Manuela Campanelli per “OGGI”
FEGATO
Mantenete giovane il fegato in modo che lui mantenga giovani voi. Non è solo un giro di parole. Questo organo, il centro di comando del metabolismo, orchestra tutti gli altri, compresi occhi e genitali, e svolge più di 300 funzioni: converte i nutrienti in sostanze assimilabili, disintossica l¹organismo, produce la bile, permette la coagulazione del sangue e tanto altro. Come tenerlo in forma?
«La prima cosa è mantenerlo “magro”, evitando di consumare troppi zuccheri che, accumulati, si trasformano in pericolosi trigliceridi», consiglia Gioacchino Leandro, direttore della Gastroenterologia dell¹ospedale IRCCS De Bellis di Castellana Grotte (Bari) e presidente dell¹Associazione Italiana Gastroenterologi & Endoscopisti Digestivi Ospedalieri (Aigo). Ecco cinque mosse per mantenerlo in forma.
mandorle ottime per la pelle
1Fai un test per sondare la salute. I problemi al fegato spesso non danno segni. Un esame del sangue all¹anno è utile per dosare le transaminasi (dette AST o GOT e ALT o GPT): un valore che supera due o tre volte quello normale segnala che il fegato fatica a svolgere le sue funzioni. «Dosate anche la bilirubina, la gamma GT e la fosfatasi alcalina, coinvolti nella produzione della bile: un loro eccesso indica che il fegato non degrada le sostanze di scarto e ha difficoltà ad autodepurarsi», spiega Gioacchino Leandro.
2 Tieni in forma l¹intestino. Se la flora batterica non è in salute, e i batteri ³cattivi² sono in eccesso, più sostanze tossiche arrivano al fegato, sottoponendolo a un superlavoro. Come rimediare? «Consumando probiotici e prebiotici, sostanze che nutrono i batteri ³buoni², che trovate nei cereali integrali e nei legumi», suggerisce Rosa Reddavide, biologa nutrizionista specializzata in Scienze dell¹alimentazione all¹ospedale De Bellis di Castellana Grotte. «Sì anche all¹inulina, presente in carciofi, cicoria, carciofi, cipolle, scalogno, aglio, o in chicchi di grano, avena, orzo e soia».
DIETA MEDITERRANEA
3 Segui una dieta a basso indice glicemico. Scegliete bene i cibi per non alterare l¹equilibro tra insulina (regola gli zuccheri nel sangue), glucagone (mobilita le riserve di glucosio) e cortisolo (bilancia gli altri due), altrimenti il fegato ne soffre. A colazione, bilanciate carboidrati complessi e zuccheri (50-70 g di pane, frutta), con liquidi (latte, tè o caffè) e proteine (70 g di ricotta o formaggio spalmabile, un uovo ogni tanto). Ai pasti consumate tanta verdura; come spuntini, al massimo due frutti al giorno, preferendo mele e pere ricche di fibre capaci di regolare il rilascio di zuccheri.
Abbassate l¹indice glicemico della dieta limitando le porzioni dei cibi bianchi come riso, pane, pasta, o patate, sostituendole con cereali ricchi di fibre, quali farro, orzo, grano saraceno. Consumate carciofi, ricchi di silimarina e silibina capaci di proteggere gli epatociti. Per ridurre il livello di radicali liberi, di fattori infiammatori e dello stress ossidativo puntate sugli omega-3 del salmone, del tonno, delle noci e degli olii di semi, sulla quercitina di agrumi, cipolle, prezzemolo e ciliegie, sulle antocianine di more, lamponi, melanzane e uva nera.
zucchine carciofi e spinaci
4 Chiedi aiuto all¹inositolo. Per disintossicare naturalmente il fegato, non fatevi mancare l¹inositolo (vitamina B7). Contenuto soprattutto in carni, frutta secca (mandorle e noci), legumi, cereali integrali, cavolfiore e latte, è essenziale per produrre lecitina, una molecola attiva nel trasporto di grassi dal fegato alle cellule.
5 Crea un kit antistress. Imparate a respirare bene: almeno una volta al giorno sedetevi su una sedia a occhi chiusi e concentratevi sul ritmo naturale del vostro respiro, inspirate piano dal naso lasciando che i polmoni si riempiano d¹aria e l¹addome si espanda e espirate lentamente dalla bocca. Infine, date una sferzata al metabolismo con 50 minuti di passeggiata intensa (2-3 volte alla settimana): consumerete più zuccheri, evitando che si accumulino nel fegato sotto forma di grassi, e terrete sotto controllo il peso.
