DIETA, TIE’! - ECCO OTTO PICCOLI CAMBIAMENTI (FACILI) CHE POSSONO FAR  PERDERE PESO IN MODO DURATURO - BASTANO PICCOLE ATTENZIONI PER NON DOVER RICORRERE A DIETE DRASTICHE E DANNOSE 

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Silvia Turin per www.corriere.it

 

DILUITE CON ACQUA

Per chi non beve solo acqua (la scelta migliore), ecco un cambiamento di gusto graduale e possibile: iniziate a diluire le bevande zuccherate e i succhi di frutta, proprio come si fa con i bambini piccoli. Poco a poco il vostro palato si abituerà e allora potrete anche aumentare il rapporto a favore dell’acqua.

DIETA E SALUTE - I BENEFICI DIETA E SALUTE - I BENEFICI

 

Due litri al giorno di acqua di rubinetto o in bottiglia assicurano al corpo il ricambio idrico e facilitano il mantenimento o la conquista della forma. Zero calorie: l’acqua aiuta la regolarità intestinale e funge da potenziatore di un regime alimentare dimagrante. Per chi ama le bollicine non c’è problema: «Alternate la liscia alla frizzante - consiglia Daniela Lucini, responsabile della sezione di medicina dell’esercizio e patologie funzionali dell’ospedale Humanitas di Milano -.

 

Quest’ultima può essere causa di un lievissimo gonfiore che sparisce in pochi minuti. Chi teme un effetto del genere può optare per la leggermente e naturalmente frizzante, più gradita al palato».

 

IMPARATE A CAPIRE QUANDO SIETE SAZI

Allenatevi a smettere di mangiare quando avrete raggiunto circa l’80 per cento di quanto fareste e attendete 20 minuti. È il tempo necessario perché lo stomaco segnali al cervello di aver mangiato abbastanza. La sazietà dipende dalle emozioni, da mediatori ormonali, da come ci mettiamo a tavola e da quanto dobbiamo masticare il cibo, ma contano anche le differenze in macronutrienti degli alimenti. Optate per fibre e proteine al posto di zuccheri e grassi che hanno un potere saziante immediato che, però, sparisce dopo pochissimo tempo.

DIETA E SALUTE - LE QUANTITA GIUSTE DI CIBO DIETA E SALUTE - LE QUANTITA GIUSTE DI CIBO

 

Nella tabella sotto gli indici di sazietà con il confronto tra i vari alimenti, calcolati usando il pane come valore di riferimento (pane=100). Le patate riempiono quasi sette volte più dei croissant, dolciumi e biscotti sono tra gli alimenti meno sazianti, il pesce lo è più della carne magra o del pollame.

 

FATE SEMPRE UNA (RICCA) COLAZIONE

«Contrariamente a quanto si ritiene - dice Giuseppe Fatati, presidente dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica - una buona prima colazione non aumenta il rischio di eccedere con le calorie totali. Chi fa regolarmente colazione è meno predisposto al sovrappeso e all’obesità. E la prima colazione deve prevedere, oltre ai carboidrati, anche proteine e grassi, per la loro capacità di prolungare il senso di sazietà. Qualche mandorla, noce o nocciola, un bicchiere di latte o yogurt interi, un uovo sono una buona scelta perché oltre a proteine e grassi contengono vitamine e minerali di fondamentale importanza».

 

DIETA E SALUTE - I MENU SERALI DIETA E SALUTE - I MENU SERALI

Anche l’opzione “salata” va bene: regola l’appetito per tutto il giorno. Se consumate uova, prosciutto, formaggio al mattino, dovete però ricordarvi di non riportarli in tavola a pranzo e cena. Ersilia Troiano, presidente dell’Associazione Nazionale Dietisti (ANDID) suggerisce: «Una scelta adeguata è, ad esempio, un toast di pane integrale con una fettina di prosciutto cotto e una di scamorza o formaggio a media stagionatura, meglio ancora se sostituita da un velo di ricotta. Vanno bene anche la focaccia al pomodoro o quella bianca, senza troppo sale aggiunto in superficie».

 

MANGIATE UN PO’ MENO. BASTANO 100 CALORIE

100 calorie in meno al giorno è quanto corrisponde a una manciata di patatine o a una birra. Eliminarle ogni giorno significherebbe togliere l’equivalente di 700 calorie a settimana e potrebbe portare a quasi 10 chili in meno in un anno. Scegliere una pasta con sugo di verdure anziché a base di formaggio e insaccati basta e avanza. Il giorno seguente potete sgranocchiare carote crude al posto di una manciata di patatine e ogni giorno fare una scelta salutare di questo tipo, anche ogni volta differente.

dieta per ipertensione dieta per ipertensione

 

Abituatevi anche alle “giuste” porzioni, perché spesso non si riesce a calcolarle correttamente. Un’indagine dello United States Department of Agricolture ha confermato che la maggioranza si inganna, di solito sovrastimando le proprie porzioni di frutta, latticini e carne rispetto a quelle reali e ritenendo, al contrario, di mangiare meno dolci e grassi di quelli davvero consumati. Sotto, una tabella che indica come si misurano le quantità giuste.

 

LEGGERI A CENA

Imparate a mangiare leggero la sera perché più si cena tardi, più non avrete modo di smaltire le calorie introdotte. Per un adulto con un fabbisogno calorico giornaliero di 2 mila kcal, la cena ne dovrebbe fornire circa 600. Ma che cosa mangiare?

dieta dieta

 

È consigliabile preferire i carboidrati a basso o a medio indice glicemico (come cereali integrali), per limitarne l’impatto sulla glicemia, da abbinare a una buona fonte proteica come pesce o carne bianca o legumi, accompagnati da verdura e frutta. Da moderare l’uso di sale e cibi grassi o fritti, che rendono più laboriosa la digestione e potrebbero interferire con il sonno. Quanto agli alcolici, è consigliabile limitarsi a un bicchiere con preferenza per il vino rosso. Non dimenticate, però, che la cena deve essere saziante, per non sentire più tardi il bisogno di mangiucchiare, e proteine e fibra - come quella di cereali integrali, legumi, frutta e ortaggi - sono importanti anche per questo.

 

CAMMINATE. QUANTO VOLETE, MA FATELO

Camminate. Scegliete da soli quanto. Ma fatelo. E ogni giorno cercate di fare un po’ meglio. Un cambiamento che fornirà notevoli benefici alla salute e non solo in termini di peso perso. Usate le moderne app contapassi oppure scendete due fermate prima di arrivare al lavoro e muovetevi.

la bilancia non deve diventare una ossessione la bilancia non deve diventare una ossessione

 

Gianfranco Beltrami, docente del corso di laurea in scienze motorie dell’Università di Parma e membro del consiglio direttivo della Federazione medico sportiva italiana (Fmsi) spiega: «Camminare fa bene a tutti gli organi e apparati. Riduce la pressione arteriosa e il rischio di tutte le malattie di cuore e vasi; diminuisce l’incidenza dei tumori; rinforza i muscoli della cassa toracica, perciò migliora la ventilazione polmonare ed è indicato per chi soffre di asma e bronchite; regola il metabolismo tanto da essere un potente “farmaco” per la prevenzione e la cura del diabete. In più, aiuta chi soffre di stitichezza; previene e contrasta l’osteoporosi; aiuta chi deve perdere chili; infine, ha un’efficacia antiansia e antistress, contribuendo pure a diminuire la probabilità di depressione».

 

AUMENTATE LA VOSTRA MASSA MUSCOLARE

Come per la camminata, cercate di esercitare i muscoli e incrementarne la massa. Dopo i 30 anni, la massa muscolare inizia a ridursi di circa l’uno per cento all’anno. Ecco perché le persone anziane tendono a ingrassare. Il muscolo è metabolicamente più attivo del tessuto grasso e consuma calorie anche a riposo.

salmone salmone

 

«La massa muscolare magra è il tessuto che brucia più calorie: potenziarla tramite l’esercizio fisico significa perciò incrementare anche il metabolismo basale, oltre che consumare energia durante l’allenamento - spiega Gianfranco Beltrami - . Inoltre, a seconda di intensità e tipo di esercizio, il nostro organismo continua ad avere una maggiore attività metabolica anche fino a 12 ore dopo lo sport. Si chiama consumo post-esercizio ed è un meccanismo che spiega perché chi vuole dimagrire fa bene ad allenarsi al mattino, meglio ancora se a digiuno: in questo modo infatti i grassi si bruciano prima e di più».

 

SCEGLIETE CONTENITORI PIÙ PICCOLI

Mai mangiare nel contenitore originale degli alimenti. Pensate al pacchetto di patatine: quante volte ci avete infilato la mano dentro con un gesto quasi automatico e dopo pochi minuti vi siete sorpresi fosse già vuoto? Tirate fuori i cibi dai loro contenitori e scegliete di dividerli e servirli in porzioni più piccole.

verdura fresca verdura fresca

 

Il colore dei piatti, l’altezza dei bicchieri, il tipo di luce nella stanza dove si cena, l’identificazione del tavolo giusto al ristorante: gli studi confermano come molte scelte possano aiutare a tagliare le calorie senza rendersene manco conto. Piatti e scodelle piccoli sembreranno più pieni e sarete soddisfatti anche mangiando un po’ meno. Attenzione anche alle posate: usando un dosatore di gelato piccolo, ad esempio, le porzioni si possono ridurre fino al 14%.

 

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