SI POSSONO SALVARE LE GINOCCHIA SENZA RINUNCIARE ALL'ALLENAMENTO? GLI ESPERTI CONSIGLIANO UNA SERIE DI FACILI ESERCIZI DI FITNESS UNITI A BREVI CORSE A RITMO MODERATO, ANCHE SOLO 20 MINUTI AL GIORNO - PER MANTENERE IN SALUTE LA CARTILAGINE MEGLIO ALLENAMENTI BREVI E FREQUENTI, PIUTTOSTO CHE SESSIONI SPORTIVE TROPPO INTENSE UNA TANTUM. E POI SQUAT, AFFONDI E… - VIDEO
Maria Serena Patriarca per “il Messaggero”
Nel calcetto come nel tennis, in palestra come nel jogging: spesso è il ginocchio ad avere la peggio.
Knee Strengthening Routine esercizi per il ginocchio
Ma, specialmente dopo i 65 anni, si possono salvare le ginocchia senza rinunciare all'allenamento? La risposta è sì, e si racchiude in una pratica che negli Usa è diventata un must per la generazione Silver: la Knee Strengthening Routine, una serie di facili esercizi di fitness mirati a rafforzare le ginocchia, da ripetere con costanza nel tempo, che spopolano anche su numerose app dedicate.
Questa tecnica è stata convalidata da una ricerca pubblicata sul New York Times, frutto della sinergia di studio delle professoresse Ewa Maria Roos, a capo dell'Unità di Ricerca per le Funzioni Muscoloscheletriche e la Fisioterapia alla University of Southern Denmark, e Jackie Whittaker, research scientist di Riabilitazione Muscoloscheletrica all'Arthritis Resarch Centre della University of British Columbia. Sono proprio loro a dare le regole d'oro per rafforzare le ginocchia, tenendo conto che, in generale, la prima forma di artrosi che si manifesta (specialmente dopo i 60) è proprio quella femoro tibiale.
Knee Strengthening Routine esercizi per il ginocchio
LA CONSEGUENZA «L'osteoartrite non è una conseguenza inevitabile dell'età; questo processo può essere tenuto sotto controllo restando in attività e rafforzando i muscoli dell'articolazione del ginocchio, ma anche cambiando alcuni modelli di movimento nella vita quotidiana, con semplici accorgimenti», spiega Whittaker, ricordando che il primo luogo comune da sfatare è che si debba smettere di fare attività fisica in caso di indolenzimento al ginocchio. Ma quali sono i segnali che dovrebbero mettere in allarme?
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Knee Strengthening Routine esercizi per il ginocchio
L'esercizio fisico giova al benessere della cartilagine: 10 settimane di Knee Fitness unito a brevi corse a ritmo moderato, anche solo 20 minuti al giorno, possono incrementare dell'1,9 per cento la cartilagine delle ginocchia. Il consiglio delle esperte è «go short and frequent»: meglio allenamenti brevi e frequenti, piuttosto che sessioni sportive troppo intense una tantum. Attenzione alla sindrome del "weekend warrior" (guerriero del finesettimana) perché il surplus di sport vissuto in maniera sporadica nuoce al ginocchio.
Knee Strengthening Routine esercizi per il ginocchio
IL TEMPO L'obiettivo per tenere in salute le ginocchia è quello di ricavarsi del tempo (bastano 15 minuti 3 volte a settimana) per rafforzare i muscoli che tengono stabile il ginocchio e dare tono ai tendini e ai legamenti intorno all'articolazione. Via libera agli squat isometrici al muro (con la schiena poggiata ad una parete, ginocchia flesse a 90 gradi e mantenimento della posizione per 3 respiri), agli affondi e al Calf Stretch (lo stretching dei polpacci con le mani al muro), alle flessioni delle caviglie da seduti (sollevando un ginocchio alla volta), e al Glute Bridge (ponte per i glutei) distesi sul tappetino, sollevando il bacino e poggiando sui talloni, per poi alzare una gamba alla volta, senza distendere il ginocchio.
Knee Strengthening Routine esercizi per il ginocchio
Non dimenticate, sottolinea la professoressa Roos, di ottimizzare i modelli di movimento quotidiano: fate leva sui piedi, non sulle mani, per alzarvi dalla sedia. Una volta in piedi, tenete le ginocchia e le anche allineate sopra i piedi, e ricordate l'allineamento anche quando salite le scale.
