DORMIRE BENE, VIVERE MEGLIO – LA QUALITÀ DEL SONNO È IMPORTANTE QUANTO LA DURATA: AIUTA LA MEMORIA, UMORE, SISTEMA IMMUNITARIO E PROTEGGE IL CUORE E IL METABOLISMO – AL CONTRARIO, UNA DORMITA “NON SODDISFACENTE” AUMENTA L’ETÀ PERCEPITA DI 0,23 ANNI E CHI NON È RIPOSATO SI SENTE FINO A 10 ANNI PIÙ VECCHIO RISPETTO A CHI È BEN RIPOSATO – I CONSIGLI DEGLI ESPERTI, ANDARE A LETTO E SVEGLIARSI A ORARI REGOLARI, TENERE LA STANZA FRESCA, BUIA E SILENZIOSA, SPEGNERE SCHERMI E LUCI FORTI, EVITARE ALCOL E CAFFÈ PRIMA DI DORMIRE E…
Estratto dell’articolo di Anna Fregonara per il “Corriere della Sera”
Dormire poco ci fa sentire più vecchi. In uno studio dell’Istituto Karolinska i ricercatori hanno quantificato l’effetto su 429 persone. Ogni giornata di sonno insufficiente nell’ultimo mese aumentava l’età percepita di 0,23 anni, mentre chi aveva dormito a sufficienza si sentiva quasi 6 anni più giovane della propria età reale.
In una seconda prova, su 186 volontari, sono bastate 2 notti di sonno ridotto a 4 ore per farli sentire 4,4 anni più vecchi rispetto a chi ne dormiva 9. A pesare ancora di più, però, è la stanchezza percepita: chi era sfinito arrivava a sentirsi 10 anni più vecchio di chi era ben riposato.
Chi si sente più giovane tende ad avere una salute migliore e una vita più lunga. La riprova arriva dai centenari. «Una ricerca su persone tra i 95 e i 118 anni ha messo in fila 4 abitudini: fumo, attività fisica regolare, dieta e sonno. A colpire è la quota di chi si diceva soddisfatto del proprio riposo: il 68%. Non tanto le ore dormite, dunque, ma il percepire di aver riposato bene», dice Luigi Ferini Strambi, professore ordinario di Neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele e direttore del Centro di Medicina del Sonno all’Ospedale San Raffaele-Turro di Milano.
BENEFICI
Un buon riposo aiuta la memoria, migliora l’umore, rafforza il sistema immunitario e protegge da malattie cardiache, diabete di tipo 2, ictus e ipertensione. Mette anche in azione il sistema glinfatico che durante il sonno drena le scorie accumulate nel cervello. «Il drenaggio funziona meglio quando si dorme su un fianco, destro o sinistro che sia», chiarisce l’esperto.
Tuttavia, spesso ci si preoccupa del numero di ore ideali per godere di questi benefici.
In media ne dormiamo 7 per notte […] Le ore sono importanti, ma sulla salute pesano qualità e regolarità del riposo ed è su questi aspetti che si sta spostando la ricerca.
ORMONI
«La qualità conta, basta pensare a chi soffre di apnee notturne o di narcolessia. Sono soggetti che trascorrono molte ore a letto, però con un sonno spezzato da continui micro-risvegli che ne riducono il rendimento. La regolarità, invece, è importante perché il sonno segue un ritmo sonno-veglia e influisce su diversi ormoni.
Il cortisolo, per esempio, di notte si abbassa e concede una pausa al sistema cardiovascolare. L’ormone della crescita si libera nelle prime ore di sonno profondo e serve per riparare i tessuti, a ogni età. Se andiamo a dormire e ci svegliamo più o meno alle stesse ore, questo ingranaggio resta efficiente.
Per migliorare il riposo sono utili le classiche regole dell’igiene del sonno: stanza fresca, buia e silenziosa; schermi e luci forti spenti mentre si avvicina l’ora di riposare; letto solo per dormire; niente alcol né caffè nelle ore prima di coricarsi; dieta varia ed equilibrata; attività fisica almeno tre ore prima dal dormire».
La buona notizia è che non serve stravolgere la propria vita. Uno studio uscito pochi mesi fa su eClinicalMedicine ha seguito quasi 60 mila adulti britannici per 8 anni, incrociando sonno, attività fisica e alimentazione. I ricercatori hanno stimato che rispetto a chi partiva dai livelli più bassi, 5 minuti di sonno in più a notte, quasi 2 di attività fisica da moderata a vigorosa e mezza porzione di verdura si associavano a circa un anno di vita in più. Il segreto sta nella loro combinazione.
DIETA
«La dieta, inoltre, incide sul microbiota che sembra alterarsi quando si dorme male e, a sua volta, un suo squilibrio pare ripercuotersi sul riposo. I dati, ancora preliminari, mostrano che chi soffre di disturbi del sonno tende ad avere un microbiota con un minor numero di specie batteriche, una disbiosi che rende l’ecosistema intestinale più fragile», conclude il neurologo.
«Infine, è stato rivalutato il pisolino rigenerante di 20-30 minuti. La ragione sta in come è fatto il sonno. In quei minuti restiamo in una fase leggera, da cui ci si sveglia riposati ed energizzati. Se il riposo si prolunga, si entra nel sonno profondo e uscirne di colpo lascia intontiti e di malumore». […]
