STAI A VEDE’ CHE C’AVEVANO RAGIONE I TEDESCHI: L’ORARIO IDEALE PER LA CENA È ALLE SEI DEL POMERIGGIO – SECONDO ALCUNI STUDI SCIENTIFICI, PUÒ AVERE EFFETTI POSITIVI SUL PESO, SULL’INVECCHIAMENTO E SULLA PREVENZIONE DI ALCUNE MALATTIE – IL PROBLEMA È PIÙ CHE ALTRO QUANTE CALORIE VENGONO CONSUMATE LA SERA, QUANDO IL CORPO È GIÀ BIOLOGICAMENTE ORIENTATO AL RIPOSO E IL METABOLISMO LAVORA CON MINORE EFFICIENZA - . CONSUMARE PASTI ABBONDANTI DOPO LE 20 PROLUNGA ARTIFICIALMENTE LA “GIORNATA BIOLOGICA”, RIDUCENDO IL TEMPO A DISPOSIZIONE PER IL SONNO E PER I PROCESSI DI RIGENERAZIONE CELLULARE...
Sintesi dell’articolo di David Cox per il “Daily Telegraph”
Mangiare presto la sera, idealmente intorno alle 18, potrebbe avere effetti positivi sul peso, sull’invecchiamento e persino sulla prevenzione di alcune malattie. È quanto sostiene una crescente area di ricerca chiamata “crono-nutrizione”, che studia il rapporto tra alimentazione e orologio biologico.
Secondo gli studiosi citati da David Cox in un articolo pubblicato dal “Daily Telegraph”, il problema delle abitudini moderne è che gran parte delle calorie viene consumata la sera, quando il corpo è già biologicamente orientato verso il riposo e il metabolismo lavora con minore efficienza.
Maninder Ahluwalia, docente di genetica clinica e umana alla Cardiff Metropolitan University, spiega che l’organismo umano si è evoluto seguendo il ritmo della luce solare e che gli enzimi metabolici funzionano meglio nelle ore mattutine.
Le ricerche sui ritmi circadiani hanno individuato geni, come il CLOCK, che regolano il ciclo quotidiano delle cellule e influenzano processi fondamentali, dalla risposta immunitaria ai meccanismi di riparazione cellulare notturni.
Per il cronobiologo Satchin Panda del Salk Institute di San Diego, cenare tardi rappresenta uno stress per questi equilibri biologici. Consumare pasti abbondanti dopo le 20, sostiene, prolunga artificialmente la “giornata biologica”, riducendo il tempo a disposizione per il sonno e per i processi di rigenerazione cellulare.
Panda racconta di seguire da vent’anni una routine alimentare limitata alla fascia oraria tra le 8 del mattino e le 18, una scelta che gli avrebbe permesso di perdere oltre 10 chili e mantenere il peso nel tempo.
Il ricercatore collega questi benefici alla sensibilità all’insulina, che segue anch’essa un ritmo circadiano: nelle prime ore della giornata il corpo metabolizza meglio gli zuccheri, mentre la sera i picchi glicemici tendono a essere più elevati e la secrezione insulinica più lenta. Yu Tahara, esperto di crononutrizione dell’Università di Hiroshima, osserva che consumare lo stesso cibo la sera provoca risposte metaboliche peggiori rispetto al mattino, favorendo nel tempo aumento di peso e prediabete.
La sincronizzazione dei pasti con l’orologio biologico potrebbe avere effetti anche sull’immunità e sull’invecchiamento. Alcuni studi indicano che chi concentra una quota maggiore delle calorie nella prima parte della giornata presenta un microbioma intestinale più sano. Panda aggiunge che i processi di divisione cellulare avvengono soprattutto di notte, quando le cellule sono meno esposte alle tossine introdotte con il cibo, e questo potrebbe contribuire a ridurre il rischio di mutazioni tumorali.
In Giappone, la crononutrizione viene applicata anche alla scelta del momento migliore per assumere alcuni nutrienti. I ricercatori promuovono colazioni ricche di proteine, come uova, pesce o latte, perché la sintesi muscolare sarebbe più attiva nelle prime ore del giorno. Tahara sostiene che aumentare le proteine al mattino e ridurle la sera potrebbe aiutare a contrastare fragilità e perdita di massa muscolare con l’età.
Pur riconoscendo che cenare alle 18 non sia realistico per molti lavoratori, Panda suggerisce almeno di lasciare tre o quattro ore tra la cena e il momento di andare a dormire. Anche ridurre la dimensione della cena a favore di colazioni e pranzi più sostanziosi potrebbe, secondo gli studiosi, avere effetti significativi sulla salute nel lungo periodo.
