VOLETE VIVERE A LUNGO E IN SALUTE? TRA I 40 E I 60 ANNI SIETE ANCORA IN TEMPO PER SFANCULARE TANTI VIZI - IL NOSTRO CORPO È IN GRADO DI “CORREGGERE LA ROTTA” E ABBANDONARE LE ABITUDINI MALSANE E QUOTIDIANE, SE ISTRUITO A DOVERE CON PICCOLI CAMBIAMENTI CHE POSSONO FARE LA DIFFERENZA - L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITÀ FISICA PER RIDURRE IL RISCHIO DI TUTTE LE PRINCIPALI MALATTIE CRONICHE…
Traduzione dell’articolo di Sophie Goddard per www.telegraph.co.uk
Arrivati ai 40 o 50 anni, le nostre abitudini quotidiane possono essere così radicate che l'idea di cambiarle sembra un'impresa ardua. E, in fondo, quanti anni di cattive abitudini è possibile eliminare a quest'età?
Ebbene, la ricerca dimostra che il nostro corpo risponde sorprendentemente bene ai cambiamenti positivi e che abbandonare le abitudini malsane può ancora fare una differenza significativa per la nostra salute.
"Il corpo è molto più indulgente di quanto la maggior parte delle persone pensi", afferma il dottor Brandon Luu, specialista in medicina interna certificato negli Stati Uniti e borsista in pneumologia presso l'Università di Toronto.
"Non tiene il conto di tutte le abitudini malsane che hai adottato in passato. Piccoli cambiamenti, accumulati nel tempo, possono portare a enormi benefici per la tua salute".
"Un ottimo modo di pensare ai muscoli è considerarli un organo di longevità", spiega Luu. "Anche piccole quantità di attività di rafforzamento muscolare riducono significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e altre malattie metaboliche". La parte migliore?
Il corpo è bravissimo a sviluppare la massa muscolare, dice. "In uno dei miei studi preferiti, adulti fragili con un'età media di 90 anni sono stati sottoposti a un programma di allenamento di resistenza ad alta intensità della durata di otto settimane e hanno registrato un aumento medio del 174% della forza, oltre a notevoli miglioramenti nella velocità di camminata e nella massa muscolare. Uno dei partecipanti aveva addirittura 96 anni".
"Piccoli cambiamenti, accumulati nel tempo, possono apportare enormi benefici alla salute", afferma il dottor Brandon Luu. Per quanto riguarda gli smartphone , Luu sottolinea un numero crescente di prove che dimostrano il loro impatto negativo sulla salute del nostro cervello .
"Uno studio, che ha bloccato l'accesso a internet sui telefoni dei partecipanti per sole due settimane prima di misurarne la salute mentale e le prestazioni cognitive, ha mostrato che alcuni miglioramenti nella capacità di attenzione erano simili a quelli associati a un ringiovanimento di circa 10 anni", afferma.
"Altri studi hanno dimostrato che il semplice fatto di avere il telefono nelle vicinanze, in tasca o persino in borsa, compromette in modo misurabile le prestazioni cognitive."
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"Molti anni fa dovevamo lavorare per procurarci il cibo e solo in rare occasioni potevamo assumere grandi quantità di calorie", afferma Luu. "Ora, la maggior parte di noi può attraversare la strada e trovare più calorie di quelle necessarie per un'intera settimana".
Gli alimenti ultra-processati dovrebbero essere consumati occasionalmente per comodità, non quotidianamente. "Esistono sempre più prove che dimostrano come maggiore è il consumo di alimenti ultra-processati, maggiore sia il rischio di malattie metaboliche, tumori, disturbi mentali e persino morte".
"L'esercizio fisico aiuta a ridurre il rischio di quasi tutte le principali malattie croniche, apporta benefici a quasi tutti e comporta rischi relativamente bassi", afferma Luu. "Sebbene i medici possano supportarvi con farmaci, procedure, ossigeno, interventi chirurgici e terapia intensiva, non possiamo improvvisamente rendervi più in forma.
E le persone con una migliore forma fisica tendono a stare meglio quando accade loro qualcosa di grave. Questa riserva potrebbe letteralmente fare la differenza tra la vita e la morte, o la differenza tra contrarre una malattia cronica o evitarla del tutto".
Non ci vuole molto per iniziare a vedere i benefici. "I vantaggi sono immediati, il che significa che passare dal non fare nulla anche solo a pochi minuti di attività fisica al giorno produce benefici molto maggiori rispetto a chi è già moderatamente attivo".
"Esistono alcune prove interessanti che collegano il consumo della colazione a un minor rischio di disturbi mentali, a una migliore qualità generale della dieta e potenzialmente a un miglioramento delle prestazioni cognitive", spiega Luu.
"Ci sono anche prove che indicano come l'assunzione di calorie nelle prime ore della giornata, nell'ambito di un'alimentazione più allineata al ritmo circadiano, possa favorire la perdita di peso". In generale, è anche più facile seguire una dieta nutriente se il pasto principale viene consumato all'inizio della giornata, poiché iniziare con cibi sani e sazianti può rendere più semplice evitare gli spuntini.
"In questo modo si evita di lavorare a lungo e poi consumare la maggior parte delle calorie giornaliere la sera, un'abitudine che è stata collegata a un maggior rischio di disturbi metabolici, malattie cardiovascolari e sonno di qualità inferiore", afferma.
Le borracce di grandi dimensioni non sono solo un accessorio di moda, osserva Luu. "Mantenersi ben idratati è fondamentale. Supporta le funzioni cognitive, la salute dei reni, il metabolismo e molto altro.
Anche una lieve disidratazione può avere effetti negativi di vasta portata . Ad esempio, in uno studio, le donne con una disidratazione di appena l'1,36% hanno sperimentato un notevole peggioramento dell'umore, con un aumento di 'rabbia-ostilità' (8%), affaticamento (17%), disturbi dell'umore (19%) e minore concentrazione (45%)."
Anche se a vent'anni avete saltato l' applicazione della crema solare , non è troppo tardi per iniziare ora. "Un'eccessiva esposizione ai raggi UV senza un'adeguata protezione aumenta il rischio di cancro della pelle, soprattutto in caso di scottature ripetute o gravi. L'eccessiva esposizione al sole sembra accelerare l'invecchiamento cutaneo, contribuendo alla formazione di rughe e alla perdita di elasticità della pelle", afferma Luu.
"Anche negli adulti più anziani, limitare l'esposizione cumulativa ai raggi UV può ridurre il rischio di formazione di nuove lesioni cutanee. Infatti, in uno studio condotto su persone di età pari o superiore a 40 anni, l'utilizzo della crema solare per un'estate ha ridotto lo sviluppo di lesioni cutanee precancerose (e quindi probabilmente ha ridotto il rischio di cancro della pelle a lungo termine)."
Il sonno è la parte più importante della giornata, afferma Luu, poiché è durante il sonno che il cervello si rigenera e si prepara per il giorno successivo, eliminando le scorie, regolando le emozioni, consolidando i ricordi e altro ancora.
"Una buona giornata inizia con un buon sonno e, sebbene ci possano essere variazioni individuali in termini di orari, in generale essere troppo nottambuli è stato collegato a un rischio maggiore di disturbi mentali, disturbi metabolici, deficit cognitivi e malattie cardiache", spiega.
"Le persone che soffrono di privazione del sonno e che poi iniziano a dormire a sufficienza tendono ad avere un rapido miglioramento della salute metabolica, delle funzioni cognitive e della memoria, nonché dell'umore e della salute mentale", conclude.
Alcuni di noi hanno bisogno di più tempo da dedicare alla socializzazione rispetto ad altri, ma evitare di trascorrere del tempo con i propri cari difficilmente gioverà alla nostra salute, avverte Luu. " La solitudine è sempre più riconosciuta come un importante fattore di rischio per numerose malattie, e persino per la sopravvivenza.
Diversi studi hanno dimostrato che legami umani più forti sono associati a un minor rischio di demenza, malattie cardiache e altri problemi di salute". È un dato che riscontra anche in ospedale, afferma.
"I pazienti che sono costantemente circondati da amici e familiari sembrano stare meglio di quelli più isolati. Incoraggio sempre le persone a dare priorità alle proprie relazioni e a costruire e mantenere attivamente le proprie reti sociali, anche in età avanzata".
Se tendete a rimandare i controlli medici o a ignorare i sintomi fastidiosi, potreste ridurre la vostra aspettativa di vita, afferma Luu. "Capisco che a molte persone non piaccia andare dal medico e che sia facile ignorare i sintomi per un lungo periodo, sperando che scompaiano da soli.
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Tuttavia, il corpo è solitamente in grado di fornirci segnali di allarme prima che si verifichino problemi seri. In molti casi, la vostra vita potrebbe letteralmente dipendere da una visita medica tempestiva". Gli screening sono particolarmente importanti , sottolinea.
"Allo stesso tempo, molte patologie gravi e tumori potrebbero non presentare sintomi nelle fasi iniziali, motivo per cui è fondamentale sottoporsi regolarmente agli screening oncologici appropriati per la propria età, al fine di individuare precocemente eventuali problemi.
Vedo questo fenomeno fin troppo spesso: persone che si presentano dal medico dopo lunghi periodi, cercando di ignorare i sintomi nella speranza che scompaiano da soli, con malattie che avrebbero potuto essere diagnosticate molto prima e il cui decorso avrebbe potuto essere modificato".
Un medico specialista di sesso maschile discute i referti con un paziente di sesso maschile durante una visita in ospedale.
Il legame tra la salute delle gengive e la salute generale è forte, afferma Luu, ed è per questo che è fondamentale lavarsi i denti e usare il filo interdentale regolarmente, soprattutto con l'avanzare dell'età, quando la ridotta mobilità o i cambiamenti della vista possono influire sulla cura della bocca.
"La malattia parodontale può causare un'infiammazione cronica, e ci sono prove che i batteri presenti nelle gengive possano entrare nel flusso sanguigno e potenzialmente contribuire agli attacchi di cuore.
Sono sempre più numerose le evidenze che dimostrano come una migliore salute orale tenda a essere associata a una migliore salute generale e a un minor rischio di malattie cardiache. Ecco perché è così importante non solo lavarsi i denti e usare il filo interdentale regolarmente, ma anche sottoporsi a visite dentistiche periodiche."
Se fate ancora parte del 10% della popolazione adulta del Regno Unito che fuma ancora, smettere è assolutamente fondamentale , a prescindere dall'età, afferma Luu. "Molte persone pensano che, dopo anni o addirittura decenni di fumo, il danno sia irreversibile.
E sebbene il fumo aumenti certamente il rischio di cancro e malattie cardiovascolari, non è mai troppo tardi per smettere. L'apparato respiratorio produce costantemente nuove cellule e smettere rapidamente permette al corpo di iniziare a riparare e sostituire quelle danneggiate. A qualsiasi età, ci sono solide prove che smettere di fumare possa allungare la vita."
Quando si parla di alcol, vale decisamente la regola "meno è meglio", afferma Luu. " Bere eccessivamente durante il fine settimana, in particolare, può danneggiare gravemente il fegato, rovinare il sonno e rendere più difficile il recupero dell'organismo", spiega. "L'abuso di alcol aumenta il rischio di diverse gravi malattie, tra cui malattie del fegato, malattie cardiache, cancro, malattie gastrointestinali, depressione e demenza".
Ma c'è speranza. "Anche nelle persone con un grave disturbo da uso di alcol, ridurre o eliminare l'alcol apporta ampi benefici alla salute mentale e fisica, quindi vale comunque assolutamente la pena farlo", afferma. Chi beve molto, tuttavia, dovrebbe fare attenzione a interrompere bruscamente il consumo, poiché l'astinenza può essere pericolosa per la vita.
Si stima che fino al 30% della popolazione del Regno Unito sia "esitante nei confronti dei vaccini", con percentuali ancora più elevate nelle comunità più piccole. "I vaccini sono uno dei maggiori successi della medicina moderna e hanno salvato innumerevoli vite", afferma Luu.
"Ad esempio, il vaiolo è stato completamente eradicato grazie alla vaccinazione. E sebbene il morbillo fosse stato un tempo eliminato nel Regno Unito, di recente ha perso tale status". Il vaccino antinfluenzale è una scelta ovvia con l'avanzare dell'età, aggiunge. "L'influenza può essere grave, soprattutto per le persone anziane e immunocompromesse.
Ogni volta che ci si ammala c'è il rischio che si verifichino complicazioni molto serie. Questo non significa che i vaccini siano privi di effetti collaterali e rischi, ma in generale i benefici superano i rischi".
