VIENI AVANTI, CREATINA – È L’INTEGRATORE DI MODA DEL MOMENTO, E NON PIÙ SOLO TRA I BODYBUILDER! LA CREATINA SERVE O È IL SOLITO SPECCHIETTO PER GLI ALLOCCONI CHE CREDONO DI POMPARE I MUSCOLI E INVECE FANNO SOLO DANNI AL LORO CORPO? – TUTTO DIPENDE DA QUANTA E COME SI ASSUME. E COMUNQUE, DA SOLA NON BASTA. È SOLO UN “SUPPLEMENTO” DI ENERGIA CHE PERMETTE PRESTAZIONI MIGLIORI. MA SENZA ALLENAMENTO, NIENTE BICIPITI D’ACCIAIO...
Traduzione di un estratto dell’articolo di Sumathi Reddy per il “Wall Street Journal”
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Creatina: è la nuova tendenza, e non solo tra i culturisti.
Il popolare integratore potrebbe fare molto più che migliorare la performance atletica e aumentare la massa muscolare, affermano gli scienziati. È infatti oggetto di studi—con risultati preliminari promettenti—per migliorare la salute delle ossa, la cognizione, il sonno e ridurre i sintomi di depressione e ansia.
La creatina è ovunque […], discussa da tutti: dalle donne di mezza età e anziani, fino ai fanatici della palestra che mostrano foto del “prima e dopo”.
I ricercatori affermano che gli integratori di creatina sono sicuri, con pochi effetti collaterali, e sono economici. Naturalmente, la maggior parte delle ricerche sulla creatina è legata ai produttori dell’integratore […]
Che cos’è la creatina?
Il nostro corpo produce naturalmente creatina, sintetizzandone da uno a tre grammi al giorno nel fegato e nel cervello, afferma Darren G. Candow, professore e direttore del Laboratorio per la Salute Muscolare e Ossea dell’Invecchiamento presso l’Università di Regina in Canada.
Ma abbiamo bisogno di altri uno-tre grammi di creatina al giorno. Otteniamo più creatina attraverso la dieta, ma attenzione vegetariani: si trova solo nella carne e nel pesce.
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Bisogna consumare circa mezzo chilo di carne per ottenere due grammi di creatina, dice Jeffrey Stout, professore e fondatore del dipartimento di chinesiologia e scienze della riabilitazione dell’Università della Florida Centrale. “Non molte persone ne mangiano così tanta,” osserva.
In effetti, l’assunzione di creatina è diminuita negli ultimi 20 anni. Entra quindi in gioco l’integratore di creatina.
Secondo Grand View Research, il mercato globale degli integratori di creatina è stato valutato 1,11 miliardi di dollari nel 2024 e dovrebbe crescere fino a 4,28 miliardi entro il 2030. […]
Idealmente, gli integratori di creatina dovrebbero essere combinati con esercizio fisico, in particolare l’allenamento di resistenza, afferma Candow.
La creatina non aumenta direttamente la massa muscolare. Ti dà energia e forza per fare qualche ripetizione in più, migliorando l’allenamento e aumentando la massa magra, spiega Stout.
“La creatina è un integratore energetico,” afferma. Quando si fanno otto ripetizioni, la creatina può fornire l’energia extra per fare dal 10% al 15% in più, aggiunge.
Il “carico” di creatina è comune tra gli atleti. Consiste nell’assumere 20 grammi al giorno per una settimana per saturare i muscoli, e poi passare a una dose di mantenimento di cinque grammi. In alternativa, si possono assumere 3-5 grammi al giorno, ma la saturazione muscolare richiederà più tempo.
Poiché il 95% della creatina è immagazzinato nei muscoli, i ricercatori affermano che per ottenere benefici per le ossa e il cervello potrebbe essere necessario assumerne dosi più alte. […]
Secondo gli scienziati, la creatina ha pochi effetti collaterali. Se si assumono dosi elevate troppo rapidamente, può causare un aumento di peso, dovuto in gran parte alla ritenzione idrica che tende a scomparire nel tempo. Possono verificarsi anche disturbi gastrointestinali.
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La maggior parte delle ricerche sulla creatina è stata condotta sugli uomini. Ora i ricercatori stanno cercando di capire meglio come la creatina influisce sulle donne.
Le donne producono dal 20% al 30% in meno di creatina rispetto agli uomini, dice Abbie Smith-Ryan, professoressa di fisiologia dell’esercizio all’Università della Carolina del Nord a Chapel Hill.
Uno studio recente ha scoperto che la creatina combinata con l’allenamento contro resistenza può aiutare le donne in postmenopausa a mantenere la densità ossea.
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Alcuni gruppi di medici e pediatri sconsigliano l’uso di creatina negli adolescenti, affermando che non ci sono abbastanza studi sull’uso a lungo termine.
Ma ci sono ampie prove che atleti adolescenti tra i 14 e i 17 anni—soprattutto calciatori e nuotatori competitivi—abbiano miglioramenti del rendimento dal 5% al 15% quando assumono creatina, afferma Andrew Jagim, direttore della ricerca in medicina sportiva presso il Mayo Clinic Health System di La Crosse, Wisconsin.
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Gli anziani sono un altro gruppo che potrebbe trarre beneficio dalla creatina, secondo i ricercatori.
La creatina migliora la forza muscolare e la massa magra negli anziani quando combinata con l’allenamento contro resistenza, hanno scoperto alcuni studi. Questo è particolarmente importante per gli anziani che potrebbero sperimentare una perdita progressiva di massa e forza muscolare.
La creatina potrebbe anche migliorare la cognizione e la memoria negli anziani. I benefici cognitivi potrebbero estendersi anche ai più giovani.
Esistono dati preliminari che indicano che persone con problemi di memoria o deficit cognitivi per varie ragioni, incluso il sonno insufficiente, potrebbero trarre beneficio dalla creatina.
Smith-Ryan dell’UNC afferma di assumere in genere 10 grammi di creatina al giorno per i benefici cognitivi, aumentando la dose quando viaggia per evitare il jet lag.
[…] Il dottor Eric Topol, direttore del Scripps Research Translational Institute e autore del libro “Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity,” è noto per essere contrario agli integratori. Ha sempre sostenuto che non ci sono prove che migliorino la salute.
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Ma quando l’ho incontrato di recente a un evento per il suo libro, ho chiesto della creatina, e si è mostrato meno rigido del solito. Ha osservato che ci sono prove che sia utile per il recupero muscolare dopo l’allenamento. Ma i dati su sonno, cognizione e altri benefici presunti sono meno solidi, ha detto.
Tuttavia, se dovesse scegliere un integratore potenzialmente utile, sarebbe la creatina.
“Non è costosa, non ha effetti collaterali gravi,” ha detto. “Ma al momento non ho dati solidi per collegarla direttamente a un invecchiamento sano.”
Conclusione: la creatina non è una soluzione miracolosa. Anche se la si assume, è comunque più importante lavorare sulle basi, che sono gratuite: una dieta sana, esercizio fisico e sonno adeguato.
Se decidete di provare la creatina, i ricercatori consigliano di scegliere la creatina monoidrato. La maggior parte delle persone la acquista in polvere e la mescola con bevande o anche con il cibo.
Poiché gli integratori non sono regolamentati, cercate un sigillo di approvazione da parte di terze parti per assicurarvi che il prodotto non contenga metalli pesanti, contaminanti o sostanze vietate. E se avete condizioni mediche preesistenti, consultate prima il vostro medico.
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