OK, LA PORZIONE È GIUSTA! LA “BRITISH DIETETIC ASSOCIATION” HA MESSO A PUNTO UN NUOVO SISTEMA PER “MISURARE” CON LE MANI LA GIUSTA QUANTITÀ DI CIBO DA ASSUMERE - ECCO, ALIMENTO PER ALIMENTO, COME COMPORTARSI…
Da http://www.agricolaboccea.it - tratto dal Daily Mail
Ecco una guida semplice per capire qual è la grandezza della porzione di cibo giusta per noi, messa a punto da Sian Porter per conto della British Dietetic Association.
In genere ognuno di noi dovrebbe seguire la regola di evitare assolutamente il cibo spazzatura e invece mangiare circa 80g di frutta o verdura almeno 5 volte al giorno.
Ma ecco che ci domandiamo: “Cosa possiamo mangiare e in che quantità?” Sembra proprio che abbiamo perso il senso di quanto debba essere grande la porzione di cibo presente in un piatto! Purtroppo non abbiamo sempre a portata di mano i consigli di un dietologo esperto e in più ci dobbiamo rendere conto che anche i cibi sani e salutari contengono molte calorie. Quindi pur scegliendo bene a volte mangiamo troppo.
C’è anche da considerare il fatto che le porzioni dei piatti pronti che si possono comprare ai fast food o al supermercato sono aumentate negli ultimi venti anni del 50%( secondo il British Heart Foundation). Non solo, le dimensioni dei biscotti che si trovano in commercio sono aumentate del 17% e i piatti e i bicchieri sono diventati sempre più grandi.
I ricercatori hanno ripetutamente dimostrato che le persone normalmente si servono quantità di cibo in eccesso, sottostimano le calorie presenti nel pasto che consumano e difficilmente compensano l’eccedenza in quello successivo. Giornali e riviste specializzate ci dicono di mangiare due porzioni di pesce azzurro alla settimana ma non dicono mai quanto. Ci consigliano di mangiare tante verdure,fibre,carboidrati ricchi di amidi come il riso e la pasta, proteine come il pollo, il pesce e il manzo, poco formaggio e pochissimo zucchero .
Il contenuto in calorie delle confezioni di cibo è indicato in grammi e pochi di noi pesano in continuazione il cibo. Come facciamo a sapere quante calorie ingoiamo senza dover fare calcoli complicati? Sian Porter ha elaborato un sistema originale e semplice per calcolare quale dovrebbe essere la porzione giusta per ognuno di noi relazionandola al palmo della propria mano. La sua soluzione è semplice e geniale, sempre a portata di mano e tiene anche conto delle dimensioni fisiche dell’individuo. Si adatta anche ai giganti agli sportivi, e ai bambini. Ognuno dovrà prendere in considerazione la sua mano.
Vediamo come funziona.
CARNE: UN PALMO DELLA MANO
Una porzione di carne dovrebbe avere le dimensioni del palmo della mano, come la bistecca della foto che è alta circa 2 cm. L’ideale è mangiare piccole porzioni di proteine ad ogni pasto. In ogni caso è consigliabile non mangiare carne rossa. Si possono scegliere altre fonti di proteine come il pesce e i legumi.
PESCE BIANCO: UNA MANO INTERA
Per il pesce bianco la porzione può essere grande come l’intera mano dita incluse. Il pesce bianco come il merluzzo o la spigola è ricco di proteine e povero di grassi. Non ha un gran contenuto di Omega –3 ma è una buona fonte di selenio che è importante per il sistema immunitario e per mantenere unghie e capelli sani.
SPINACI CRUDI( O INSALATA): LE DUE MANI, UNITE
Prendetene due belle manciate! Non siate timorosi. È la quantità necessaria per ogni pasto. Non bastano due foglie di lattuga ma ci vuole proprio una bella porzione! In pratica, secondo Sian Porter, servirebbe almeno un sacchetto di verdure a foglie da consumare crude al giorno.
FRUTTI DI BOSCO E FRUTTA: DUE MANI A COPPA
Sono i ribes, i mirtilli e le fragole ecc. La porzione è pari a circa 80g e fa parte di quei 5 piatti di frutta e verdura da mangiare ogni giorno.
ORTAGGI: LA QUANTITA’ PARI AD UN PUGNO CHIUSO
Fa sempre parte dei 5 piatti di verdure da mangiare ogni giorno. Consigliati due volte al giorno e dovrebbero riempire circa la metà del piatto.
PASTA CRUDA: UN PUGNO CHIUSO
I carboidrati, necessari per le fibre e il fabbisogno energetico, dovrebbero occupare un quarto della porzione di cibo presente nel piatto (l’altro quarto dovrebbero essere le proteine e il resto le verdure). 75 g di pasta equivalgono a circa 220 calorie. Anche una porzione di riso dovrebbe avere le dimensioni di un pugno. Nel conteggio delle calorie è esclusa la salsa.
NOCI, SEMI, FRUTTA SECCA: UN PALMO
Sono un ottimo spuntino,tolgono la fame e contengono grassi insaturi utili per il cuore e le arterie ma sono una pieni di calorie. Il consiglio è di mangiarne uno alla volta ,facendo passare un po di tempo tra un boccone e l’altro. Grave errore è buttarne in bocca una manciata intera. È il consiglio di Sian Porter.
PATATE: UN PUGNO CHIUSO
Cioè circa 180 g che vuol dire 175 calorie. Una patata intera può essere il doppio di questa porzione. Meglio dividerla con qualcuno.
PESCE AZZURRO: IL PALMO DI UNA MANO
Come la carne, una porzione di pesce azzurro, come lo sgombro, le alici o anche il salmone dovrebbe essere grande come il solo palmo di una mano. 100 g di pesce azzurro forniscono circa 200 calorie e sono ricchi di omega 3. Ma a meno che uno non debba perdere peso ,secondo Sian Porter, una porzione un poco più grande non danneggia nessuno anzi rimane uno degli alimenti più salutari.
BURRO: LA PUNTA DEL POLLICE
Ogni grasso, burro, olio o altri cibi spalmabili dovrebbero essere consumati nella quantità giornaliera di un cucchiaino da tè al giorno! Insomma l’ultima falange del pollice e non più di due o tre porzioni al giorno.
CIOCCOLATO: IL DITO INDICE
Un pezzo di cioccolato apporta circa 100 calorie e ciò è appropriato.
FORMAGGIO: DUE POLLICI
La porzione di formaggio giornaliera dovrebbe essere pari a 30g, più o meno la lunghezza e lo spessore di due pollici pari a circa 125 calorie e forniscono circa 1/3 della dose giornaliera di calcio. Sembra poco e questo ci fa capire come si fa presto a ingoiare 100 calorie. Ovviamente vale anche per il parmigiano da grattare.
TORTA O DOLCE: DUE DITA DI UNA MANO
Un pezzo di torta dovrebbe avere la lunghezza e la larghezza di due dita della nostra mano. Una fetta di queste dimensioni equivale a circa 185 calorie e come spuntino può andare benissimo.
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