DIETA, TIE’! - ECCO OTTO PICCOLI CAMBIAMENTI (FACILI) CHE POSSONO FAR PERDERE PESO IN MODO DURATURO - BASTANO PICCOLE ATTENZIONI PER NON DOVER RICORRERE A DIETE DRASTICHE E DANNOSE
Silvia Turin per www.corriere.it
DILUITE CON ACQUA
Per chi non beve solo acqua (la scelta migliore), ecco un cambiamento di gusto graduale e possibile: iniziate a diluire le bevande zuccherate e i succhi di frutta, proprio come si fa con i bambini piccoli. Poco a poco il vostro palato si abituerà e allora potrete anche aumentare il rapporto a favore dell’acqua.
Due litri al giorno di acqua di rubinetto o in bottiglia assicurano al corpo il ricambio idrico e facilitano il mantenimento o la conquista della forma. Zero calorie: l’acqua aiuta la regolarità intestinale e funge da potenziatore di un regime alimentare dimagrante. Per chi ama le bollicine non c’è problema: «Alternate la liscia alla frizzante - consiglia Daniela Lucini, responsabile della sezione di medicina dell’esercizio e patologie funzionali dell’ospedale Humanitas di Milano -.
Quest’ultima può essere causa di un lievissimo gonfiore che sparisce in pochi minuti. Chi teme un effetto del genere può optare per la leggermente e naturalmente frizzante, più gradita al palato».
IMPARATE A CAPIRE QUANDO SIETE SAZI
Allenatevi a smettere di mangiare quando avrete raggiunto circa l’80 per cento di quanto fareste e attendete 20 minuti. È il tempo necessario perché lo stomaco segnali al cervello di aver mangiato abbastanza. La sazietà dipende dalle emozioni, da mediatori ormonali, da come ci mettiamo a tavola e da quanto dobbiamo masticare il cibo, ma contano anche le differenze in macronutrienti degli alimenti. Optate per fibre e proteine al posto di zuccheri e grassi che hanno un potere saziante immediato che, però, sparisce dopo pochissimo tempo.
DIETA E SALUTE - LE QUANTITA GIUSTE DI CIBO
Nella tabella sotto gli indici di sazietà con il confronto tra i vari alimenti, calcolati usando il pane come valore di riferimento (pane=100). Le patate riempiono quasi sette volte più dei croissant, dolciumi e biscotti sono tra gli alimenti meno sazianti, il pesce lo è più della carne magra o del pollame.
FATE SEMPRE UNA (RICCA) COLAZIONE
«Contrariamente a quanto si ritiene - dice Giuseppe Fatati, presidente dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica - una buona prima colazione non aumenta il rischio di eccedere con le calorie totali. Chi fa regolarmente colazione è meno predisposto al sovrappeso e all’obesità. E la prima colazione deve prevedere, oltre ai carboidrati, anche proteine e grassi, per la loro capacità di prolungare il senso di sazietà. Qualche mandorla, noce o nocciola, un bicchiere di latte o yogurt interi, un uovo sono una buona scelta perché oltre a proteine e grassi contengono vitamine e minerali di fondamentale importanza».
DIETA E SALUTE - I MENU SERALI
Anche l’opzione “salata” va bene: regola l’appetito per tutto il giorno. Se consumate uova, prosciutto, formaggio al mattino, dovete però ricordarvi di non riportarli in tavola a pranzo e cena. Ersilia Troiano, presidente dell’Associazione Nazionale Dietisti (ANDID) suggerisce: «Una scelta adeguata è, ad esempio, un toast di pane integrale con una fettina di prosciutto cotto e una di scamorza o formaggio a media stagionatura, meglio ancora se sostituita da un velo di ricotta. Vanno bene anche la focaccia al pomodoro o quella bianca, senza troppo sale aggiunto in superficie».
MANGIATE UN PO’ MENO. BASTANO 100 CALORIE
100 calorie in meno al giorno è quanto corrisponde a una manciata di patatine o a una birra. Eliminarle ogni giorno significherebbe togliere l’equivalente di 700 calorie a settimana e potrebbe portare a quasi 10 chili in meno in un anno. Scegliere una pasta con sugo di verdure anziché a base di formaggio e insaccati basta e avanza. Il giorno seguente potete sgranocchiare carote crude al posto di una manciata di patatine e ogni giorno fare una scelta salutare di questo tipo, anche ogni volta differente.
Abituatevi anche alle “giuste” porzioni, perché spesso non si riesce a calcolarle correttamente. Un’indagine dello United States Department of Agricolture ha confermato che la maggioranza si inganna, di solito sovrastimando le proprie porzioni di frutta, latticini e carne rispetto a quelle reali e ritenendo, al contrario, di mangiare meno dolci e grassi di quelli davvero consumati. Sotto, una tabella che indica come si misurano le quantità giuste.
LEGGERI A CENA
Imparate a mangiare leggero la sera perché più si cena tardi, più non avrete modo di smaltire le calorie introdotte. Per un adulto con un fabbisogno calorico giornaliero di 2 mila kcal, la cena ne dovrebbe fornire circa 600. Ma che cosa mangiare?
È consigliabile preferire i carboidrati a basso o a medio indice glicemico (come cereali integrali), per limitarne l’impatto sulla glicemia, da abbinare a una buona fonte proteica come pesce o carne bianca o legumi, accompagnati da verdura e frutta. Da moderare l’uso di sale e cibi grassi o fritti, che rendono più laboriosa la digestione e potrebbero interferire con il sonno. Quanto agli alcolici, è consigliabile limitarsi a un bicchiere con preferenza per il vino rosso. Non dimenticate, però, che la cena deve essere saziante, per non sentire più tardi il bisogno di mangiucchiare, e proteine e fibra - come quella di cereali integrali, legumi, frutta e ortaggi - sono importanti anche per questo.
CAMMINATE. QUANTO VOLETE, MA FATELO
Camminate. Scegliete da soli quanto. Ma fatelo. E ogni giorno cercate di fare un po’ meglio. Un cambiamento che fornirà notevoli benefici alla salute e non solo in termini di peso perso. Usate le moderne app contapassi oppure scendete due fermate prima di arrivare al lavoro e muovetevi.
la bilancia non deve diventare una ossessione
Gianfranco Beltrami, docente del corso di laurea in scienze motorie dell’Università di Parma e membro del consiglio direttivo della Federazione medico sportiva italiana (Fmsi) spiega: «Camminare fa bene a tutti gli organi e apparati. Riduce la pressione arteriosa e il rischio di tutte le malattie di cuore e vasi; diminuisce l’incidenza dei tumori; rinforza i muscoli della cassa toracica, perciò migliora la ventilazione polmonare ed è indicato per chi soffre di asma e bronchite; regola il metabolismo tanto da essere un potente “farmaco” per la prevenzione e la cura del diabete. In più, aiuta chi soffre di stitichezza; previene e contrasta l’osteoporosi; aiuta chi deve perdere chili; infine, ha un’efficacia antiansia e antistress, contribuendo pure a diminuire la probabilità di depressione».
AUMENTATE LA VOSTRA MASSA MUSCOLARE
Come per la camminata, cercate di esercitare i muscoli e incrementarne la massa. Dopo i 30 anni, la massa muscolare inizia a ridursi di circa l’uno per cento all’anno. Ecco perché le persone anziane tendono a ingrassare. Il muscolo è metabolicamente più attivo del tessuto grasso e consuma calorie anche a riposo.
«La massa muscolare magra è il tessuto che brucia più calorie: potenziarla tramite l’esercizio fisico significa perciò incrementare anche il metabolismo basale, oltre che consumare energia durante l’allenamento - spiega Gianfranco Beltrami - . Inoltre, a seconda di intensità e tipo di esercizio, il nostro organismo continua ad avere una maggiore attività metabolica anche fino a 12 ore dopo lo sport. Si chiama consumo post-esercizio ed è un meccanismo che spiega perché chi vuole dimagrire fa bene ad allenarsi al mattino, meglio ancora se a digiuno: in questo modo infatti i grassi si bruciano prima e di più».
SCEGLIETE CONTENITORI PIÙ PICCOLI
Mai mangiare nel contenitore originale degli alimenti. Pensate al pacchetto di patatine: quante volte ci avete infilato la mano dentro con un gesto quasi automatico e dopo pochi minuti vi siete sorpresi fosse già vuoto? Tirate fuori i cibi dai loro contenitori e scegliete di dividerli e servirli in porzioni più piccole.
Il colore dei piatti, l’altezza dei bicchieri, il tipo di luce nella stanza dove si cena, l’identificazione del tavolo giusto al ristorante: gli studi confermano come molte scelte possano aiutare a tagliare le calorie senza rendersene manco conto. Piatti e scodelle piccoli sembreranno più pieni e sarete soddisfatti anche mangiando un po’ meno. Attenzione anche alle posate: usando un dosatore di gelato piccolo, ad esempio, le porzioni si possono ridurre fino al 14%.
