SAPETE QUALE E' L'ESERCIZIO MIGLIORE PER RINFORZARE IL CORPO? LO SQUAT - LO DICONO LE RICERCHE: "PER LA FORZA FISICA E LA FLESSIBILITA' DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO, NON CE N'E' DI MIGLIORE. RICHIEDE STABILITA' E ALLENA LA SCHIENA" - ANZI, POTREBBERO ESSERE LA CHIAVE PER INVECCHIARE BENE: "QUANDO PULIAMO CASA O PIANTIAMO UN ORTO, CI ACCOVACCIAMO E..."
Dagotraduzione dal New York Times
Qual è l'esercizio migliore per aumentare la forza che molti di noi potrebbero fare in questo momento, ma quasi certamente non lo stanno facendo? Dopo aver consultato un numero sufficiente di scienziati dell'esercizio e le ultime ricerche sugli esercizi, la risposta vi sorprenderà: lo squat.
«Per la forza e la flessibilità della parte inferiore del corpo, probabilmente non c'è esercizio migliore», ha detto Bryan Christensen, professore di biomeccanica presso la North Dakota State University di Fargo.
I benefici non si limitano alla parte inferiore del corpo. «È davvero un esercizio per tutto il corpo», ha detto Silvio Rene Lorenzetti, direttore della divisione Performance Sports dell'Istituto Federale Svizzero dello Sport di Magglingen. «Richiede stabilità e allena la schiena».
Alcune persone temono che gli squat possano mettere in pericolo le ginocchia e i fianchi, ma l'esercizio può invece aiutare a proteggere e migliorare il funzionamento di queste e di altre articolazioni, ha affermato Sasa Duric, scienziato dell'esercizio presso l'Università americana del Medio Oriente in Kuwait, che ha studiato gli squat. Il movimento «aiuta a mantenere la flessibilità, la stabilità e la funzione» di anche, ginocchia e caviglie, ha spiegato.
Ma soprattutto, forse gli squat sono la chiave per vivere e invecchiare bene. «Quando puliamo la casa o piantiamo un orto, dobbiamo accovacciarci», ha detto il dottor Duric. Stessa cosa per alzarsi e sedersi facilmente oppure abbassarci a giocare con i bambini.
In sostanza, secondo una panoramica scientifica del 2014, gli squat sono «uno dei movimenti fondamentali più primitivi e critici necessari per migliorare le prestazioni sportive, ridurre il rischio di infortuni e sostenere l'attività fisica per tutta la vita».
Il modo giusto per fare uno squat
L'accovacciamento è semplice, portatile e potente. «Non hai bisogno di una palestra«, ha detto il dottor Christensen. Bastano pochi metri di spazio, che si tratti di un soggiorno, di un ufficio, di un vano scale, di un parco o di un ripostiglio. E l'unica attrezzatura necessaria è il tuo peso corporeo.
Se sei nuovo agli squat, uno dei modi più sicuri e semplici per iniziare, ha detto il dottor Duric, è praticando il box squat, un esercizio che si pratica aiutandosi con una determinata scatola in palestra, o con una sedia a casa.
Chi ha problemi alla parte inferiore del corpo o lesioni pregresse, deve prima rivolgersi al suo medico. «Sii paziente e presta attenzione alla tecnica corretta«, ha detto il dottor Duric. «Non affrettare lo squat».
Per iniziare:
Passo 1. Trova una sedia o una scatola alta abbastanza da permetterti di tenere le cosce parallele al pavimento. Mantieni il tuo baricentro in tensione e il petto in alto, con la schiena dritta.
Passo 2. Posiziona la sedia a pochi metri da un muro. Le linee rette del muro possono aiutarti ad allineare il corpo.
Passaggio 3. Stai di fronte al muro, con la sedia dietro di te, e tieni i piedi a 10 centimetri dal muro. Metti le mani sui fianchi o allungale ai lati.
Passaggio 4. Tieni i talloni incollati a terra. Piega le ginocchia e lentamente, contando fino a cinque, abbassati fino a quando i tuoi glutei toccano delicatamente la sedia. Cerca di non sederti davvero. Alzati dalla scatola e raddrizza le gambe contando di nuovo fino a cinque.
Quando senti che i tuoi box squat stanno migliorando, puoi abbandonare il box o la sedia e passare a uno squat a corpo libero. Ma continua a prestare attenzione agli allineamenti.
«Gli squat sono un esercizio eccellente sia per migliorare la capacità funzionale che per ridurre il rischio di lesioni, a condizione che l'esercizio venga eseguito correttamente», ha affermato Brad Schoenfeld, professore di scienze motorie al Lehman College di New York ed esperto di allenamento con i pesi.
Le chiavi per uno squat a corpo libero sicuro ed efficace per i principianti, concordano lui e gli altri scienziati, sono:
Passo 1. Posiziona i piedi alla stessa distanza delle spalle, rivolti leggermente verso l'esterno, la posizione più semplice e stabile. Tenere i piedi notevolmente più distanti o più vicini tra loro o inclinati troppo all’interno o all’esterno, pone carichi potenzialmente preoccupanti sulle ginocchia o sui fianchi.
Passo 2. La testa e la colonna vertebrale dovrebbero essere allineate, il petto in alto, gli occhi fissi in avanti. Non arrotondare la schiena curvandola o inarcandola.
Passaggio 3. Le ginocchia dovrebbero muoversi approssimativamente in linea con le dita dei piedi mentre ti accovacci - né divaricate verso l'esterno né piegate verso l’interno – e non estendersi troppo oltre la punta delle dita dei piedi.
Passaggio 4. Accovacciati il più comodamente possibile. Cerca infine di avere le cosce parallele al suolo. Ma all'inizio, se non riesci a scendere così in basso, va bene. È lo stesso uno squat.
All'interno di queste linee guida, sperimenta per trovare il movimento che fa per te. «Non esiste una forma migliore in assoluto per tutti«, ha detto il dottor Schoenfeld. «Ci sono alcuni principi biomeccanici che devono essere seguiti», ha continuato, «ma poi una persona deve determinare ciò che è più comodo per sé».
Passa a squat più impegnativi:
Quando, alla fine, accovacciarsi con il tuo peso corporeo smette di essere impegnativo, potresti voler prendere un manubrio. «Nel tempo, dovrai aggiungere resistenza» se vuoi continuare a diventare più forte, ha detto il dottor Schoenfeld.
«Ci sono molte varianti di squat», ha detto il dottor Christensen.
