IL SEGRETO PER PERDERE PESO? MANGIATE DI PIÙ! - AMELIA FREER RIVELA COME SIA POSSIBILE. “IL CIBO NON È QUALCOSA DA TEMERE. IL MIO PIANO ALIMENTARE SI BASA SU UN CONCETTO 'NUTRIZIONALE POSITIVO' ATTRAVERSO L’USO DI UNA SEMPLICE, MA EFFICACE PIRAMIDE. VOGLIO CONCENTRARMI SU CIÒ CHE SI PUÒ MANGIARE, NON SU CIÒ CHE NON SI PUÒ CONSUMARE’’
AMELIA FREER FOR THE DAILY MAIL
La maggior parte di noi conosce i principi generali di una sana alimentazione, ma ogni giorno escono tutta una serie di suggerimenti al riguardo.
Grazie al movimento ‘clean-eating’ siamo bombardati da messaggi su ciò che si suppone si debba mangiare e quello che andrebbe evitato. In un certo senso, il movimento è stato un passo nella giusta direzione, con una positiva presa di coscienza sull’alimentazione e un più facile accesso alla conoscenza degli ingredienti. Ma - e questo è un grande ma - ha anche creato ansia, allarmismo e confusione intorno al cibo.
Il cibo non è qualcosa da temere. Il mio piano alimentare si basa su un concetto 'nutrizionale positivo' attraverso l’uso di una semplice, ma efficace piramide. Voglio concentrarmi su ciò che si può mangiare, non su ciò che non si può consumare e in questo modo vi aiuterò a mantenere sane abitudini alimentari per tutta la vita.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
La piramide 'nutrizionale positiva' è una semplice raccolta d’immagini, ciascuna delle quali rappresenta una singola porzione di cibo. L'intera piramide rappresenta un giorno e l'obiettivo è di spuntare ogni tipo di cibo presente.
Dopo aver fatto colazione e aver pranzato, per esempio, è possibile vedere esattamente quali alimenti debbano ancora essere considerati per la cena. Sarà possibile, quindi, preparare un pasto che incorpori i cibi mancanti.
Alcuni alimenti rientrano in più di una categoria - per esempio, una manciata di mandorle può essere indicata come 'noci e semi' o 'proteine' o 'grassi sani. Mezzo barattolo di ceci potrebbe essere incluso tra i 'carboidrati amidacei' e tra le 'proteine'. Sta a voi scegliere il tipo di cibo di cui si ha più bisogno e organizzare il resto della vostra giornata di conseguenza.
È importante sottolineare che la piramide non specifica né limita ciò che si sceglie di mangiare tra le porzioni consigliate. I cibi raffigurati rappresentano un suggerimento di massima.
In effetti, alcune persone si sforzano di includere tutte le verdure della foto e arrivare al livello successivo lentamente, iniziando con una sola porzione extra al giorno.
Questo non significa che io voglia incoraggiare una briglia completamente sciolta - la piramide funziona solo quando è la vostra prima priorità. Sta a voi poi, se lo desiderate, aggiungere alimenti o bevande che possano essere graditi, ma non è necessario.
Se non consumate ogni cibo della foto, non preoccupatevi. Non voglio che vi riempiate con tutte quello che rimane o che trangugiate cinque bicchieri di acqua prima di coricarvi. Né si dovrebbe cercare di 'recuperare' il giorno successivo; Ogni mattina, semplicemente, ripartite da zero.
BEN IDRATATI
L'acqua dovrebbe rappresentare la maggior parte della vostra assunzione di liquidi. Se non vi piace l'acqua di rubinetto, provate ad aggiungere delle fette di cetriolo o limone. Provate anche delle tisane e del latte biologico. Bevete tè e caffè con moderazione: non più di una o due tazze di caffè e tre o quattro tazze di tè al giorno.
le patate dolci danno vitamina a
Ricordate: evitate lo zucchero e le bevande dolcificate artificialmente. Interromperne il consumo permette al vostro palato di cambiare: dopo un paio di settimane senza berle, si può anche trovare il gusto di queste bevande piuttosto diverso da prima.
VERDE E’ BUONO
Sei porzioni di verdure di tutte le varietà dovrebbero costituire la base dei vostri pasti, perché sono sostanziose e ricche di vitamine, fibre, minerali e nutrienti benefici. Provare . . .
la bilancia non deve diventare una ossessione
1 o 2 manciate di verdure crude a foglia verde (foglie di insalata, spinaci, crescione, rucola).
2 o 3 cucchiai di trito di erbe aromatiche,
3 cucchiai colmi di verdura cruda o cotta
1 carota o 1 cespo di sedano
1 zucchina media, porri o cipolla
2 pomodori medi o una manciata di pomodorini
mezza melanzana o un grande peperone
un quarto o la metà di un piccolo cavolo.
Ricorda: Non fissatevi sulle dimensioni esatte delle porzioni – ‘approssimativo’ va bene. Potreste fare una porzione con mezza cipolla e mezza carota, per esempio.
Potete pesare rapidamente gli alimenti utilizzando il pugno chiuso come misura. Gli ortaggi e le verdure a foglia verde possono essere una buona fonte non-casearia di calcio per i vegani o per quelli tendenti a evitare latticini e frutta, provate a mangiare un arcobaleno di colori di verdure di stagione.
LA REGOLA DEI TRE FRUTTI
Se al momento non state mangiando da tre a sei porzioni di frutta e verdura al giorno, vi consiglio di aumentare l'apporto di appena una porzione extra al giorno, lavorandoci piano piano. Provate:
1 manciata di pezzi di frutti di grandi dimensioni (mango, ananas, melone)
1 frutto di medie dimensioni (arancio, pera, banana, mela, pesca, pesche noci)
2 pezzi di frutti piccoli (prugne, albicocche)
2 grandi manciate di bacche
1 manciata di uva - varietà nera o rossa per una carica antiossidante
2 cucchiai colmi di composta di frutta / purè
Ricorda: Non fidatevi della frutta secca. E’ ad alto contenuto di zucchero e non sazia come la frutta intera. Lo stesso vale per i frullati. Va bene frullare una porzione di frutta (l’ideale sarebbe a fianco di alcune verdure e una fonte di proteine) di tanto in tanto, ma è meglio mangiare la frutta intera.
I succhi di frutta non contano come una porzione - la fibra è stata rimossa e possono contenere molto zucchero. Cercate di mangiare le bucce, se possibile, perché forniscono fibre e antiossidanti.
I CARBOIDRATI GIUSTI
Assumiamo molti carboidrati da frutta e verdura, nonché da proteine di origine vegetale, come fagioli e piselli, quindi le due porzioni di carboidrati complessi sono opzionali. Provate:
4-5 cucchiai di fiocchi d'avena
1 o 2 fette di pane (di segale, integrale, di grano saraceno o a pasta acida)
3 o 4 biscotti d'avena senza zucchero
4 cucchiai (circa mezza lattina) di legumi cotti (fagioli, lenticchie)
2 o 3 piccole patate
2 o 3 cucchiai di purè di patate, zucca o di zucchine
1 piccola patata dolce o una patata al forno
3-4 cucchiai colmi di cereali freschi e cotti, in grani o semi (riso marrone / selvatico, quinoa, orzo o miglio).
Ricorda: Optate per i carboidrati con meno zucchero, con il maggiore apporto di fibra e meno lavorati che potete trovare. Più è simile a quando è stato raccolto, meglio è.
GRASSI BUONI
I grassi alimentari sono essenziali per il funzionamento normale e sano dei nostri corpi. Si tratta, però, del più energetico e denso tra i gruppi di alimenti, quindi se state attenti al vostro peso, si consiglia di attenersi a un paio di porzioni di dimensioni ragionevoli ogni giorno, per essere sicuri di dare al vostro corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno, senza esagerare e ribaltare la bilancia.
Provate:
un quarto di un avocado medio
1 cucchiaio di olio (di oliva, di avocado o olio di cocco)
1 burro di noccioline o tahin
2 cucchiai di yogurt di cocco
30g (del formato di una scatola di fiammiferi) di formaggio
Ricordate: i grassi sono diversi tra loro, in termini di potenziali benefici per la salute, quindi io utilizzo un sistema a 'semaforo':
EVITATE IL ROSSO: i grassi trans e grassi idrogenati (che si trovano in alimenti lavorati, margarina, pasticcini, torte e biscotti), condimenti per insalata commerciali e oli riscaldati più volte a temperature elevate.
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Il Giallo, mangiatelo consapevolmente: grassi animali, come quelli che si trovano nella carne e latticini.
Il Verde, mangiatelo tranquillamente: olio di pesce o integratori a base di olio di pesce, noci, semi, avocado, olio di oliva.
Dategli giù con le noci
L’obiettivo è consumare una manciata di noci non salate (mandorle, anacardi, arachidi, noci pecan) o semi (chia, zucca, papavero, sesamo) al giorno. Sono nutrienti ed energetiche, con una miscela di grassi insaturi, proteine vegetali, minerali, fibra e fitonutrienti.
i carboidrati in genere banditi dalle diete
Ricordate: acquistate le noci e i semi crudi, interi e non lavorati.
Mangiatene vari tipi per potere assumere diverse sostanze nutritive senza esagerare con una in particolare. Le noci del Brasile, per esempio, sono una grande fonte di selenio, un minerale essenziale; ma non si può mangiarne troppe; consumatene 3-4 alla settimana.
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