SI FA PRESTO A DIRE “BUONANOTTE” - VENERDÌ IL “WORLD SLEEP DAY”: SFIDA ALL’INSONNIA, VERA E PROPRIA MALATTIA DELL' ORGANISMO CHE PORTA A IPERTENSIONE, DIABETE, OBESITÀ E DEPRESSIONE - IL DIETOLOGO GIORGIO CALABRESE CONSIGLIA DI MANGIARE CEREALI E VERDURE PER ADDORMENTARSI MEGLIO
M.Tamb. per la Stampa
Il nostro corpo, sottoposto a un lavoro pazzesco durante il giorno, ha bisogno di riposo e il dormire poco è sintomo di stress, dice Giorgio Calabrese, specializzato in Scienza dell' alimentazione.
«Dobbiamo restituire vitamina B6, magnesio, zinco, ferro, dunque è bene mangiare cereali di tutti i tipi, frutta e verdura, carni bianche e rosse, pesce, latte e latticini che contengono un amminoacido che assieme all' acido glutammico e alla carnitina favorisce il sonno.
Quando abbondiamo in cucina con cibi pesanti, ricchi di grassi, ci viene a mancare il triptofano l' amminoacido che interviene sull' ormone del buon umore, la serotonina». Dunque la sera mangiare poco, una minestra, pesce con verdure crude o lessate, una pasta con broccoli, un frutto e persino un bicchiere di vino se non ci sono controindicazioni mediche. Mai la palestra meno di quattro ore prima di andare a dormire. Ho calcolato che gli insonni assumono 400 calorie in più. Il giusto riposo si attesta tra le 7 e le 9 ore per notte. La melatonina fa bene perché è un ormone che già produciamo».
UN GIORNO PER IMPARARE A DORMIRE
Michela Tamburrino per la Stampa
Si fa presto a dire Buona notte. Da lì ad addormentarsi veramente passano ore di occhi spalancati, inutili conteggi di pecore ed altrettante avveniristiche tecniche di rilassamento. Solo in Italia sono 12 milioni gli insonni e quando questo problema si fa cronico, (4 milioni) diventa una vera e propria malattia dell' organismo che porta a rischi d' ipertensione, diabete, obesità e depressione, in generale instabilità emotiva. Le ripercussioni sulla vita quotidiana sono deflagranti poiché calano i riflessi, l' attenzione, la produttività scolastica e lavorativa, ne risentono.
Un problema sociale tanto vasto da richiedere una giornata mondiale appositamente dedicata con eventi organizzati dalla World Sleep Society in 70 Paesi nel mondo. Venerdì 17, festa nazionale dell' Irlanda-San Patrizio, è anche la World Sleep Day, evento organizzato dall' Associazione Mondiale di Medicina del Sonno per porre un accento sul tema e celebrare i benefici di un sano riposo che ha come elementi essenziali: durata, assenza d' interruzioni e profondità.
Sogno o son desto? La qualità del sonno è qualità di vita eppure la percezione degli italiani a proposito del problema non è chiara. Secondo un' indagine dell' università di Modena e di Reggio Emilia, solo il 21,6% ritiene il sonno importante per il benessere al pari della cucina. Molti lo ritengono un lusso e il 6,8% afferma che il dormire sia una perdita di tempo mentre il 30% del campione si sente in colpa dopo una lunga notte di riposo.
Secondo le statistiche il 45% della popolazione mondiale soffre di disturbi del sonno. Il sonno è anche un alleato del sistema immunitario, previene e combatte le infezioni e ha un forte legame con la memoria. Nel sonno Rem, la fase in cui si fanno i sogni, ordiniamo file, incaselliamo informazioni, diamo spazio ad altri ricordi, ne eliminiamo di inutili.
Le principali conseguenze si possono distinguere in ipersonnie (eccessiva sonnolenza diurna) primarie, come la narcolessia e secondarie come la sindrome della apnee ostruttive del sonno, più diffuse nell' uomo e insonnie (difficoltà ad addormentarsi e risveglio precoce) più frequenti nelle donne.
Infine le parasonnie (sonnambulismo ed epilessie notturne, malesseri presenti anche nel bambino che ne è spesso colpito. E i farmaci? Spesso vengono usati in modo inconsulto, il 18% degli italiani assume sonniferi ma del 66% di italiani che episodicamente non dorme, solo il 16% prende sonniferi. Ne deriva un uso sconclusionato, frutto di scarsa informazione e soprattutto, di un deleterio passaparola senza il conforto essenziale dell medico.
Per aiutare il buon sonno le regole sono poche: evitare cibi pesanti, eccesso di alcool e fumo, di lavorare fino a tardi al computer. Avere un orario regolare per andare a letto e per svegliarsi rinforza il riflesso del sonno. La stanza da letto non rumorosa, che permetta l' oscurità, giusta ventilazione e temperatura tra i 19 e 25 gradi.
Letto adatto, evitare lavori intensi, psichici o fisicamente stancanti di sera come film o libri che richiedano troppa concentrazione o aumentino la tensione nervosa. È utile cambiare attività con una più rilassante nelle ultime ore. E una buona visita dal dentista. Veglie famose Da Leopardi a Pascoli da Churchill a Obama, fino a Madonna e a Jennifer Aniston, tanti gli insonni famosi. Leonardo da Vinci dormiva dai 20 ai 40 minuti ogni 4 ore, lo scienziato Thomas Edison 4-5 ore a notte.
Tra i politici, Silvio Berlusconi dorme dalle 2 alle 4 ore, Barack Obama, 6 ore. Tra gli artisti Jennifer Aniston ha confessato: «Se il mio cervello si sveglia alle 3 del mattino comincia a parlarmi e non la smette più.
Ho anche scaricato una app che mi aiuta a controllare il ritmo del sonno ma non serve a molto». Eminem ha dedicato una canzone al suo problema, Dejavu , Marilyn Monroe ci è morta come Michael Jackson. George Clooney racconta di svegliarsi anche 5 volte per notte e di aver provato la meditazione trascendentale nel tentativo di risolvere le sue notti.
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