MILENA GABANELLI SPIEGA COME UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE RIDUCA LO STATO INFIAMMATORIO CHE PORTA ALL’ALTERAZIONE DEL SISTEMA IMMUNITARIO: “IL 70-80% DELLE CELLULE IMMUNITARIE SI TROVA NELL’INTESTINO E, QUINDI, L’EFFICIENZA DI QUESTA ATTIVITÀ DIPENDE DALLA VARIETÀ DI ALIMENTI E DALLA QUALITÀ” – COSA EVITARE? LE SOLITE COSE: ECCESSO DI SALE, DI ZUCCHERI E DI ALCOL (SCOPARE SI PUO')
Milena Gabanelli per "www.corriere.it"
Quello che abbiamo capito in questi drammatici mesi è che in caso di contagio, l’aggravamento è provocato da uno stato di infiammazione profonda che altera il sistema immunitario.
E quindi, oltre al rigido rispetto delle regole, quello che possiamo fare è cercare di rafforzare il nostro sistema immunitario, che è strettamente legato al microbiota intestinale, ovvero quell’insieme di microrganismi che regolano molte funzioni e generano una risposta anti-infiammatoria contro i patogeni.
Il 70-80% delle cellule immunitarie del corpo si trova proprio nell’intestino e, quindi, l’efficienza di questa attività dipende dalla varietà di alimenti e dalla qualità dei nutrienti che appunto introduciamo con il cibo. Certo, poi ognuno è diverso e quindi l’aspetto nutrizionale va personalizzato.
Per esempio: gli agrumi sono una importante fonte di vitamina C, ma se soffro di gastrite li devo evitare e sostituire con qualcos’altro. Ecco quindi la buona pratica suggerita da dietologi e immunologi.
I micronutrienti importanti più importanti per il sistema immunitario
Zinco
È un minerale essenziale che si trova in tutti gli organi, i tessuti e i fluidi corporei e dopo il ferro è il secondo oligominerale più abbondante. Una sua carenza è stata associata a molte condizioni patologiche, tra cui malattie da raffreddamento, e polmoniti. È presente a diverse concentrazioni sia nei cibi animali che vegetali e ne dobbiamo assumere 9-12 mg (donna-uomo al giorno).
Un bisogno che può essere coperto con 10 alici, oppure due seppie o calamari, una coscia di tacchino, un tuorlo d’uovo, oppure circa 200 g di fesa di manzo. Le ostriche ne contengono in assoluto la maggiore quantità, ben 90 mg, ma non sono un alimento che consumiamo facilmente.
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Tra le migliori fonti vegetali, invece il germe di grano, semi oleosi di canapa (tre cucchiai ne contengono il 31% e il 43% del fabbisogno), seguiti da semi di zucca, sesamo e girasole. Lo troviamo nei legumi, pinoli, noci, mandorle e nocciole, mentre tra i latticini la fonte migliore è il parmigiano, che con una porzione di 50 g ne fornisce circa 4-6 mg.
Magnesio
Una sua carenza è associata ad uno stato di infiammazione cronica. Il fabbisogno giornaliero può essere coperto mangiando 4 cucchiai di miglio decorticato o 4 cucchiai di legumi secchi; mentre 100 gr di spinaci crudi, 6 noci brasiliane, 100 gr di riso integrale ne apportano la metà del fabbisogno, che è di 240 mg al giorno.
Beta-glucani
Si trovano nella parte esterna del chicco di orzo e avena, nei funghi e nelle alghe. Una volta introdotti con la dieta, i beta-glucani sono capaci di stimolare l’attività dei fagociti (particolari globuli bianchi che hanno il compito di «mangiare» virus, parassiti e batteri). Il porridge, alimento a base di avena, è una ottima colazione.
Vitamina A
Indispensabile perché mantiene l’integrità di cute e mucose, che sono la prima barriera verso i patogeni esterni. Ne sono ricchi alcuni alimenti animali e i vegetali di colore arancione. Il fabbisogno giornaliero raccomandato varia tra 0,6 – 0.7 mg (donna – uomo). Mangiando 4 carote si assumono ben 2,3 mg, con mezzo piatto di zucca circa 1,1mg e circa 0,5mg con 3-4 albicocche, nel tuorlo d’uovo invece sono 0,113 mg.
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Vitamina C
È un micronutriente che non possiamo sintetizzare e supporta vari meccanismi di difesa cellulari. Un buono status della vitamina C contrasta le infezioni virali comuni come le malattie respiratorie ed evita lo sviluppo di complicanze. Il fabbisogno giornaliero varia da 105 mg a 85 mg (rispettivamente per uomini e donne). È importante assumerla con la dieta, mangiando ad esempio 2 kiwi al giorno (128 mg), un’arancia (75 mg), una ciotola di fragole (81 mg) o di ribes rosso (50mg) .
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Mangiando 100 g di peperone rosso o di cavolo nero ne assumiamo dai 128 mg ai 120 mg, se optiamo per i broccoli 89 mg, spinaci 54 mg, mentre una porzione di lattuga o rucola o cavolo rosso crudo ne apportano rispettivamente 47, 88, 55 mg. Poiché è una vitamina che si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature, è preferibile cuocere a vapore e gli agrumi andrebbero tenuti in frigo e mangiati o bevuti subito, in caso di spremute.
Acidi grassi polinsaturi omega-3
Il capostipite della famiglia è l’acido α-linolenico (ALA). L’organismo non è in grado di sintetizzarlo, per questo è definito un nutriente essenziale che deve essere necessariamente introdotto con la dieta. Presente soprattutto in alcune tipologie di frutta secca e di semi oleosi.
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Tre cucchiaini di semi di lino ne apportano 5,1 mg, 7-8 noci 2 mg. Fondamentali per l’organismo sono anche l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesoenoico (DHA), appartengono anche essi alla classe degli omega-3. Il fabbisogno giornaliero può essere soddisfatto assumendo pesce azzurro (che ne risulta più ricco): alici, sarde, sgombri. Consigliate 2-3 porzioni di pesce settimanale e 30 gr di noci.
Acido folico
Stimola la formazione di globuli bianchi e il fabbisogno giornaliero (0,4 mg) si raggiunge mangiando mezzo piatto di asparagi, fagiolini, spinaci, bietole o un piatto di scarola, cavolfiori, cavolo cappuccio, fagioli, ceci, lenticchie o piselli. Selenio: ostacola la formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni dell’ossidazione.
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Interviene nel funzionamento del sistema immunitario e nel metabolismo degli ormoni tiroidei. Il fabbisogno giornaliero è di 0,05 mg e si assume con mezzo piatto di polpo, 6 gamberi o un filetto di rombo. Tre 3 cucchiaini di semi di chia forniscono un terzo del fabbisogno giornaliero.
Polifenoli
Sono dei modulatori epigenetici del microbiota. Ne contengono in assoluto la quantità più elevata i frutti rossi come more e mirtilli, lamponi, ribes e le verdure crude. Poi the verde, riso integrale, riso nero, miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana e cannella. Una buona quantità di polifenoli si può assumere con 3 cucchiai di un buon olio extravergine di oliva, che contiene anche oleocantale, oleorupeina e idossitirosolo, che hanno un potere anti-infiammatorio paragonabile a quello dell’ibuprobene.
Ferro
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Una carenza determina un indebolimento del sistema immunitario e le donne hanno un fabbisogno maggiore dell’uomo, rispettivamente 18 e 10 mg. Alimenti vegetali ricchi di ferro sono legumi, crescione o cavolo riccio. I legumi però contengano i fitati (e assunti in grandi quantità hanno controindicazioni), pertanto è fontamentale eliminarli con l’ammollo.
Quattro cucchiai di avena e 4 cucchiai di legumi forniscono circa il fabbisogno di ferro giornaliero. Invece l’alimento di origine animale che ne contiene di più, dopo il fegato bovino, sono le vongole: un piatto sono 100 grammi. Mentre 100 g di carne rossa o bianca forniscono solo 1,9 g di ferro.
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Vitamina D
È oggi ritenuta un ormone per il ruolo importante che svolge anche a livello immunitario. I migliori contenuti li troviamo in aringhe, alici o alcuni funghi come i chiodini, mentre è l’esposizione alla luce solare la maggiore fonte. Si considera che buoni livelli di vitamina D nel sangue siano compresi tra 30-50 ng/dl. La quantità di vitamina D che si riceve dal sole dipende da molti fattori:
1) l’ora del giorno (la pelle ne produce di più quando è al sole a metà giornata);
2) la quantità di pelle esposta (più pelle espone una persona, più vitamina D produce il corpo, l’esposizione della schiena, ad esempio, consente al corpo di produrre più vitamina D rispetto alle mani e al viso);
3) colore della pelle: quella pallida assorbe più rapidamente delle pelli di colore più scuro.
Il modo migliore per ottenere abbastanza vitamina è attraverso l’esposizione al sole non protetta da filtri solari, ma questo può causare gravi problemi, soprattutto nei soggetti con pelli chiare e tendenti ad avere molti nei. Quindi occorre valutare i fattori di rischio personali. In generale un’esposizione frequente al sole e per tempi brevi, evitando di scottarsi, è da ritenersi salutare. In caso di carenza è raccomandabile l’integratore a base di vitamina D3 (colecalciferolo), affidandosi ad una figura professionale che ne stabilità il dosaggio giornaliero adeguato.
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Alimenti fermentati
Aumentano la salute del microbiota intestinale, del sistema digestivo e immunitario. I più comuni alimenti fermentati sono yogurt, kefir, kimchi, he kombucha, miso, crauti e tempeh.
Cosa evitare?
Troppo sale a tavola riduce le difese immunitarie, e quindi la possibilità di contrastare le infezioni batteriche. Bastano 6 g in più al giorno per mandare in tilt una parte fondamentale del sistema immunitario. Stesso meccanismo avviene introducendo troppi zuccheri: una sola lattina di bevanda gassata zuccherata può contenerne fino a 39 g. La dose raccomandata è 25 g. L’effetto sul sistema immunitario è immediato, iniziando 30 minuti dopo il consumo di zucchero, e può durare fino a cinque ore.
Consumo di alcol: l’alcool sopprime il sistema immunitario in ambedue le sue componenti, innata e acquisita, e altera il microbiota intestinale. Se assunto in modo persistente nel tempo riduce le capacità dei globuli bianchi di circondare e distruggere batteri pericolosi. L’eccesso di alcolici, inoltre, interferisce con la produzione di citochine, rendendo più sensibili alle infezioni. Da evitare assolutamente quando è in corso un’infezione virale o batterica.
La qualità alimentare
Per mantenere un buon stato di salute, e avere un sistema immunitario efficiente, è bene cucinare partendo da materie prime non trasformate, non trattate con pesticidi, non provenienti da allevamenti intensivi e che non contengano additivi, zuccheri o eccesso di sale.
Infine: queste linee generali non sono adattabili a tutti, occorre considerare il proprio personale stato di salute, età, intolleranza e in tal caso evitare questo o quell’alimento. Nota: Se poi ogni tanto si beve un bicchiere di vino o si mangia una fetta di salame non succede nulla. A tavola, come nella vita, anche la trasgressione ha un impatto positivo sullo stato di benessere, che a sua volta da un buon contributo al sistema immunitario.
