SVACCATI PER LE FESTE - TUTTI I CONSIGLI PER PERDERE I CHILI DI TROPPO ACCUMULATI DOPO LE FESTIVITÀ - DIFFIDATE DELLE DIETE-LAMPO E "NO-CARB", CHE PROMETTONO DI FAR PERDERE CHILI IN POCHISSIMO TEMPO MA CHE, PERÒ, SI RIPRENDONO CON GLI "INTERESSI" - L'IMPORTANTE È LIMITARE I PASTI A UNA FINESTRA TEMPORALE DI 12 ORE, MA ANCHE RIDURRE I TIPI DI ALIMENTI DI CUI SI È ABUSATO IN QUESTO PERIODO E AUMENTARE...
Estratto dell'articolo di Maria Giovanna Faiella per il "Corriere della Sera"
State pensando di mettervi a dieta perché vi sentite «appesantiti» e avete accumulato qualche chilo tra pranzi e cenoni di Natale e Capodanno? Innanzitutto, non sentitevi in colpa […] ma niente «diete lampo» che promettono di far perdere chili in pochissimo tempo che, però, si riprendono con gli «interessi».
1 COME DOBBIAMO MANGIARE PER STARE MEGLIO?
«Dopo le feste cogliamo l’occasione di cominciare a mangiare meglio per stare bene e non ingrassare» suggerisce Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra, esperto in nutrizione preventiva e disturbi alimentari. […]
2 SERVE ELIMINARE I CARBOIDRATI PER DIMAGRIRE?
«Non ha senso la credenza che i carboidrati facciano ingrassare e che le proteine e i grassi facciano dimagrire — mette in guardia il nutrizionista —. È vero che quando si tolgono i carboidrati, agli inizi si dimagrisce rapidamente: l’organismo brucia un po’ di grassi (e va bene), ma il problema è che si crea uno squilibrio, tende a disidratarsi, […] si ha una sensazione di leggero malessere digestivo, per cui si è nella condizione ideale per sentire poca fame e perdere peso, ma solo per qualche settimana o mese. […]». E si riprendono i chili persi.
3 COME DISINTOSSICARSI IN MODO NATURALE?
Sintetizza il dottor Erzegovesi: «Primo consiglio: cenare entro le 20 e poi non toccare cibo per 12 ore, fino alle 8 del mattino. Secondo: ridurre in questo periodo le tre categorie di alimenti di cui si è abusato, ovvero proteine animali, grassi saturi, zuccheri cioè carboidrati raffinati; oltre a evitare alcol, snack classici e dolci […], va diminuito il consumo di carne, salumi, uova, formaggi. Terzo: aumentare le porzioni di verdure (meglio come antipasto), cereali integrali, legumi e frutta».
4 PUÒ AIUTARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Può essere utile per qualche giorno un mini-digiuno, tecnicamente chiamato «digiuno intermittente 12:12», cioè si mangia in una finestra temporale di 12 ore e per altre 12 ore non si tocca cibo, che non sia acqua (o altri liquidi non zuccherati). «[…] Questo mini-digiuno è un’occasione per migliorare i meccanismi di auto-pulizia dell’organismo che si attivano durante la notte, soprattutto a livello cerebrale per eliminare scorie pro-infiammatorie, accumuli che nel corso di decine di anni potrebbero essere legati a malattie degenerative del sistema nervoso centrale».
5 COME REGOLARSI CON LA COLAZIONE?
Innanzitutto mai saltarla. «Fare una colazione con la giusta quantità di carboidrati integrali e di fibre permette di avere le energie giuste senza attacchi di fame verso le 11 — puntualizza Erzegovesi —.Dopo le feste si può fare una colazione con un effetto anti-tossico usando, per esempio: latte fermentato (yogurt o kefir), per alimentare la componente probiotica, cereali integrali (pane, fiocchi di avena, fette biscottate), bevande ricche di antiossidanti (caffè, tè soprattutto verde o infusi di vegetali), una porzione di frutta fresca cui si può aggiungere, per sentirsi sazi, anche circa 15 grammi di frutta secca.
6 E A PRANZO?
«A pranzo si può iniziare con un antipasto di verdure (circa 300 grammi) che ha un effetto saziante e detossificante — consiglia il nutrizionista —. Per le porzioni: metà del piatto piano va riempito con le verdure, l’altra metà da un lato con la pasta (60-70 grammi per le donne, 70-80 grammi per gli uomini, ndr ) — preferibilmente integrale o anche con farina bianca, preparata per esempio col pomodoro —, l’altro lato coi legumi che sono proteine non animali ricche di fibre; o si può preferire un pasto unico, per esempio pasta e fagioli o coi ceci, o riso e lenticchie o coi piselli». A fine pasto si può mangiare la frutta intera, […]
7 A CENA SI PUÒ MANGIARE LA PASTA?
«Dipende dal tipo di carboidrati — risponde Erzegovesi —. Più andiamo verso la notte, più tendiamo a diventare insulino-resistenti, quindi vanno preferiti i carboidrati con basso carico glicemico, cioè i cereali interi che sono i cereali in chicco. Un esempio di possibile pasto: zuppa di farro, orzo o miglio, o un po’ di polenta integrale, o un piatto di riso venere asciutto o, se si preferisce la pasta, va mangiata integrale. A seguire: un piatto con le proteine, quindi se a pranzo abbiamo mangiato legumi, la sera scegliamo il pesce, soprattutto quello “azzurro” (sgombro, alici, sardine) ottimo per l’effetto antinfiammatorio. In alternativa al pesce si può scegliere, con minore frequenza, tra uova, formaggi o carne (allevata in modo sostenibile)».
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