LASCIATE PERDERE LE APP PER IL SONNO: PER DORMIRE BENE DOVETE STACCARE I TELEFONI! RIPOSARE A SUFFICIENZA E BENE È UN’ASSICURAZIONE SULLA VITA, MA L’IPERATTIVITÀ DELLA VITA MODERNA CREA UN SACCO DI OSTACOLI – FATE ATTIVITÀ FISICA, EVITATE LA LUCE BLU DEGLI SCHERMI (COMPRESA LA TV) NELLE DUE ORE PRIMA DI ANDARE A LETTO, E NEL WEEKEND NON SVEGLIATEVI TROPPO TARDI, ALTRIMENTI…
Deborah Ameri per “la Repubblica – Salute”
Una buona notte di riposo è un salvavita. E proprio per questo dobbiamo rendere il sonno - domani è la giornata mondiale - una priorità. « Abbiamo capito che è tanto importante, per ridurre il rischio di morte prematura, quanto l' esercizio fisico e una buona alimentazione » , risponde con foga a Repubblica Guy Leschziner, direttore dello Sleep Disorders Centre dell' ospedale Guy' s and St. Thomas di Londra e autore del saggio, appena pubblicato, Nocturnal brain, in cui spiega la neuroscienza che sta dietro alle nostre notti sotto le coperte.
ORE DI RIPOSO CONSIGLIATE PER FASCE D'ETAì - GRAFICO DI 'REPUBBLICA'
Come sapere se dormiamo abbastanza o se la qualità del riposo è ottimale? Basta fare attenzione ad alcuni segnali, suggerisce. Se ci si addormenta quando non se ne ha intenzione (alla guida, al cinema, durante un meeting), se si russa in modo particolarmente rumoroso, se ci si appisola dopo che ha suonato la sveglia, se si rimane svegli a letto per più di venti minuti la sera, allora qualcosa non va.
pierferdy sonnolento foto di ferdy mezzelani gmt48
Ci sono abitudini e accorgimenti che si possono adottare per avere un sonno ristoratore.
«La luce blu degli schermi, compreso quello della tv, ha un profondo impatto sul riposo perché sopprime la produzione di melatonina, l' ormone che segnala al cervello il bisogno di addormentarsi - prosegue Leschziner - ma quasi tutti i dispositivi hanno adesso un " night mode" che aggiusta la luce rendendola giallastra. Ebbene, le evidenze che abbiamo suggeriscono che non fa alcuna differenza e non aiuta in alcun modo. Gli schermi nelle due ore prima del sonno vanno evitati».
Altro aspetto da considerare: l' esercizio fisico. « Farlo al mattino ha un effetto benefico, aumenta la quota del sonno profondo non Rem, quello importante per ripulire il nostro cervello, permettendo l' eliminazione di rifiuti e proteine tossiche, come la beta-amiloide, associata alla malattia di Alzheimer » , suggerisce Luigi Ferini- Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell' ospedale San Raffaele di Milano.
Recenti studi hanno dimostrato che si può anche andare in palestra di sera senza temere un impatto negativo sulla notte di riposo, ma senza avere i benefici dell' allenamento mattutino. Da tenere d' occhio anche la posizione. «Se si dorme supini il sistema glinfatico, quello appena citato di pulizia delle scorie, risulta meno efficace. Quella di studiare la posizione corporea è l' ultima frontiera della ricerca » , sottolinea Ferini-Strambi. Anche addormentarsi davanti alla tv non è abitudine da assecondare. «Si va a letto dopo un paio d' ore e non si ha più sonno. Dopo quel riposo infatti - racconta Leschziner - il cervello è meno sotto pressione e non attiva il segnale che permette di tornare a dormire».
Brutte notizie anche per chi aspetta il weekend per recuperare e svegliarsi più tardi del solito.
« Ora sappiamo che queste " dormitone" non servono per bilanciare la mancanza di sonno durante la settimana - avverte il neurologo britannico - anzi. Si rischia di peggiorare la qualità del sonno della domenica notte, poiché ci si sentirà meno stanchi e si andrà a letto più tardi. Il cervello ha invece bisogno di routine. Se nel fine settimana restiamo a letto più di un' ora rispetto al solito, significa che non dormiamo abbastanza nei giorni feriali».
E il pisolino pomeridiano? Riabilitato. « L' insufficienza di sonno altera i livelli ormonali e la pressione sanguigna e crea una condizione di insulino- resistenza, portando una sorta di stato prediabetico - prosegue Leschziner - per questo la siesta può aiutare, ma non deve durare più di 15-20 minuti. Dopo circa mezz' ora si entra nella fase di sonno profondo e risvegliandosi ci si sentirà stanchi, disorientati e intontiti ».
La mattina, invece, la sveglia migliore è quella biologica. Aprire gli occhi prima che l' allarme suoni è sintomo di notti riposanti. Da evitare, la funzione " snooze", che posticipa la sveglia di qualche minuto ma non aggiunge sonno ristoratore. Un consiglio, infine, anche sui dispositivi che monitorano il sonno: « Sono generalmente poco accurati e rischiano di causare ansia se indicano che non si dorme abbastanza - è l' opinione di Leschziner molti pazienti si fanno autodiagnosi basandosi sui tracker. Lasciate perdere. Se non dormite bene è il vostro corpo a farvelo capire».
