VOLETE EVITARE L'INFARTO E PREVENIRE (ALCUNI) TUMORI? RIMUOVETE L'80% DELLE COSE GODERECCE DALLA TAVOLA. PARLA MARCO BIANCHI, CHEF DELLA FONDAZIONE VERONESI - ''I VERI KILLER SONO SALE E ZUCCHERO. RIDUCETE AL MINIMO CARNI ROSSE E INSACCATI, I FORMAGGI MANGIATELI FRESCHI E MAGRI. LA FARINA? INTEGRALE, SERVONO TANTE FIBRE'' - COSA MANGIARE, COME DIVENTARE VEGANI, COME FARE I DIGIUNI E IL VERDETTO SULL'OLIO DI PALMA
Eliana Giusto per ''Libero Quotidiano''
Quinoa con alici e pomodorini secchi, hamburger di ceci e plumcake di grano saraceno irromperanno sulla vostra tavola e vi faranno dimenticare per sempre lasagne, arrosti e tiramisù, sì anche il tiramisù. Tutta "colpa" di Marco Bianchi, giovane divulgatore scientifico per la Fondazione Veronesi, chef della salute, 14 libri all' attivo e centomila e passa follower tra Facebook, Instagram e Twitter. Buon appetito con pesce, cereali, caffé e (per davvero) patatine fritte; frigorifero chiuso per carne rossa, salumi, gorgonzola o, appunto, tiramisù. Perché Bianchi ricorda che di cibo puoi morire e di cibo puoi guarire.
Vero Marco?
«È tutta una questione di equilibrio alimentare ma è scientificamente provato che alcuni alimenti facilitano la malattia e altri ci proteggono fortemente. Nella prima categoria rientrano i cibi di origine animale, nella seconda quelli di origine vegetale. Addirittura sappiamo bene che con una alimentazione sana si può guarire. Sulle malattie cardiovascolari e su alcuni tumori la dieta può avere un effetto curativo. Basti pensare che ancora prima del farmaco il cardiologo ad un paziente con problemi di cuore cambia la dieta».
Quindi cosa bisogna bandire dalla tavola?
«Diciamo che bisogna limitare il più possibile il consumo di carni rosse, manzo, vitello, maiale, agnello, cavallo, e il consumo di salumi e insaccati (massimo 50 grammi alla settimana). Oltre queste dosi aumenta il rischio di ammalarsi, per esempio di cancro al colon retto, di altri tipi di tumore e di malattie cardiovascolari».
Cosa invece dovremmo mangiare per stare bene?
«Bisogna introdurre cibi ricchi di fibre. Se l' intestino lavora bene, lavora meglio anche il sistema immunitario e ci ammaliamo di meno. Quindi via libera a quinoa, orzo, farro, mais, riso e pasta integrale. Sì a frutta, verdure e legumi. E poco importa se sono bolliti, al forno, al vapore, in padella. Vanno bene tutte le cotture e pure i surgelati. In alcuni casi anche meglio, visto che rispetto ai piselli freschi, per esempio, quelli surgelati, mantengono tutti i valori nutrizionali».
Altri cibi sì?
«Il pesce. È l' unico alimento di origine animale considerato protettivo. Sì poi ai formaggi freschi magri che rispetto a quelli stagionati contengono meno grassi e meno sale».
Quindi via il sale? E via anche gli altri tre alimenti bianchi, farina, zucchero e latte?
«Non esattamente. Diciamo che i veri killer sono sale e zucchero. Possiamo cominciare a pensare che si possa dare la sapidità ai nostri piatti con le spezie oppure usando un' alice o dei pomodorini secchi.
Lo zucchero, invece, può essere sostituito solo con la frutta. E comunque sarebbe bene non superare i 25 grammi di zucchero extra al giorno. Discorso diverso per la farina. Certo è meglio preferire alla 00, la più raffinata, quella 0 o meglio ancora quelle di tipo 1 e 2 che sono integrali. Il latte va benissimo, ma magro e con moderazione. Si possono prendere quattro o cinque porzioni a settimana. E vale anche per i bambini».
La carne bianca, sì o no?
«Sulle carni bianche gli studi non hanno dimostrato una correlazione con il cancro. In questo caso però penso ai danni degli allevamenti intensivi, degli ormoni e degli antibiotici che vengono utilizzati. Quindi se si sceglie di mangiarla meglio sceglierla di elevata qualità. E meglio non superare le tre porzioni a settimana».
Uova promosse o bocciate?
«Uova sì, fino a quattro a settimana. Non aumentano i valori del colesterolo come si crede solitamente».
Il digiuno fa bene? Come si può praticare?
«Esiste un digiuno terapeutico ma va eseguito con un medico e va praticato durante le terapie di alcuni tipi di cancro e patologie metaboliche. E può essere davvero efficace nel processo di guarigione. Poi c' è il cosiddetto digiuno diluito che possiamo praticare tutti».
In cosa consiste?
«L' idea è di introdurre meno calorie durante la giornata per un paio di volte a settimana. In sostanza, sostituisco un pasto del giorno con una macedonia o un passato di verdure. È stato dimostrato che questo tipo di digiuno fa ringiovanire il dna e tiene lontane le malattie».
Cosa pensi dei cento per cento vegani?
«Si può vivere vegani ma occhio a non sbagliare. Se fai questo tipo di scelta devi sapere che cosa mangi e devi acquistare alimenti che siano integrati con la vitamina B12 per esempio di cui sono carenti tutte le persone che scelgono questo stile di vita».
Esistono sportivi vegani? È compatibile il veganesimo con l' attività atletica?
«Sì, ti faccio un esempio. Mirco Bergamasco, il rugbista, è vegano. Certo viene seguito da un medico, la sua dieta è studiata e attenta».
In questi mesi la cronaca ci ha riportato storie di bambini vegani finiti in ospedale per malnutrizione. È sano privare i bambini di alimenti di origine animale?
«Diciamo che vale sempre il principio che i vegani devono stare molto attenti a introdurre nella propria dieta tutti le vitamine e proteine di cui hanno bisogno. I bimbi possono benissimo crescere senza carne.
Dai sei mesi all' anno e mezzo, durante lo svezzamento, è anche meglio non mangiarla perché dosi eccessive di proteine predispongono i piccoli alle allergie e all' obesità. Però non deve mai mancare il latte, che sia quello della mamma o quello formula non importa. Va bene anche quello di riso per esempio ma non quello che bevono gli adulti, ma quello specifico per bambini. Che ha tutti i nutrienti».
Altro dibattito del momento è l' olio di palma. Cosa ne pensi? Fa male davvero?
«Sì perché l' olio di palma raffinato, quello usato dall' industria alimentare, fa male. E va limitato il più possibile. Ma anche altri tipi di oli sono dannosi per la salute. È sempre meglio scegliere prodotti con olio extravergine di oliva».
Insomma, Marco, cosa dovremmo mangiare nel corso di una giornata tra colazione, pranzo e cena?
«A colazione si può mangiare uno yogurt di soia con una manciata di fiocchi di avena senza zuccheri e frutta secca. E un caffè. A metà mattina si può fare uno spuntino con una spremuta o un frutto e un pezzetto di pane integrale. A pranzo e a cena un piatto unico che va immaginato così: un quarto di cereali integrali (riso, pasta integrale, quinoa, farro, orzo, mais), un quarto di proteine sane (legumi, pesce, uova o carne bianca), un quarto di verdura e un quarto di frutta. A metà pomeriggio si può fare una merenda leggera con frutta secca o frutta disidratata e caffè».
Quindi il caffè si può consumare tranquillamente?
«Sì, addirittura è protettivo per il cuore, nella misura di cinque tazzine al giorno come limite massimo e per la donna è anche protettivo per il tumore all' ovaio».
Vino sì o no?
«Vino sì, un bicchiere a pasto. Meglio il rosso del bianco perché contiene più antiossidanti».
Confessa che ogni tanto cedi al cibo spazzatura...
«No, mai».
Davvero?
«D' accordo, se la consideriamo così, la pizza. È il mio unico vizio. La mangio anche tre volte a settimana. Cerco di prenderla di farina integrale, e magari una volta su tre la mangio solo col pomodoro».
Incorruttibile. mai neanche un piatto di patatine fritte?
«Quelle sì. Si possono anche mangiare un paio di volte al mese. L' importante è che siano fritte con olio di semi o olio extravergine di oliva».
