GUERRA ALL’INSONNIA! – SUI SOCIAL SPOPOLA IL “METODO MILITARE” PER ADDORMENTARSI IN DUE MINUTI. SI TRATTA DI UNA TECNICA, PENSATA PER SOLDATI IN SITUAZIONI D’EMERGENZA, CHE PREVEDE IL RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO, LA RESPIRAZIONE CONTROLLATA E LA VISUALIZZAZIONE DI UN AMBIENTE RASSERENANTE – MA È UN METODO APPLICABILE NELLA VITA DI TUTTI I GIORNI? ECCO COSA NE PENSANO GLI ESPERTI – QUASI UN ITALIANO SU TRE DORME UN NUMERO INSUFFICIENTE DI ORE...
Estratto dell’articolo di Anna Fregonara per www.corriere.it
metodo militare per addormentarsi in due minuti
L’idea è allettante in un mondo in cui dormire bene è diventato quasi un lusso: addormentarsi in due minuti seguendo il cosiddetto «metodo militare per dormire».
Non sorprende che questa tecnica, promessa di una scorciatoia verso il riposo perfetto, sia diventata virale sui social e che abbia attirato la curiosità di milioni di persone, considerando che quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette riferisce una qualità insoddisfacente del proprio sonno (dati: Istituto superiore di Sanità).
metodo militare per addormentarsi in due minuti
[…] Come suggerisce il nome, il metodo militare aiuta il personale militare a preparare rapidamente il proprio corpo al sonno, anche quando si tratta di addormentarsi in condizioni tutt’altro che favorevoli.
Dean J. Miller, docente senior in Scienze della salute presso la CQUniversity Australia, dove è affiliato all’Appleton Institute, è un ricercatore attivo nel campo del sonno, dell’orologio biologico e della performance. Nel corso delle sue attività ha collaborato anche con atleti e militari, aiutandoli a contrastare la stanchezza, il jet lag e a migliorare la qualità del riposo.
Miller ha individuato, a prescindere dalle varie versioni che circolano online del metodo, tre elementi chiave su cui si basa la tecnica:
Rilassamento muscolare progressivo: consiste nel contrarre e poi rilassare in sequenza i muscoli del viso, delle spalle e delle braccia, per poi passare al torace e alle gambe. […]
Respirazione controllata: viene rallentata e resa più regolare, con un’attenzione particolare a espirazioni più lunghe rispetto alle inspirazioni, favorendo così una riduzione dell’attivazione del sistema nervoso.
metodo militare per addormentarsi in due minuti
Visualizzazione: immaginare un ambiente tranquillo e rasserenante, come il galleggiamento su acque calme o il distendersi su un prato silenzioso, per facilitare il distacco dai pensieri intrusivi, dalla ruminazione delle preoccupazioni quotidiane e predisporre la mente al sonno.
Miller ha confrontato il metodo militare per dormire con la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, considerato un trattamento di prima linea. Anche in questo caso, ne identifica gli elementi chiave:
Terapia cognitiva: aiuta a riconoscere e modificare convinzioni irrealistiche e pensieri disfunzionali sul sonno come «non dormirò mai più» o «se non dormo almeno otto ore, sarò stanco».
metodo militare per addormentarsi in due minuti
Controllo degli stimoli: rafforza l’associazione tra letto e sonno, evitando di restare a letto svegli a lungo o svolgere attività non legate al sonno, come usare il cellulare o lavorare, e incoraggiando a coricarsi solo quando si ha sonno.
Restrizione del sonno: riduce temporaneamente il tempo trascorso a letto per aumentare la pressione del sonno e migliorare così la qualità e la continuità del riposo.
Igiene del sonno: promuove abitudini e ambienti favorevoli al sonno, come limitare caffeina e alcol, mantenere orari regolari e rendere la camera da letto un luogo tranquillo e rilassante.
Tecniche di rilassamento: include esercizi di respirazione, rilassamento muscolare progressivo e pratiche di consapevolezza (mindfulness), per ridurre l’attivazione psicofisiologica che ostacola l’addormentamento.
Sulla base delle chiare somiglianze tra le due tecniche, come il rilassamento muscolare o la respirazione controllata, è plausibile che i passaggi descritti nel metodo militare del sonno possano aiutare anche noi civili ad addormentarci più in fretta.
metodo militare per addormentarsi in due minuti
Ma è davvero necessario riuscirci in due minuti? Per chi conduce una vita con orari regolari e un ambiente favorevole al riposo, le esigenze psicologiche e fisiologiche sono ben diverse da quelle per cui il «metodo militare» è stato originariamente concepito e addormentarsi in due minuti rischia di essere un obiettivo irrealistico.
Il «metodo militare per dormire» è una formula accattivante per consigliare tecniche di rilassamento ben note alla scienza del sonno. Provarlo non comporta rischi, ma è fondamentale spostare l’attenzione dall’obiettivo dei due minuti.
Fissarsi sull’idea di addormentarsi a tempo record e preoccuparsi quando non ci si riesce può generare ansia da prestazione che finisce per diventare controproducente, alimentando frustrazione e ulteriore difficoltà ad addormentarsi. […]
