PASTA DI SERA, BUON SONNO SI SPERA – L’IDEA CHE MANGIARE LA PASTA A CENA SIA DA EVITARE COME LA PESTE NON VA PIÙ DI MODA: SECONDO UNO STUDIO NON SOLO GUSTARSI UN PIATTO DI SPAGHETTI FA BENE, MA RILASSA, FACILITA IL SONNO E NON FA INGRASSARE (ANZI FAREBBE DIMAGRIRE!) – APPROVATA, DUNQUE, LA SPAGHETTATA DI MEZZANOTTE SOPRATTUTTO PER SE SIAMO STRESSATI E SOFFRIAMO D’INSONNIA – MA ATTENZIONE ALLE PORZIONI E AI CONDIMENTI…
Che la pasta mangiata di sera faccia bene è una di quelle notizie che potrebbe essere seconda per soddisfazione solo a “i fritti fanno benissimo” e “cioccolato fa dimagrire”.
L’idea che la pasta debba essere evitata come la peste la sera è fatto ormai acquisito da molti.
In breve: a cosa serve fare scorta di carboidrati e dunque di energia immediatamente disponibile quando si va dormire?
Ergo, niente pasta la sera per non ingrassare.
E ora arriva questo comunicato dell’Unione Italiana Food (già Aidepi), l’Associazione che rappresenta i pastai italiani, che riprende uno studio del Brigham and Women Hospital di Boston, pubblicato sulla rivista The Lancet Public Health.
Mangiare pasta a cena fa bene, rilassa, facilita il sonno e non fa ingrassare, anzi fa dimagrire, sarebbe il riassunto dell’indagine che dimostra che la pastasciutta può essere consumata nelle ultime ore del giorno, soprattutto se siamo stressati e soffriamo d’insonnia, grazie alla presenza in questo alimento di Triptofano e Vitamine del gruppo B.
La ricerca fa riferimento alla relazione tra assunzione di carboidrati e mortalità, ma vediamo cosa dicono i pastai italiani in vista della Giornata Mondiale del Sonno (15 marzo), indetta dalla World Association of Sleep Medicine per sensibilizzare sui benefici di un riposo notturno buono e salutare.
1. La paura di ingrassare o di dormire male
Il 99% degli Italiani, secondo una ricerca Doxa 2017, mangia pasta.
Il 65% dei consumi avviene a pranzo e solo il 35% si concentra sulla cena.
Invece per pane, frutta, verdura, carne e perfino dolce, i consumi sono in quantità più o meno equivalenti tra i due pasti principali della giornata.
Inoltre, circa 11,6 milioni di italiani non mangiano mai la pasta a cena, mentre solo 3,8 milioni rinunciano alla carne e 6,7 milioni dicono di no al pesce nell’ultimo pasto della giornata.
Vanno controcorrente i Millennials: per il 39% degli under 35, la spaghettata da preparare tutti insieme è l’elemento irrinunciabile di una cena tra amici. Mentre una quota significativa dei giovani del Sud (il 20%, soprattutto i maschi) fa spesso il bis, portandola in tavola sia a pranzo che a cena almeno 5 volte a settimana.
2. Perché la pasta concilia il sonno
La pasta è un’ottima alleata se siamo stressati, se soffriamo d’insonnia o se lamentiamo disturbi di sindrome premestruale. Commenta i risultati dello studio Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, membro del Consiglio Direttivo della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (S.I.S.A.): “Il consumo di pasta favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno).
E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame. Inoltre, le vitamine del gruppo B, presenti in quantità maggiore nella pasta integrale, implicano il rilassamento muscolare; soprattutto la B1, fondamentale per il sistema nervoso centrale, stimola la produzione di serotonina”.
Sarebbe anche un’altra la ragione del potere ipnoinducente della pasta. Masticare lentamente e accuratamente stimola i recettori che agiscono sul senso di sazietà, riducendo quel senso di fame che ci porta ad introdurre altro cibo. “La masticazione è la prima fase della digestione.
pasta patate provola azzeccata
Frantumare il cibo in pezzi più piccoli fa sì che sia più esposto alla saliva, fondamentale per il metabolismo e più facile da digerire” spiega Piretta. E nel caso della pasta, quella italiana è lavorata in modo tale da mantenere la tenuta al dente, consistenza che la rende più resistente alla masticazione e quindi più digeribile.
3. Le regole per mangiare pasta la sera
La porzione consigliata di sera è di massimo 80 grammi.
Andrebbe preferita quella integrale, per l’indice glicemico più basso e il maggior contenuto di vitamina B. In alternativa, si può abbinare la pasta “gialla” ai legumi, come nel caso delle penne con piselli e funghi o di una pasta e fagioli.
A proposito di condimenti, l’olio extravergine d’oliva è un vero toccasana per il suo potere di spegnere le infiammazioni, si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura.
Buona idea anche optare per un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude: impegnano la digestione rallentando l’assorbimento di carboidrati.
4. La pasta lunga è più saziante
A sera meglio tenersi leggeri, visto che l’ultimo pasto della giornata dovrebbe apportare al massimo il 30% delle calorie di giornata. Ma se abbiamo ancora fame? Basta puntare sula pasta lunga.
Questo perché, misurando l’aumento di peso dei formati dopo la cottura (considerando valida una cottura al dente), bucatini e spaghetti arrivano ad avere aumenti finali di peso di ben 2 volte e mezzo rispetto a quello iniziale. E quindi, a parità di intake calorico, ci sentiremo più sazi (e soddisfatti) con un piatto di spaghetti, linguine o bucatini rispetto ad una porzione di pennette o mezze maniche.
5. Il ritorno della spaghettata di mezzanotte
Simbolo di convivialità e tradizione domestica, spesso una semplice “aglio e olio” o la classica spaghettata al pomodoro, è il rito notturno per eccellenza. Un grande classico che, grazie ai Millennials, sta vivendo una seconda giovinezza: 1 giovane su 2 (56%) cucina o ha cucinato almeno una volta nella vita lo spaghetto di mezzanotte.
Le origini dello spuntino notturno per eccellenza sarebbero da tracciare nella Bologna anni ‘60, nello storico night club “Whisky a go go”. La leggenda narra che una sera, dopo un’esibizione di Lucio Dalla, a mezzanotte si servirono spaghetti gratis per tutti, diventando poi un rito che ha travalicato città e generazioni, incontrando la curiosità di turisti stranieri e la passione di chef, come Alessandro Negrini e Fabio Pisani (Il Luogo di Aimo e Nadia), Alex Campedelli (Sola Pasta), Luca Seveso (Maio Restaurant), Marco Sacco (Piccolo Lago), Sarah Cicolini (Santo Palato), che di questo piatto hanno proposto ricette e reinterpretazioni. Segno dei tempi, oggi lo Spaghetto di Mezzanotte ha una giornata nazionale tutta sua, il 5 luglio.
“Attenzione però a non esagerare con le porzioni e andare a letto subito dopo averla mangiata, perché bisogna aspettare almeno 1-2 ore per evitare sintomi correlabili al reflusso gastroesofageo” commenta Piretta.
6. La minestra di pasta, compagna delle sere fredde
Da un lato, la convivialità festaiola e “caciarona” della spaghettata in compagnia, all’altro estremo il rassicurante comfort domestico di una minestrina in brodo. Nel mezzo sempre lei, la pasta. “È una gran cosa sapere che pioggia o vento, da qualche parte c’è un piatto di minestra calda che ti aspetta”.
Già il bandito Tuco di “Il buono, il brutto, il cattivo” assegnava alla minestra il significato di quiete casalinga e di porto sicuro in una giornata di freddo. Elemento immancabile nelle tradizioni culinarie di tutto il mondo, affonda le sue radici nel ‘200, dal latino “minestrare”, “somministrare”, e si identifica con una vivanda di pasta in brodo, con legumi e verdure.
“Specialmente nelle sere fredde d’autunno e inverno, la pasta in brodo riscalda e idrata. Tiepida è il cibo ideale da consumare quando si ha la febbre: contrasta la perdita di liquidi causata dalla temperatura corporea elevata e dall’uso di farmaci antipiretici, che aumentano la sudorazione” conclude Piretta.
