VI SIETE ABBUFFATI DURANTE LE FESTE E ADESSO LA BILANCIA SEGNA QUATTRO CHILI IN PIÙ? NON DISPERATE, SE SEGUITE UNA DIETA E AUMENTATE L’ESERCIZIO FISICO VI POTETE RIMETTERE IN FORMA IN DUE SETTIMANE – EVITATE IL DIGIUNO E PROGRAMMATE UN’ALIMENTAZIONE PRIVA DI ZUCCHERI E ALCOL – NO ALLE FRITTURE E A PANE E PASTA MANGIATI INSIEME. RICORDATEVI DI BERE PER DEPURARVI E PER MERENDA…
Valentina Arcovio per "Il Messaggero"
Delle feste appena passate, a molti, non rimarranno solo dei bei ricordi. A testimoniare gli eccessi tipici del periodo natalizio è soprattutto la bilancia che mediamente può arrivare a segnare anche fino a 4 chili in più rispetto a prima delle feste.
È lo scotto da pagare per le abbuffate natalizie e per le giornate trascorse sul divano a fare incetta di film e serie tv. Nulla di irrecuperabile, certo. Ma non ci sono scorciatoie. «È sbagliato pesare di risolvere tutto bruscamente», sottolinea Giacinto Abele Donato Miggiano, direttore dell' Unità di Nutrizione Clinica della Fondazione Policlinico Gemelli Irccs di Roma.
«Per riprendersi da queste feste - aggiunge - occorrono almeno 10-15 giorni, qualche piccolo sacrificio e un po' di attività fisica in più». La prima regola è vietato digiunare. «Non serve a risolvere il problema», precisa subito l' esperto. «Oltre a essere inutile e a far male al nostro metabolismo - continua - difficilmente si riesce a rimanere digiuni per più di un paio di giorni. Meglio, quindi, seguire una dieta ipocalorica». Altro suggerimento è quello di procrastinare il consumo di alcolici e bevande zuccherate.
«Nel post-feste l' ideale sarebbe non consumarne neanche un goccio», aggiunge. Nello stesso periodo è bene limitare o evitare il consumo di dolci. «Il massimo obiettivo sarebbe quello di non toccarli - spiega Miggiano - ma se proprio non si riesce a farne a meno, quantomeno bisognerebbe ridurre significativamente le porzioni».
Meglio quindi accontentarsi del classico quadratino di cioccolato fondente quando si ha voglia. Per depurarsi inoltre, occorre bere almeno 1,5 o 2 litri di acqua al giorno. E il freddo ne abbassa il desiderio - dice Miggiano -. Potrebbe essere utile ricorrere anche ad altre bevande, magari più calde come le tisane, la camomilla, il finocchio, ecc.
Purché non si aggiunga dello zucchero».
L' ACETO Attenzione ai condimenti. «Niente burro, ma al massimo due cucchiai di olio extravergine al giorno - precisa - Se proprio non si riesce a rimanere in questi limiti in alternativa si possono usare anche aceto e limone per insaporire il cibo». Qualche piccola accortezza anche con il sale: «meglio - spiega l' esperto - ridurne la quantità. In questo modo si evita la ritenzione idrica e ci si sgonfia più facilmente». Altra regola è quella secondo cui bisogna evitare di consumare pasta e pane insieme. «Per i giorni post-feste - dice Miggiano - non mangiare pane e pasta nello stesso pasto.
Se a pranzo si mangia la pasta, meglio se con i legumi, non si deve toccare il pane. E a cena viceversa». Vietato mangiare fritti, mentre vanno bene pesce fresco e carne bianca. «Come secondo il pesce e la carne bianca possono rappresentare una buona scelta», spiega l' esperto.
LA MERENDA «Specialmente se cucinati in modo semplice e leggero», aggiunge. Sì invece a frutta e molta verdura che, tra le altre cose, possono aiutarci a riempirci la pancia.
«La frutta e soprattutto la verdura - dice l' esperto - potrebbero contribuire a farci raggiungere la sazietà prima. La frutta, che qualche zucchero lo contiene, è meglio se consumata a colazione, nello spuntino a metà mattina e nel pomeriggio; la verdura cotta, come nel minestrone, va benissimo sia a pranzo che a cena». Infine, bisogna aumentare l' attività fisica. «Niente di impegnativo. Chi non ama lo sport - precisa Miggiano - può anche fare lunghe e belle passeggiate».
Non serve infatti chiudersi in palestra o dedicarsi ad attività sportive che richiedono molto tempo ed energia. C' è chi consiglia di alzarsi presto e praticare un' attività aerobica tra le 7 e le 10 del mattino, specialmente nei periodi post-feste.
I RITMI «Per contrastare lo sfalsamento dei ritmi sonno-veglia tipici dei giorni di festa - spiega Stefania Ruggeri del Crea Centro di ricerca alimenti e nutrizione - è bene fare esercizi fisici nelle prime ore del mattino, non solo per consumare le calorie assunte in eccesso, ma anche per migliorare l' attività del cortisolo, l' ormone dello stress che può essere coinvolto nell' aumento di peso».
Altra parola d' ordine è riequilibrare la flora intestinale con fermenti probiotici.
«Già negli anni 90 - evidenzia la ricercatrice - era stato dimostrato che una settimana di cattiva alimentazione con surplus calorico, può modificare il microbiota, la flora intestinale, e portarci ad una disbiosi, un aumento dei cosiddetti batteri cattivi, responsabile di un male assorbimento dei nutrienti e del rischio di sovrappeso».
Ottimi per aiutare ad equilibrare la flora intestinale, oltre ad un' alimentazione leggera e pesco-vegetariana, secondo Ruggeri, sono gli yogurt a colazione e poi durante gli spuntini.
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