SOFFRITE DI CERVICALE E PENSATE DI DOVER RINFORZARE I MUSCOLI DEL COLLO? NIENTE DI PIÙ SBAGLIATO – OCCORRE LAVORARE SULLA “CENTRATURA” DELLA TESTA E, QUINDI, SULLA POSTURA: TUTTO VIENE GOVERNATO DALLO SGUARDO E, QUANDO SI PORTA IL COLLO IN AVANTI PER LEGGERE UN LIBRO O GUARDARE UN CELLULARE, LE FORZE PERCEPITE DAL COLLO AUMENTANO FINO A 27 CHILI – QUALI SONO GLI ESERCIZI SALVA-COLLO
Estratto dell’articolo di Anna Fregonara per “Salute - Corriere della Sera”
Sappiate che non siete i soli se di recente vi siete lamentati di avere la «cervicale» o «il torcicollo», espressioni usate come sinonimi anche se la seconda si riferisce al segno obiettivo - la deviazione laterale della testa e del collo - di questo tipo di dolore. Oltreoceano gli esperti ritengono che almeno l’80% delle persone ne soffra nel corso della propria vita - in modo episodico o cronico - e che la metà degli americani ne soffrirà solo quest’anno.
Le stime, però, sembrano al rialzo. «Almeno una volta nella vita tutti hanno un episodio di male al collo e il 10% dei pazienti tende a “cronicizzare”, ovvero a non risolvere il disturbo e ad avere dolore continuo o ad avere più spesso episodi ricorrenti che abbassano la qualità della vita», avverte Cesare Faldini, professore ordinario di Ortopedia e traumatologia, all’Università di Bologna e direttore della S.C. Clinica Ortopedica e Traumatologica dell’Istituto Ortopedico Rizzoli di Bologna.
Non è forse un caso, quindi, che a metà gennaio di quest’anno sia apparsa su The Guardian la notizia secondo cui la Gran Bretagna sta affrontando una «crisi sanitaria» alimentata da una impennata di problemi al collo e alla schiena. I dati più recenti compilati dall’Office for National Statistics britannico mostrano che se ne lamentano 2,9 milioni di persone, in aumento rispetto ai 2,6 milioni del 2019.
Anche se nulla può prevenire del tutto questo disagio, ci sono però strategie che si possono mettere in atto per ridurre le probabilità di convivenza con questo disturbo. «Stupirà sapere che la maggioranza pensi sia necessario rinforzare i muscoli del collo», prosegue l’ortopedico. «In realtà non è proprio così».
La classica idea che ci si debba concentrare sui muscoli del collo nasce dall’esperienza della lombalgia. «Ma ci sono importanti differenze — specifica Faldini —. A partire dal ruolo dello sguardo, che governa la posizione del collo. Per guardare avanti gli occhi vanno all’orizzonte: se la colonna vertebrale (toracica e lombare) ha una postura scorretta, ossia flessa in avanti aumentando la cifosi, il collo deve “compensare” e andare indietro, in lordosi, comporta un sovraccarico funzionale, in quanto il collo non lavora al centro del suo arco di movimento, ma a fine corsa. È quindi richiesto un maggiore sforzo muscolare, c’è un più elevato rischio di contratture e di incidenza di patologie degenerative e croniche quali l’artrosi.
[…] La testa in flessione arriva a «pesare» fino a 27 chili. Si capisce come non sia il rinforzo della muscolatura del collo che migliora il dolore, bensì l’utilizzare il collo nella migliore posizione di equilibrio, quella «centrata», quando siamo in piedi con un oggetto in mano, per esempio un cellulare o un libro. Come suggeriscono gli studiosi su Surgical Technology International la testa di un adulto pesa 4,5-5,5 kg in posizione neutra. Quando la si inclina di 15 gradi in avanti, verso l’oggetto in mano, le forze percepite dal collo aumentano fino a 12 kg, fino a 18 kg a 30 gradi, fino a 22 kg a 45 gradi e fino a 27 kg a 60 gradi.
«Se la colonna vertebrale è nel suo complesso in equilibrio, la testa grava sul collo con il suo semplice peso — chiarisce l’esperto—. Se, invece, la colonna si sbilancia in avanti, per tenere il peso aumentato della testa si deve contrarre la muscolatura posteriore, generando un carico muscolare e gravitario sommato ed esponendo a un maggior rischio di discopatie ed ernie del disco intervertebrale».
La scelta degli occhiali Vista l’importanza dello sguardo è consigliabile porre attenzione al momento in cui, chi ha sempre portato occhiali, dopo i 45 anni deve cominciare a usare diverse gradazioni per vedere bene sia da lontano sia da vicino. […]
Al computer e in auto Il Digital 2022 Global Overview Report riporta che una persona in media trascorre circa sette ore al giorno davanti a schermi e che questo numero è ancora maggiore se si svolge un lavoro principalmente davanti a un computer. «Bisognerebbe regolare sedia o monitor in modo che la parte alta dello schermo sia all’altezza degli occhi, mettendo così il collo a riposo. In questo modo la colonna vertebrale resta eretta, come se avessimo un filo che dal centro della testa ci tira verso l’alto facendoci allungare. Variare spesso la posizione e fare regolari pause di movimento», consiglia Faldini. «In auto è fondamentale mantenere la colonna eretta regolando lo schienale, senza “insaccarsi nel sedile”. Un supporto lombare può aiutare, ma serve di più avere la consapevolezza della postura».
quanto pesa la testa quando si flette in avanti
Le gambe accavallate Ora, osservate come siete seduti, probabilmente avete le gambe accavallate. Il 62% delle persone accavalla la gamba destra sulla sinistra, si legge in una ricerca su Neuropsychologia, il 26% lo fa al contrario e il 12% non ha preferenze. In genere ci sono due modi per sedersi e accavallare le gambe: uno è al ginocchio e l’altro alla caviglia. «Questa postura molto comune influisce sulla salute anche del collo perché diminuisce la normale curvatura della zona lombare», precisa. «Infatti, quando si accavallano le gambe, quella che sta sopra flette l’anca maggiormente: questa posizione comporta una leggera rotazione in avanti del bacino riducendo la lordosi lombare che è essenziale per star seduti senza portare in sovraccarico la cervicale».
Gli esercizi salva-collo Ci sono poi esercizi che aiutano a proteggere il collo. «Prima di tutto iniziare con esercizi di allungamento dei muscoli contratti, più spesso quelli della parte posteriore del collo, gli stessi che si irrigidiscono quando siamo alla guida, tesi», raccomanda Faldini. «Da seduti, piegare la testa di lato e con la mano dello stesso lato cercare di avvicinare delicatamente l’orecchio alla spalla abbassata. Contare fino a 30 e ripetere dall’altro lato. Una facile variante è, invece di inclinare la testa di lato, accompagnarla con la mano guardando verso l’ascella dello stesso lato. Si conta fino a 30, poi si cambia lato. La miglior strategia antidolore include anche esercizi di rinforzo della muscolatura lombare. […]».
Il programma Ecco che cosa consiglia il professor Faldini.
1.In piedi, mani alla nuca, spingere il petto in fuori mantenendo la pancia in dentro.
Viene istintivo di tirare indietro anche le spalle, ma non dovrebbero essere mosse. Si può eseguire varie volte durante la giornata, anche da seduti, se si lavora molte ore in ufficio, sia in piedi.
2.In piedi, mani sui fianchi, stendere il bacino in avanti e inarcare come se dovessimo “alzare la coda” ossia il nostro coccige, favorendo la lordosi lombare. È simile a quello che fa il gatto quando si stiracchia.
3.Rinforzare la muscolatura del tronco. Quando si allena un gruppo muscolare bisogna rinforzare anche l’antagonista, ovvero quello che esegue il movimento opposto.
Rinforzare i soli addominali, per esempio, chiude troppo la colonna promuovendo la cifosi “nemica” del collo. Bisogna sempre allenare anche i lombari che, al contrario, aprono. Così abbiamo a disposizione più muscoli che, come un corsetto, lavorano per fare in modo che la colonna rimanga bilanciata.
Yoga e consapevolezza «Oltre agli esercizi di allungamento e di rinforzo muscolare, lo yoga, il pilates e il riequilibrio posturale aiutano ad acquisire consapevolezza del nostro corpo. Queste pratiche, pian piano, ci portano ad assumere una postura corretta senza accorgercene», dice Faldini. Un articolo apparso su Human Factors ha messo in luce come le persone che durante la pandemia hanno lavorato da casa e ogni giorno per 10 minuti hanno praticato esercizi yoga, disponibili online, dopo un mese hanno visto ridursi i disturbi alla testa, al collo e alla schiena e hanno migliorato l’umore.
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