QUATTRO CAFFE’ AL GIORNO, SPORT, FRUTTA, VINO ROSSO E UNA BUONA DORMITA: ECCO IL DECALOGO SCANDINAVO PER VIVERE 10 ANNI DI PIÙ - “LA DURATA DELLA NOSTRA VITA È DETTATA PER IL 25 PER CENTO DALLA GENETICA E PER IL 75 PER CENTO DALLO STILE DI VITA”
Elvira Serra per il Corriere della Sera
La durata della nostra vita è dettata per il 25 per cento dalla genetica e per il 75 dallo stile di vita. Ora il medico svedese Bertil Marklund sembra replicare ai nostri «vorrei, ma non posso» con La guida scandinava per vivere 10 anni di più, caso editoriale in via di traduzione in 23 Paesi. I consigli sono alla portata di tutti: sole, sonno, ginnastica, frutta e verdura, vino rosso. E pure il caffè, fino a quattro al giorno.
Chi non vorrebbe vivere dieci anni di più (e in salute)? E chi non vorrebbe scoprire come riuscirci? A dare le risposte è il saggio di un medico di Vänersborg, già caso editoriale in Svezia e ora in corso di traduzione in ventitré Paesi, compresa l' Italia, dove uscirà il 17 marzo con La nave di Teseo nella collana le Onde.
La guida scandinava per vivere 10 anni di più (164 pp., 15 euro) del medico specializzato in salute pubblica Bertil Marklund, sembra replicare ai nostri «vorrei, ma non posso» con indicazioni concrete per migliorare il nostro stile di vita. Un tema non più trascurabile, visto che ormai gli studi sembrano convergere sulla stessa analisi: al netto di incidenti, terrorismo internazionale e calamità naturali, la durata della nostra vita è dettata per il 25 per cento dalla genetica e per il 75 per cento dallo stile di vita.
E così Marklund, con parole molto semplici ed esempi efficaci, ci prende per mano nel cammino verso la consapevolezza. Con una raccomandazione ovvia, ma responsabilizzante, all' ultima pagina: «Il libro è finito, ma il resto della tua vita è appena cominciato! Come scegli di viverlo? Adesso conosci ciò che può rallentare l' invecchiamento».
La lezione preliminare, che le sottintende tutte, è una: il nostro nemico peggiore, nel quotidiano, è l' infiammazione, una minaccia subdola e costante che oltre a indebolirci, alla lunga fa ammalare i nostri organi vitali. Tutta colpa dei radicali liberi, che agiscono come predatori sulle cellule, danneggiandole.
Uno stile di vita sano rafforza il nostro sistema immunitario, e li combatte. Gli alleati, però, sono tutti alla nostra portata: un po' di ginnastica, frutta e verdura, anche il vino rosso!, le amicizie, dei buoni pensieri.
Un manuale a prova di pigrizia. Anche perché in palio ci sono 10 anni da vivere in più. Chi non li vorrebbe?
TENIAMO D’OCCHIO IL CONTAPASSI
Basta un contapassi al cellulare (per cominciare). L' obiettivo è 10-12 mila passi al giorno: corrispondono a una passeggiata quotidiana di 6-8 chilometri. Serve più che altro come promemoria: al di sotto dei 5 mila passi la nostra vita è sedentaria. Se il lavoro vi costringe davanti al pc, è meglio alzarsi ogni tre quarti d' ora: peraltro l' ultima tendenza è proprio lavorare in piedi. L' ideale restano palestra o corsa tre volte alla settimana: l' attività fisica costante riduce il rischio di 30-40 malattie.
UNA TINTARELLA DA GIARDINAGGIO
Il sole è importante perché ci «regala» la vitamina D, che rinforza il sistema immunitario, contribuisce ad attenuare le infiammazioni, ci protegge da vari tipi di cancro, dalla sclerosi, dalla depressione, da malattie reumatiche e osteoporosi.
Certo, non vale fare una indigestione di raggi ultravioletti dal 15 luglio al 15 agosto. Per fare una buona scorta di vitamina D nei mesi estivi è sufficiente lavorare in giardino, fare una passeggia-ta con degli shorts: sono sufficienti 15-20 minuti senza protezione.
QUATTRO CAFFE’ E UN PO’ DI ROSSO
Che l' acqua sia la nostra migliore amica (almeno un litro e mezzo al giorno) lo sapevamo. Ma sapevamo che pure 3-4 tazze di caffè quotidiane hanno il loro effetto positivo sulla salute? Studi dimostrano che il caffè diminuisce il rischio di diabete, di ictus e di Alzheimer. Il tè contiene antiossidanti, come il mate (che non ha caffeina, ed è un vantaggio). Meglio il vino rosso del bianco (ma non più di 14 bicchieri alla settimana per gli uomini e 9 per le donne): riduce il rischio di diabete.
DENTI E GENGIVE, LA REGOLA DEL DUE
La bocca si presta a ospitare infiammazioni croniche, per la gioia dei batteri che si nascondono nelle «tasche» delle gengive.
Secondo alcuni calcoli, avere gengive sane può allungare la vita di oltre sei anni. Dunque, non dimentichiamo la regola del due: spazzolare i denti con due cm di dentifricio al fluoro per almeno due minu-ti due volte al giorno. E tenia-mo a mente che ogni volta che mangiamo zuccheri, tanti o pochi, resta un perio-do di acidità in bocca di 30 minuti: causa carie e infiam-mazioni.
L’ARCOBALENO NEL PIATTO
Esistono alimenti che rafforzano le nostre difese immunitarie e proteggono, o guariscono, dalle infiammazioni. Sono gli antiossidanti, gli Omega-3 e Omega-6, i cibi a basso indice glicemico, fibre e probiotici. Gli antiossidanti sono nelle bacche e nella frutta; gli Omega-3 in alcuni tipi di pesce e crostacei. La carne è meglio limitarla (e preferibilmente bianca).
Evitare i cibi precotti. Per essere sicuri di aver assunto tutto quello che ci fa bene, pensiamo a un arcobaleno nel piatto.
QUESTIONE DI CENTIMETRI
La buona notizia è che non bisogna essere per forza magri. Per evitare il sovrappeso, però, dobbiamo tenere d' occhio la bilancia. Ci deve preoccupare non tanto una «ciccia» ben distribuita, ma un accumulo sul girovita. Per misurarlo basta sdraiarsi su un tappeto a pancia in su e con un righello misurare la distanza dal suolo all' altezza dell' om-belico; se è inferiore a 22 cm per gli uomini e 20 per le donne va tutto bene. L' ideale è il digiuno breve: niente ci-bo dalle 18 alle 12 del giorno dopo.
AMICI E FAMIGLIA, CHE TOCCASANA
L' uomo è un animale sociale. La solitudine va bene se è una scelta consapevole, ma niente è fortificante come sentirsi benvoluti da familiari, amici, colleghi. E in questo bisogna prendersi un po' di responsabilità e dedicarsi alla qualità delle nostre relazioni. Poiché è certificato che si guarisce più in fretta quando siamo circondati da chi ci vuole bene. Chi vive solo ha un rischio più elevato di morire di ictus. E il rischio di ammalarsi di Alzheimer, invece, è doppio in chi si sente solo.
SEMPRE MEGLIO RIDERCI SOPRA
È ora di smetterla di vedere nero: gli ottimisti vivono più a lungo dei pessimisti e, secondo alcune ricerche, il «più a lungo» può arrivare a 7 anni. Come è possibile?
Beh, l' ottimista pensa alle soluzioni, il pessimista rimugina sui problemi. Si può cambiare? Sì, basta volerlo. Creando, per esempio, modelli positivi dentro di noi, immagini di cui essere grati e di cui godere. E ricordiamoci che ridere aumenta le endorfine, i neurotrasmettitori del piacere.
BASTANO SETTE ORE E UN PISOLINO
Il sonno è la nostra più importante fonte di recupero delle energie. Purché non venga interrotto. Una buona dormita, in media, è di 7 ore. Un pisolino dopo pranzo di 20 minuti, da solo, riduce del 40% il rischio di problemi cardiaci (ma in pochi se lo possono permet-tere). Tra le buone abitudini che agevolano un sonno davvero ristoratore c' è quella di andare a dormire e sve-gliarsi alla stessa ora. E poi i riti: metter via smartphone e tablet, fare in modo di resta-re al buio. Attenti a caffeina e alcol!
PERDONARE E’ UN’ARMA SEGRETA
E se provassimo a rilassare le spalle? Va meglio, vero? Lo stress crea più danni del fumo (sprigiona adrenalina e cortisolo, aumenta radicali liberi e infiammazioni). Non c' è solo quello reale, dovuto a preoccupazioni, pensieri, piccole o grandi arrabbiatu-re. C' è anche quello che creiamo quando immaginia-mo uno scenario negativo.
L' antidoto è racchiuso in questi infiniti: recuperare, respirare, perdonare e per-donarsi, ridurre le aspettati-ve. E, talvolta, rendersi irrag-giungibili.
