SIETE A DIETA E FATE SPORT? ATTENTI A QUANTE PROTEINE ASSUMETE - ANCHE SE SONO FONDAMENTALI IN UN'ALIMENTAZIONE BILANCIATA POSSONO AVERE CONTROINDICAZIONI IMPORTANTI - DALL'UMORE ALTALENANTE ALL’ALITO CATTIVO, ECCO COSA ACCADE QUANDO NE ABUSATE
Simona Marchetti per www.corriere.it
A COSA SERVONO LE PROTEINE
Costituite da lunghe catene di aminoacidi (molecole organiche che vengono prodotte per circa l'80% dal fegato, mentre il rimanente 20% deve essere ricavato dall'alimentazione), le proteine sono indispensabili in un'alimentazione bilanciata, perché oltre a dare energia e sazietà, concorrono anche ad alcune funzioni vitali per l'organismo, fra cui la costruzione e riparazione dei muscoli e il rafforzamento del sistema immunitario. «Al fine di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, che sono quelli non sintetizzabili a livello epatico, è fondamentale includere una varietà di fonti proteiche, soprattutto per coloro che seguono una dieta vegetariana», raccomanda la dietologa e nutrizionista Kaleigh McMordie al Reader's Digest.
DI QUANTE PROTEINE ABBIAMO REALMENTE BISOGNO
Per stabilire il fabbisogno proteico giornaliero occorre tenere presenti alcuni fattori, come la quantità di sudore prodotta e il funzionamento dell'apparato digerente. Fatti salvi questi indicatori, ci sono però delle linee guida generali da usare come parametri. «La dose giornaliera raccomandata per un adulto al fine di scongiurare possibili carenze varia dai 50 ai 62 grammi di proteine al giorno», avverte la McMordie.
ESSERE DI CATTIVO UMORE
Quando i limiti di sicurezza vengono superati e si assumono troppe proteine, l'organismo va in sofferenza e invia così una serie di segnali, a cui occorre prestare attenzione. Uno dei primi indicatori di un surplus proteico è l'umore, che scende “sotto i tacchi”. Per ritrovare il buonumore si può cercare i capire quando si sostituiscono troppi carboidrati con le proteine e riequilibrare il tutto. Che non vuol dire ingozzarsi di pizza o pasta, bensì puntare sui carboidrati complessi come quelli della frutta, dello yogurt, del riso o dell'avena.
AVERE IL CERVELLO «ANNEBBIATO»
Sentirsi stanchi e deconcentrati durante il pomeriggio può essere il segnale di un eccesso proteico nell'organismo, con relativo deficit di zuccheri nel cervello, che dà quindi l'impressione di “perdere colpi”. «Esagerare con le proteine indica che si sta riducendo l'assunzione di carboidrati - sottolinea la McMordie - e questo è rischioso, perché i carboidrati sono la fonte primaria di energia per il cervello e una loro carenza rende molto difficile la concentrazione». Il consiglio è fare uno spuntino sano fra il pasto e la cena che abbia un buon equilibrio di carboidrati e proteine, così da sentirsi sazi ma restare anche lucidi.
ARRABBIARSI FACILMENTE
Quando si lascia passare troppo tempo fra un pasto e l'altro, il rischio di perdere la pazienza aumenta. Ma questa tendenza all'arrabbiatura facile potrebbe essere anche indizio di un sovraccarico proteico nell'organismo. «Senza una quantità adeguata di carboidrati, il livello di zuccheri nel sangue precipita e l'organismo non produce abbastanza serotonina, che è l'ormone che regola l'umore, causando così l'arrabbiatura», spiega infatti la McMordie. Ai primi segni di nervosismo, quindi, si può fare uno spuntino a base di yogurt greco ai frutti di bosco, formaggio e frutta o hummus e cracker integrali per stabilizzare la glicemia e, con essa, l'umore.
INGRASSARE
Se una dieta iperproteica tiene a freno la fame, è però vero anche il contrario: in altre parole, se si eccedono i limiti proteici consentiti, si rischia l'effetto boomerang, traducibile con una sensibile variazione sulla bilancia. «Questo vale soprattutto se si esagera con le proteine animali o con i frullati proteici - rileva la McMordie -, perché la carne è spesso ricca di grassi mentre i frullati hanno zuccheri aggiunti per migliorarne il sapore e questo finirà col provocare un aumento di peso nel corso del tempo». Per garantire all'organismo un'alimentazione più sana, dunque, è bene puntare su pasti bilanciati che includano proteine magre (un quarto del piatto), cereali integrali (un quarto del piatto), tanta verdura e un po’ di frutta (metà piatto).
SOFFRIRE DI STITICHEZZA
Digerire bene è fondamentale per ridurre al minimo eventuali fastidi a stomaco e intestino, ma quando l'apporto proteico è elevato si possono incontrare delle difficoltà a rispettare l'appuntamento quotidiano. «Sostituire troppi alimenti con le proteine può portare a una carenza di fibre da cereali e verdure, che sono invece importantissime per la digestione e la regolarità, scatenando così problemi di stitichezza», avverte la McMordie. Il consiglio è quello di assumere 25 grammi di fibre al giorno da cibi come cereali integrali (ottime la farina d'avena e la quinoa), verdura e frutta.
AVERE SEMPRE SETE
alito cattivo puo dipendere dalla dieta stretta
Altro indicatore di un'eccedenza proteica è la sete continua, causata dalla disidratazione. «Per smaltire l'eccesso di proteine, i reni sono chiamati a fare un lavoro straordinario - spiega lo chef Ken Immer - ,il che provoca un aumento del bisogno di urinare e, quindi, una leggera disidratazione, senza contare il rischio di calcoli renali soprattutto per coloro che ne sono già inclini». Il consiglio è: bere, soprattutto acqua, per facilitare l'eliminazione delle scorie e ridurre le proteine.
AVERE L'ALITO CATTIVO
Mangiare troppa carne non solo fa sudare di più, ma trasforma anche la bocca in un “antro” maleodorante. «Quando il corpo va in riserva di carboidrati, comincia a usare il grasso come combustibile metabolico - sottolinea la McMordie - e questo favorisce la produzione di chetoni, che possono dare all'alito uno spiacevole odore di acetone». Il consiglio è sempre lo stesso: aumentare il consumo di carboidrati e diminuire quello delle proteine, così da riequilibrare l'apporto dei nutrienti.
