E…STATE FERMI! - LO SPORT A 40 GRADI? OCCHIO A NON ESAGERARE: I MEDICI NON LO SCONSIGLIANO MA… - ALCUNI CONSIGLI: BERE TROPPA ACQUA FA MALE, IL MIELE AIUTA, MEGLIO NON CORRERE DI SERA: RISCHIATE DI COMPROMETTERE LA QUALITÀ DEL VOSTRO SONNO NOTTURNO – NON E’ VERO CHE SUDARE FA BRUCIARE GRASSI. ECCO PERCHE’...
Maria Sorbi per il Giornale
Che fatica allenarsi a 40 gradi. Ma oltre allo sforzo doppio rispetto all' inverno, lo sport durante l' estate può essere anche un rischio. Perciò va fatto nel modo giusto, senza eccessi e cercando di capire cosa si nasconde dietro a quelli che potrebbero sembrare banali consigli di sopravvivenza alle temperature hot.
Innanzitutto è bene prediligere, almeno per qualche mese, gli sport d' acqua (dal nuoto all' acquagym). Per gli irriducibili della palestra sono assolutamente da evitare gli sbalzi di temperatura con l' esterno e l' aria condizionata eccessiva.
Per chi invece si allena all' aperto è bene non farlo mai nel cuore del pomeriggio né a pelle scoperta per evitare ustioni. E poi non si può pretendere di mantenere lo stesso ritmo della stagione invernale. Il caldo ci fa consumare più energie e quindi anche l' intensità dello sport andrebbe rallentata.
Importante evitare colpi di sole e capogiri, stare attenti ai mancamenti e non sottovalutare la sensazione di affanno e mancanza d' aria. Per mantenere le funzioni fisiologiche, il corpo deve conservare la temperatura interna a 37 gradi.
IL TERMOMETRO Quando si fa attività, parte dell' energia viene trasformata in calore portando la temperatura a 39-40 gradi. Cosa accade allora? L' ipotalamo reagisce e fa scattare una sorta di allarme per abbassare «l' effetto febbre». Quindi attiva il suo piano di compensazione: aziona la sudorazione, la vasodilatazione delle arterie cutanee e stimola le ghiandole endocrine che, in caso di perdita eccessiva di liquidi, evitano un eccessivo calo di sali minerali e richiamano acqua dai reni.
Ovviamente, più aumenta la temperatura, più il processo di termoregolazione diventa difficoltoso. Altro aspetto da considerare: il riscaldamento pre performance sportiva. In estate va ovviamente ridotto per non affaticare troppo il fisico. E in ogni caso bisogna tener presente che, atleti o non atleti, il corpo è in grado di abituarsi e adattarsi alle nuove temperature in circa due settimane, un po' come accade per il jet lag. Quindi nei primi giorni di caldo bisogna calare un po' il tiro e, con pazienza, aspettare di riprendere il ritmo.
Soprattutto gli atleti più stacanovisti si mettano in testa che non è certo l' estate il momento ideale per battere i record e mettersi alla prova. «Non bisogna mai dimenticare la prudenza e la gradualità nell' attività sportiva - spiega Antonio Robecchi Majnardi, fisiatra dell' unità di riabilitazione neuromotoria dell' istituto Auxologico di Milano - Chi approfitta delle vacanze per tornare a fare sport, mantenga la sua capacità critica senza tentare gesti atletici inadeguati alle proprie possibilità, senza esagerare insomma».
QUANTA ACQUA BERE Da tenere a mente che bere troppa acqua fa male. Per fare un esempio «esagerato», superare i 9,5 litri di liquidi ingeriti nell' arco di una giornata può anche portare a episodi di iponatremia, cioè un' elevata alterazione degli elettroliti (tra cui sodio, potassio, cloro) nei fluidi corporei. Da qui possono nascere sensazioni di malessere generale, nausea, vomito, riduzione dell' appetito, sensazione di debolezza, cefalea, crampi muscolari più frequenti negli uomini - sensazione di debolezza fino allo svenimento più facile nelle donne. O problematiche più gravi. L' ideale per idratarsi nel modo corretto è sorseggiare con costanza prima, durante e dopo lo sport, una bevanda che contenga sali minerali.
Di contro, bisogna anche stare attenti all' altro lato della medaglia, cioè a non disidratarsi. Il motivo? L' acqua che l' organismo perde, arriva dal plasma (la parte liquida del sangue) e la sua diminuzione fa aumentare la densità di globuli rossi, bianchi e piastrine. Quindi il sangue, più denso, fa più fatica a circolare e anche a trasportare ossigeno che invece, sotto sforzo, serve doppiamente al corpo. Aumenta quindi il rischio di trombosi.
La disidratazione provoca anche la perdita di elettroliti, importanti per la conduzione nervosa e per la concentrazione muscolare. Da qui si possono verificare crampi ai muscoli, poiché il sistema nervoso rallenta il suo funzionamento e peggiora le contrazioni.
Per garantire l' idratazione ottimale, i medici consigliano agli sportivi di bere mezzo litro d' acqua o di altra soluzione salina una mezz' ora prima di cominciare a fare attività sportiva. Durante l' esercizio è consigliabile sorseggiare ogni 10-15 minuti anche senza avere sete (la sete di per sé indica già la mancanza di liquidi). Inoltre se l' attività dura meno di 60 minuti, evitare di ingerire bevande ipertoniche che peggiorerebbero la prestazione. Grosso errore è bere acqua gelata, che potrebbe provocare una congestione: accortezze che possono evitare emergenze e interventi sanitari.
Correre di sera ci rende insonni per tutta la notte
Appassionati di corsa? Patiti della bicicletta? Per non trasformare il momento dedicato al piacere dello sport in un' estenuante e pericolosa faticata, vanno evitate le ore del primo pomeriggio per non incappare in colpi di calore.
I sintomi sono simili a quelli dell' insolazione: malessere generale, mal di testa, nausea, febbre con sudorazione intensa, sete, vertigini, aumento della frequenza cardiaca, respiro affannoso. Altrettanto importante è non scegliere la sera per praticare i vostri esercizi fisici con la scusa che si suda di meno: rischiate di compromettere la qualità del vostro sonno notturno. Fondamentale proteggere la pelle dal sole e scegliete un abbigliamento che consenta la traspirazione della pelle.
Mangiare miele, macedonia e poco gelato
Mangiare bene in estate è fondamentale per chi non fa sport, figuriamoci per chi si allena anche in pieno agosto. L' alimentazione deve essere semplice e di facile assimilazione per non affaticare i meccanismi digestivi e deve contenere tutto: carboidrati, proteine, grassi buoni e vitamine. Bisogna inoltre preferire gli zuccheri a basso indice glicemico, che non comportino repentini sbalzi della glicemia. La colazione, oltre a latte o yogurt, dovrebbe comprendere anche un paio di cucchiaini di miele e una spremuta di arancia. A pranzo via libera a insalate con verdure a foglia larga, con qualche noci, carni bianche, macedonie di frutta. Consigliati anche riso integrale, grano, farro e orzo. E ovviamente pesce.
Mettere in testa un cappellino bagnato d' acqua
Per chi va a correre in luglio e agosto, l' abbigliamento non può essere casuale. Ad esempio, sarebbe bene indossare un cappellino e bagnarlo per evitare un incremento eccessivo della temperatura del capo. Consigliabile un abbigliamento leggero, costituito da canottiera o maglietta che non facciano sudare troppo e che, allo stesso tempo, trattengano parzialmente il sudore, evitando così un' eccessiva perdita di liquidi. Proprio la maglietta può essere un valido aiuto perché, se bagnata, garantisce una sensazione di refrigerio. Il paradosso, al caldo (e al sole), vorrebbe quanta più superficie del nostro corpo coperta, un po' come avviene in mezzo al deserto per difendersi dai gradi eccessivi
Sudare molto non ci fa bruciare i grassi
Purtroppo ancora ci cascano in tanti. Ma dire che una bella sudata faccia dimagrire è soltanto una bufala. Al contrario, una bella sudata, soprattutto se associata al calore prodotto dall' irraggiamento solare, fa solo aumentare la temperatura corporea, che l' organismo abbassa attraverso l' evaporazione del sudore. Da qui la sensazione, tutta apparente, di avere perso grasso. Inoltre se il corpo suda molto, perde liquidi che vanno assolutamente reintegrati nelle ore successive con acqua e sali minerali. Pena il rischio di andare incontro a una pericolosa disidratazione. Quindi attenzione ai risultati fallaci della bilancia: non siamo dimagriti di colpo ma abbiamo solo perso liquidi.
