FAME NERVOSA? INVECE DI RIEMPIRVI DI DOLCI, ECCO CINQUE ALIMENTI CHE POSSONO AIUTARE A TENERE A BADA IL LANGUORINO SENZA METTERE SU CHILI DI TROPPO - LA NUTRIZIONISTA: "I CECI, OLTRE A ESSERE MOLTO GUSTOSI, HANNO UN ALTO TENORE PROTEICO E UNA CONSISTENTE PRESENZA DI FIBRE" - "IL PINZIMONIO APPAGA GUSTO E VISTA", "I LUPINI PRESENTANO NUMEROSE PROPRIETA' BENEFICHE E..."
Chiara Amati per il corriere.it
Mangiare, o desiderare di farlo, senza però avere fame. È capitato a tutti almeno una volta. Per molti è persino una consuetudine. Questo perché il cibo ha un potere consolatorio, soprattutto quando siamo sotto stress. Nello specifico, diventa importante capire che non si tratta di una necessità, quanto piuttosto di una «fame emotiva o nervosa». Un finto bisogno fisiologico - l’organismo non chiede di essere nutrito - dettato da uno stato mentale ed emotivo sotto pressione.
In altre parole, le delusioni, le arrabbiature, la frenesia, le ansie, le responsabilità, le preoccupazioni in senso trasversale ci portano a esercitare una costante autocritica che, via via, può renderci insicuri, fino a indebolirci. E dunque, il cibo come «nutrimento consolatorio». Di tanto in tanto ci può anche stare.
Quando, però, l’alimento fuori pasto - specie se ricco di zuccheri e grassi, questi ultimi soddisfano meglio la nostra smaniosa ricerca del piacere - diventa routine, allora bisogna fermarsi, guardarsi dentro nel tentativo di comprendere a che punto siamo e cercare di porre a eventuali turbamenti. Semplificando: bisogna staccare la spina.
Appoggiarsi a un esperto che aiuti a rivedere lo stile di vita può essere risolutivo. Noi abbiamo interpellato Francesca Beretta, biologa nutrizionista scientifica, autrice del libro (disponibile su Amazon) «Giù la pancia…su il morale! - In tre mesi una vita da sogno. La dieta mediterranea di coppia» (www.giulapancia.it). «Il primo step per controllare la fame nervosa e rafforzare allo stesso tempo l’organismo? Mangiare, ma solo alimenti funzionali. Ce ne sono tanti e pure gustosi». Ecco una selezione.
I ceci. «Oltre a essere molto gustosi - spiega Francesca Beretta - questi legumi hanno un alto tenore proteico, sono quindi ideali per tutti coloro che hanno un lavoro sedentario, vale a dire per chi durante l’attività lavorativa non consuma tante energie (leggi carboidrati) a livello fisico. Nello specifico, i carboidrati presenti nei ceci sono a basso contenuto glicemico. Grazie alla consistente presenza di fibre, le energie vengono rilasciate gradualmente generando curve (e non picchi) glicemici. Una curva glicemica fornisce al nostro corpo le energie necessarie al cervello e ai muscoli per funzionare al meglio. Ciò che più conta è che non forniscono energie in eccesso, quelle cioè che verrebbero convertite in grasso addominale. Per rendere più accattivante uno spuntino a base di ceci, consiglio di scegliere due differenti varietà: i gialli, che normalmente conosciamo, e i neri.
Poi ci sono i ceci “rossi”, conditi ovvero con paprika dolce. Spezia, questa, che favorisce la digestione e migliora il funzionamento dell’apparato circolatorio. In un apporto calorico quasi inesistente, troviamo vitamine B,C,E e K, dalle proprietà disinfettanti e antisettiche, e preziosi sali minerali come calcio, ferro, fosforo, magnesio, selenio, manganese, potassio».
La ricetta. Per stupire amici e bambini, preparate i ceci in questo semplicissimo modo. «Stendete su una larga teglia ricoperta di carta da forno una striscia di ceci gialli con paprika dolce. In mezzo, distribuite i ceci neri e nella parte restante stendete i ceci gialli al naturale. Se avete tempo, partite dai ceci secchi, ammollateli e cuoceteli per 30/40 minuti in forno preriscaldato a 200°C (preparazione consigliata). Se, d’altra parte, non avete un istante da perdere, sciacquate bene i ceci della scatoletta e cuoceteli con le stesse modalità: in soli 10 minuti il gioco è fatto. A piacere potete cambiare le spezie utilizzate per condirli. Croccanti, colorati e salutari saranno irresistibili».
Il pinzimonio. «Concedetevi un coloratissimo aperitivo pre-cena: appagherà gusto e vista. Tagliate a bastoncini carote, gambi di sedano e finocchi, quindi riponeteli in un contenitore di vetro, anche solo un bicchiere.
Dedicatevi ora alla salsa guacamole. Mondate e lavate il cipollotto, quindi tritatelo. Lavate i peperoncini, tagliateli a metà nel senso della lunghezza, privateli dei semi e riduceteli a dadini. Dividete a metà gli avocado, eliminate il nocciolo e pelateli. Spremete i lime. Lavate il coriandolo e tritatene le foglioline. Lavorate nel mixer tutti gli ingredienti fino a ottenere una purea omogenea. Insaporitela con sale e pepe. In questo modo sgranocchiare le verdure stimolerà il senso di sazietà, spezzando la fame e apportando pochissime calorie. Come dire: convivialità, gusto e caloria al minimo».
I lupini. «I lupini appartengono alla famiglia dei legumi proprio come i fagioli, i ceci e le lenticchie. Sono parte integrante della dieta mediterranea e vengono solitamente consumati come spuntino fuori pasto. Presentano numerose proprietà benefiche per il nostro organismo e sono utilizzati nelle diete dimagranti.
Più in dettaglio, 100 grammi di lupini apportano ben 38 grammi di proteine vegetali. Quantità paragonabile, se non superiore in alcuni casi, a quella di soia, carne e uova.
In quanto a chilocalorie, 100 grammi di lupini ne forniscono solo 114, dando comunque un prolungato senso di sazietà.
La grande quantità di fibre migliora la salute intestinale, prevenendo stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile. Anche la flora batterica intestinale trae benefici così come il sistema immunitario che viene rafforzato. I lupini sono una ottima fonte di sali minerali: su tutti il potassio, il ferro, il manganese. In più contengono una piccola quota di arginina, utile al mantenimento della buona salute delle pareti dei vasi sanguigni. Tutto ciò fa di questo legume un valido alleato nella prevenzione dell’ipertensione e, di conseguenza, delle malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, infine, permettono di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, abbassando la quota di LDL (comunemente colesterolo cattivo)».
I regimi alimentari in cui sono particolarmente indicati
«Grazie alla loro grande quota di proteine per 100 grammi di prodotto, paragonabile al contenuto proteico di carne e uova, i lupini — considerati anche come “la carne dei vegani” — sono particolarmente indicati nei regimi alimentari che non prevedono il consumo di carne o di uova, appunto. Per le loro qualità benefiche sui vasi sanguigni e sul controllo del colesterolo, e per il basso indice glicemico, possono essere mangiati anche dai malati di diabete. E ancora, studi recenti hanno dimostrato che alcuni composti in essi contenuti svolgono funzioni paragonabili all’insulina all’interno dell’organismo. Il che potrebbe contribuire all’abbassamento della glicemia.
Da ultimo, i lupini non contengono glutine: motivo per cui sono ottimi persino per i celiaci».
Qualche consiglio su come cucinarli e abbinarli
«In commercio si trovano i lupini già cotti oppure in salamoia, quindi subito pronti al consumo. In questo modo è facile consumarli come spuntino fuori pasto, come aperitivo o anche come contorno. Volendo farne una portata principale — sì, è fattibile — possono essere trasformati in burger vegetali o polpette di legumi. In commercio esiste persino la farina di lupini, perfetta per realizzare pane, pasta, vellutata o zuppe di legumi».
L'Ace. «L’ACE è un multivitaminico naturale. Lo dice già l’acronimo. La bevanda, infatti, deve il proprio nome alle vitamine che la compongono. Arancia, carota, limone e acqua sono il connubio perfetto per una spremuta eccezionale. Preferisco parlare di spremuta poiché nell’estratto si perdono le fibre, elementi preziosi e indispensabili in un’alimentazione bilanciata.
La vitamina A si suddivide in retinolo e carotenoidi. Il retinolo (vitamina A) è presente negli alimenti di origine animale, mentre i carotenoidi (pro-vitamina A) sono presenti negli alimenti vegetali. Tra i cibi da preferire per una salute tonica, ci sono quelli con un alto quantitativo di carotenoidi: caroteni (come il beta-carotene e il licopene) e xantofille (come luteina, zeaxantina, astaxantina). In particolare il licopene è un potente antiossidante, responsabile del colore rosso nei pomodori maturi, dell’arancione in arance e carote. Studi scientifici hanno dimostrato che il licopene è in grado di ridurre il rischio di insorgenza dell’Alzheimer, di diversi tipi di cancro, come quello alla prostata, e di alcune malattie cardiovascolari. È protettivo anche per chi soffre di osteoporosi. Gli alimenti contenenti vitamina C manifestano una potente attività antiossidante e sostengono il sistema immunitario. Abbonda nel limone, nell’arancio e ancora di più nel kiwi. La vitamina E è un antiossidante liposolubile che protegge le cellule dall’invecchiamento: funziona come scudo contro i ROS (le specie reattive dell’ossigeno). È presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale».
La frutta secca. «Recenti evidenze scientifiche hanno dimostrato che un’assunzione alimentare qualitativamente e quantitativamente (iperalimentazione) non adeguata può condurre il nostro sistema immunitario a scambiare gli alimenti scorretti (soprattutto grassi saturi di origine animale) con patogeni (con cui i grassi animali condividono porzioni di recettori di membrana). I MUFA (Mono Unsaturated Fatty Acids, acidi grassi monoinsaturi) insieme ad altri alimenti aiutano a ridurre gli effetti negativi di questi grassi. Tra i MUFA più comuni abbiamo la frutta secca, l’olio d’oliva, gli oli di semi vari e il cioccolato fondente. Ricordiamo come frutta secca: mandorle, noci, nocciole, mandorle, pinoli e se non si è allergici i buonissimi arachidi e anacardi».
