SONNO O SON DESTO – L’INSONNIA PUÒ ESSERE DETERMINATA DA FATTORI ESTERNI O INTERNI: VIVERE IN UNA STRADA TRAFFICATA O AVERE DELLE APNEE NOTTURNE PUÒ DETERMINARE L’INTERRUZIONE DI UNA DELLE FASI DEL SONNO – LE CAUSE DEL RISVEGLIO PRECOCE E COME COMBATTERLO: SONO BANDITI I CELLULARI E TABLET, MAI ACCENDERE LA LUCE O RIGIRARSI A LUNGO NEL LETTO – ECCO LA CAMERA IDEALE
Cristina Marrone per "www.corriere.it"
Cause esterne
Vivere in una via trafficata, molto rumorosa, magari vicino a un ospedale dove il frastuono delle sirene è di routine anche di notte non aiuta la serenità del sonno. Ma un problema lo può rappresentare anche il partner di letto, se russa o si muove troppo. Per non parlare dei figli, e non solo quelli piccoli che si svegliano nel corso della notte, magari solo per chiedere un bicchiere d’acqua.
Anche gli adolescenti possono essere causa di risveglio: quanti genitori non vanno a controllare nel cuore della notte se il proprio figlio è rientrato e dorme in camera sua, dopo la serata con gli amici? Interferisce con il buon sonno anche la temperatura della stanza: se fa troppo caldo o troppo freddo non si riposa bene.
Infine, ma non ultimi, i dispositivi elettronici: il beep di un messaggio sul cellulare ci fa sobbalzare, interrompendo anche il sonno profondo.
Cause interne
«Chi soffre di apnee notturne può anche risvegliarsi in modo completo durante la notte - spiega il professor Luigi Ferini Strambi, neurologo, direttore del Centro di Medicina del sonno del San Raffaele di Milano - e può verificarsi anche il fenomeno della nicturia, cioé la necessità di urinare più volte nel corso della notte.
Il ripetuto stimolo alla minzione determina risvegli frequenti, con un impatto importante sulla qualità del sonno». Anche i disturbi del movimento correlati al sonno come le scosse ipniche improvvise (le scosse del corpo) sono causa di risveglio.
Perché ci svegliamo
Il nostro sonno si divide in quattro fasi che si ripetono fino a 5 volte durante la notte. Quando andiamo a letto la prima parte del sonno è profondo, ed è un sonno da cui difficilmente ci risvegliamo.
Poi finita la prima ondata di sonno (all’incirca le prime tre ore) il sonno diventa più leggero ed è questo il momento in cui, se ci sono cause interne od esterne, ci si sveglia.
Risveglio precoce
Diverso dal risveglio per cause interne o esterne è quello che i medici chiamano «risveglio precoce», che indica la necessità di volersi riappropriare del contatto con la realtà e l’incapacità di mantenere il contatto con il mondo onirico (che tra l’altro ha la funzione di elaborare le situazioni preoccupanti vissute il giorno precedente).
Il risveglio precoce è tipico di una personalità ansiosa che, pensando magari alle varie preoccupazioni e alle cose da fare non si riaddormenta più. «Il risveglio precoce è spesso legato a problemi di depressione - spiega Ferini Stambi - ed è talvolta spia proprio di un problema depressivo che compare una decina di giorni dopo. Il soggetto comincia a svegliarsi prima, magari alle 6,30, poi alle 6, alle 5,30 e progressivamente anticipa il risveglio».
Meglio non accendere le luci
Ma cosa si può fare quando ci si risveglia nel cuore della notte e non ci si riaddormenta più? «Quando ci si sveglia si comincia a pensare, a fare programmi, a organizzare la giornata e i mille impegni - spiega Ferini Stambi - e risulta difficile riaddormentarsi perché si riattivano i centri della veglia.
È importante evitare di accendere le luci perché in questo modo viene rilasciata melatonina che porta facilmente al risveglio. Se per esempio si vuole andare in cucina per prendere un bicchiere d’acqua è meglio accendere solo una lucina».
Evitare di rigirarsi nel letto
La tendenza, quando ci si sveglia, è quella di restare nel letto nella speranza di riprendere sonno. «Ma se riaddormentarsi è difficoltoso - aggiunge Ferini Strambi - non bisogna restare a letto a girarsi e rigirarsi: questo è un condizionamento negativo e questo comportamento non fa che rafforzare il nostro concetto di insonnia.
Meglio alzarsi, cambiare stanza, magari ascoltare qualche minuto di musica soft o leggere due pagine di libro e poi tornare a letto. L’importante è che siano attività dolci: in questo modo sarà più semplice riaddormentarsi. Ma se si accende la tv o ci si alza a fare andare una lavatrice allora sarà molto più difficile riprendere sonno».
Cellulari e tablet banditi di notte
Quando ci si sveglia nel cuore della notte meglio dimenticarsi di cellulari e tablet e resistere alla tentazione di controllare le notifiche di Facebook. Ormai è noto, e molti studi lo dimostrano, la luce blu emessa dai dispositivi elettronici interferisce con il sonno. Meglio quindi lasciare tutti i dispositivi in carica in un’altra stanza.
La camera ideale
A volte, se si vive in una zona trafficata, può essere utile creare un rumore di sottofondo per coprire i rumori della strada come traffico, camion di raccolta rifiuti, sirene, tram. Per allontanare i rumori (anche il russamento del partner) si può ricorrere ai tappi per le orecchie che possono alleviare un po’.Per l’inquinamento luminoso ci si può affidare alle mascherine per gli occhi, come quelle che si usano sugli aerei.
Ma è molto importante la temperatura della stanza: ci si può svegliare per il troppo caldo (ma anche per il freddo). Può aiutare prima di andare a dormire fare un bagno caldo: quando si esce dalla vasca scatta un leggero calo della temperatura, un segnale che il cervello associa al sonno.
Niente drink dopo cena
L’alcol è un sedativo, quindi aiuta ad addormentarsi, ma potrebbe essere proprio l’alcol a impedire il sonno REM, rendendo la seconda parte della notte inquieta e frammentata. Meglio una camomilla o una tisana prima di andare a letto.
Un’altra ragione per smettere di fumare
Si sa, il fumo fa male alla salute. Ma sapevate che può influire negativamente sul ciclo circadiano, rendo più difficoltoso il restare addormentati? I fumatori hanno un rischio più elevato di apnee notturne, hanno un sonno più leggero rispetto ai non fumatori e si svegliano spesso di notte.
«Inoltre con la nicotina si eccita il centro della veglia - commenta Ferini Stambi - e i forti fumatori vanno in astinenza anche di notte e si svegliano per fumare».
Una raccomandazione
Se si soffre di risvegli notturni e non si hanno figli, non si vive sotto una discoteca e non gira per casa il gatto che miagola di notte «vale la pena sottoporsi a una polisonnografia per capire che cosa succede al proprio sonno, se ci sono apnee o altre problematiche di cui è difficile rendersi conto, soprattutto se si vive da soli» è il suggerimento del professor Luigi Ferini Strambi
