FUSI COL FUSO – COME SOPRAVVIVERE AL JET LEG E NON ROVINARSI LE VACANZE: SE SI VIAGGIA A OVEST 3-4 GIORNI PRIMA DELLA PARTENZA BISOGNA POSTICIPARE IL RIPOSO NOTTURNO DI 1-2 ORE; ANTICIPARLO INVECE SE SI VA A EST – MA SE NON RIUSCITE A SFRUTTARE LA LUCE, PER AIUTARE LA REGOLAZIONE DEL RITMO CIRCADIANO CI SI PUÒ AIUTARE CON LA MELATONINA A BASSO DOSAGGIO O…
Cristina Marrone per “Salute - Corriere della sera”
È tempo di partenze e viaggi ma il volo intercontinentale a qualcuno può giocare brutti scherzi. Non tutti soffrono dei più seri malesseri da jet lag, (disturbi del sonno, irritabilità, difficoltà di digestione, depressione, tachicardia) ma per adattarsi al nuovo ciclo luce- buio e riposo dopo aver attraversato 6-9 fusi servono precise strategie. Prima di tutto va pianificato il sonno.
time zones and jet lag recovery times 660x330
Se si viaggia a Ovest 3-4 giorni prima della partenza bisogna posticipare il riposo notturno di 1-2 ore; anticiparlo invece se si va a Est. Fondamentale poi è sfruttare la luce. «Una volta atterrati, se andiamo negli Stati Uniti, dovremo esporci a fonti di luce in serata per spostare l' orologio biologico in avanti.
Viceversa se la destinazione è la Cina dovremo esporci a molta luce fin dal mattino presto» chiarisce Luigi Ferini Strambi, neurologo, direttore del Centro di Medicina del sonno del San Raffaele di Milano. Bene allora un ristorante molto illuminato per una serata a Los Angeles o un ufficio all' ultimo piano, molto illuminato a Pechino. Per aiutare la regolazione del ritmo circadiano ci si può aiutare anche con la melatonina a basso dosaggio (tra 0,5-1 milligrammo).
Quando assumerla? «Se si viaggia verso Ovest va presa nella seconda metà del sonno, cioé quando inevitabilmente si verifica il risveglio, dopo 2-3 ore di riposo. Se si viaggia a Est la melatonina va assunta in serata, poco prima di andare a dormire».
Chi soffre molto e vive il problema in modo ansioso, su parere del medico può optare per un farmaco ipnotico (che induce il sonno): «Non è da demonizzare, l' importante è che sia a breve emivita, che cioé venga metabolizzato in fretta. Per la conseguente sonnolenza diurna si può ricorrere a bevande a base di caffeina». Le caratteristiche individuali incidono molto sulla reazione dell' organismo al cambio di fusi orari.
Chi è «gufo», cioé ama fare tardi la sera e viaggia verso gli Stati Uniti si troverà benissimo nel nuovo orario, più consono al suo ritmo circadiano. Le «allodole», che manifestano sonnolenza già intorno alle 19-20 si troveranno bene in Giappone. La raccomandazione, valida per tutti, è comunque evitare la privazione di sonno. Ognuno troverà il suo metodo.
Ma quante pubblicazioni scientifiche ci sono sul jet lag? Uno studioso australiano Peter Cistulli ha da poco pubblicato una review su tutta la letteratura scientifica relativa agli interventi non farmacologici per affrontare il problema. Esistono 2.476 lavori, ma quelli seri ed eseguiti con un gruppo di controllo sono appena 13.
La maggior parte hanno valutato l' esposizione alla luce; due parlano di come l' attività fisica può aiutare a modificare l' orologio biologico. Uno solo (su militari) affronta l' influenza della dieta. Insomma, c' è ancora da fare.
