Estratto dell'articolo di Cristina Marrone per www.corriere.it
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[…] Un cattivo riposo notturno può davvero rovinare il giorno successivo. La ricerca mostra che le persone che dormono meno di quanto sia loro necessario hanno tempi di risposta più lenti, difficoltà nei processi decisionali e nell’attenzione e un peggioramento nella memoria. Inoltre vanno più spesso incontro a depressione, ansia e isolamento sociale. Questi effetti sono in genere osservati nell’ambito di studi in cui si costringono i partecipanti a rimanere svegli per 24 ore, ma gli stessi effetti si sono osservati anche in chi perde anche solo un paio di ore di sonno per due notti di fila.
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Per mitigare questi effetti, gli esperti consigliano di fare un pisolino . Non solo può aiutare a sentirsi meno assonnati , ma può effettivamente migliorare le prestazioni in molti di quei processi cognitivi che sono compromessi dalla mancanza di sonno. Un pisolino veloce all’ora di pranzo potrà dare la carica giusta per recuperare i benefici persi a causa di una notte in bianco.
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«Dormire male ogni tanto può succedere, ma i pisolini pomeridiani non potranno mai sostituire una notte di buon sonno in termini di benefici per la salute — sottolinea Carlotta Mutti, neurologa del Centro di Medicina del Sonno dell’ospedale di Parma —. È infatti ormai noto che la mancanza di sonno è associata a maggiori obesità, ipertensione, diabete, malattie coronariche, ictus. Non è importante solo la durata del sonno, ma anche la qualità del sonno che è determinata da quanto tempo viene trascorso nelle diverse fasi».
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Perché non vanno superati i 30 minuti
Il power nap ideale per fare scorta di energia ha una durata ideale di 10-20 minuti: ci farà sentire completamente rigenerati al risveglio. In questo periodo di tempo ci si trova nella fase del sonno leggero e non si rischia di risvegliarsi intontiti. Già dopo 30 minuti la maggior parte delle persone entra nel sonno profondo pertanto un risveglio in questa fase non regalerà una reale sensazione di riposo.
Sebbene queste strategie possano aiutare, non compenseranno completamente gli effetti di una brutta notte di sonno. […]
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Assumere bevande a base di caffeina è un altro modo per migliorare la vigilanza e l’aspetto cognitivo. L’importante è non esagerare: troppa caffeina può far sentire ansiosi e nervosi, aumentando la frequenza cardiaca, che è già una conseguenza della mancanza di sonno.
Anche l’esercizio fisico regolare contrasta le conseguenze a lungo termine sulla salute causate dalla perdita di sonno e migliora le prestazioni anche subito dopo una notte insonne, come suggerisce un piccolo studio del 2022. […] svolgere un minimo di 20 minuti di attività fisica di intensità moderata (senza superare le due ore) dopo una notte insonne migliora le prestazioni cognitive. Esporsi alla luce naturale e intensa è un altro modo per aumentare la vigilanza. Per ottenere sia i benefici della luce sia i benefici dell’esercizio fisico gli esperti suggeriscono di fare una passeggiata a mezzogiorno.
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Che cosa non fare
Dopo una notte insonne vanno però evitati comportamenti rischiosi che potrebbero mettere in pericolo se stessi e gli altri. Come prima cosa non bisogna mettersi al volante perché i tempi di reazione sono rallentati. Sul lavoro bisognerebbe concedersi più tempo per portare a termine le attività programmate perché il cervello lavora un po’ a rilento. Meglio svolgere i compiti più difficili quando ci si sente un po’ meglio: inutile insistere quando ci si sente stanchi e irritabili e si rischia di prendere decisioni sbagliate.
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