VOLETE SMALTIRE LA PANZA, MA NON SAPETE COSA FARE? PARTENDO DAL PRESUPPOSTO CHE NON ESISTONO DIETE MIRACOLOSE, LEGGETE I CONSIGLI DEI GURU VALTER LONGO E FRANCO BERRINO CHE INDICANO LE 16 REGOLE D’ORO DA SEGUIRE PER PERDERE PESO E VIVERE PIÙ LUNGO: DIGIUNARE OGNI TANTO È FONDAMENTALE PER RIPULIRE L’ORGANISMO, USARE IL GOMASIO AL POSTO DEL SALE E…
Alessandra Dal Monte e Martina Barbero per "www.corriere.it"
Purificare il corpo e vivere più a lungo
Perdere peso (nel corpo e nella mente) ma anche aiutare l'organismo a vivere più a lungo. L'impresa è sicuramente ambiziosa ma non impossibile se ci si affida ai suggerimenti dei due guru indiscussi in fatto di alimentazione e corretto stile di vita: Valter Longo, professore di Biogerontologia all’University of Southern California e direttore del programma di Oncologia e longevità dell’Ifom (l’Istituto di oncologia molecolare di Milano), e Franco Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano.
Entrambi sono convinti che la cura di sé debba necessariamente partire dalla tavola e allora ecco quali sono le loro linee guida per purificare il corpo e vivere più a lungo.
Le regole di Valter Longo
Una sola porzione di frutta al giorno per non immagazzinare troppi zuccheri. Non più di 300 minuti di esercizio fisico intenso alla settimana e un’ora di camminata tutti i giorni. Pesce, però non di allevamento, e poi tanta verdura, tanti legumi, tanto olio extra vergine d’oliva. Insomma, una dieta mediterranea alleggerita di pane e pasta e spostata verso le verdure e il pesce.
Ecco la ricetta per campare fino a 110 anni secondo Valter Longo, 49enne ricercatore e docente universitario di origine genovese che vive negli Stati Uniti da quando ne ha 16. Da grande voleva fare il musicista rock, poi invece si è specializzato in Biochimica e Neurobiologia e con il libro La dieta della longevità (Vallardi) è diventato un caso editoriale mondiale, tanto che il Time lo ha eletto «guru della lunga vita».
Per mettere a punto la sua dieta (riassunto qui sotto in 8 punti) lo studioso si è basato sulle abitudini delle popolazioni più longeve della Terra, dall’Ecuador alla Sardegna, da Okinawa all’Aspromonte.
Digiunare ogni tanto
Cosa mangiare, dunque? Le regole di base, come detto, sono: poche proteine, tanti carboidrati complessi provenienti però preferibilmente dalle verdure, poca frutta, tanti legumi, tanto olio di oliva. E poi c’è il capitolo del digiuno, fondamentale per questo approccio.
La dieta della longevità, infatti, si abbina a un particolare approccio al digiuno. Non perché si debba mangiare poco — anzi, i cibi che Longo consiglia vanno consumati senza eccessivi problemi di quantità — ma perché per 5 giorni di fila, una volta ogni uno/sei mesi (in base ai consigli del proprio nutrizionista), si deve seguire una restrizione calorica particolare, la Dmd (dieta mima-digiuno, appunto)
Come funziona? Nei cinque giorni prescelti i cibi consentiti sono zuppe, verdure, olive, frutta secca, acqua e tè. Lo scopo di questo regime è ripulire l’organismo: secondo gli studi di Longo la restrizione calorica (si ingeriscono tra le 750 e le mille calorie al giorno) aiuta gli organi a liberarsi delle cellule danneggiate o malate e promuove il rinnovamento cellulare.
Longo si è appoggiato a una società, la L-Nutra, per mettere a punto dei kit mima-digiuno che includono anche integratori a base di alghe, crackers e chips al costo di 199 euro l’uno. Non è comunque necessario acquistarli, la dieta mima-digiuno si può anche riprodurre in casa. Ma sempre sotto osservazione medica: la restrizione calorica può avere effetti collaterali, non è detto che tutti la sopportino, è bene farsi consigliare da un nutrizionista
Mangiare più legumi e selezionare il pesce
Il pesce va mangiato 2-3 volte a settimana, non di più, cercando di fare attenzione a quello ad alto contenuto di metalli pesanti (salmone, tonno, grossi pesci azzurri). Meglio scegliere pesci, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e/o vitamina B12 (acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi). È consigliato poi consumare fagioli, ceci, piselli e altri legumi come principale fonte di proteine.
Consumare grassi insaturi e carboidrati complessi
La dieta della longevità deve essere ricca di grassi insaturi buoni, come quelli contenuti nel salmone, nelle noci, mandorle e nocciole, nell’olio extravergine d’oliva. Poi ricca di carboidrati complessi come quelli contenuti nel pane integrale e nelle verdure (pomodori, broccoli, carote, legumi), ma povera di pasta e pane normale. I cereali sono preferibili nella versione integrale.
Niente carne in età adulta
Secondo Longo la carne va eliminata nell’età adulta, mentre inserita nella dieta dei bambini, sia rossa che bianca. Poi, man mano, va sostituita dalle proteine vegetali: legumi soprattutto. Le proteine vanno poi reintrodotte mano dopo i 65-70 anni per non perdere massa muscolare. Il rapporto consigliato per un adulto è questo: 0,7 - 0,8 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo.
Non mangiare prima di andare a letto
Un altro consiglio è mangiare nell’arco di 12 ore (per esempio iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20) e non ingerire niente per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.
Due o tre pasti al giorno?
Per persone sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare 2 pasti al giorno: colazione e pranzo oppure cena, più 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri. A chi ha un peso normale e/o tende a dimagrire è consigliabile fare i 3 pasti normali, oltre a uno spuntino da 100 calorie con pochi zuccheri.
Eliminare gli zuccheri aggiunti
Bisogna ridurre al massimo gli zuccheri aggiunti, meglio che arrivino dalla frutta e basta. Inoltre per essere sicuri di ingerire tutti i nutrienti meglio assumere ogni 2-3 giorni integratori vitaminici e minerali in pillole e dell’olio di pesce per gli omega-3.
Esercizio fisico
Trovate un’attività sportiva che riuscite a praticare con continuità. L’ideale sarebbe un’ora di camminata al giorno, oppure bici, corsa, nuoto per 30-40 minuti ogni due giorni e per 2 ore nel weekend.
Le regole di Franco Berrino
Secondo il medico Franco Berrino il modo migliore per liberare energia vitale e raggiunge una condizione esistenziale di leggerezza passa necessariamente attraverso l'alimentazione. «La leggerezza non è solo questione di peso corporeo e di massa grassa – spiega Berrino nel suo ultimo libro La via della leggerezza (Mondadori), scritto insieme allo scrittore Daniel Lumera, riferimento internazionale della meditazione –, si tratta piuttosto di una condizione esistenziale che coinvolge mente, cuore e spirito. Una leggerezza che permette all’entusiasmo, alla passione, alla gioia e all’amore di manifestarsi liberamente».
Nel volume viene spiegato come ridare energia al corpo, abbandonando abitudini scorrette e incontrandone di nuove, prime fra tutte quelle che coinvolgono il rapporto con il cibo. Quali sono? Eccone 8.
Dimenticare le diete miracolose
Mettersi a dieta significa inviare dei messaggi precisi al nostro corpo: ogni singola cellula, quando percepisce carenze energetiche, attiva meccanismi biologici potentissimi per risparmiare al massimo e, soprattutto, per conservare al meglio le calorie che ingeriamo. Ecco allora che, come spiega Berrino, iniziamo a consumare massa grassa. Ma, se la dieta è sbilanciata (troppe proteine e pochi carboidrati buoni), consumiamo anche muscoli e acqua e, cosa ben peggiore, il metabolismo rallenta.
Il risultato? «Iniziamo con grande carica ed entusiasmo e perdiamo peso con ritmo spedito. Ma dopo qualche mese, ci sentiamo stanchi, di cattivo umore e, soprattutto, cominciamo a sgarrare, con la sensazione di perdere il controllo, mangiando tutti quegli alimenti che la dieta ci proibisce», si legge nel libro.
Imparare a scegliere il cibo
Le domande da porsi davanti a un alimento sono: da dove viene? Chi lo ha prodotto? In che modo? Il consiglio è anche quello di preferire verdure dall’orto o provenienti da coltivazioni biologiche per migliorare la salute del proprio microbiota intestinale (cioè l’insieme di microrganismi che assicurano il funzionamento e la sanità del tratto gastrointestinale): «Anche si ben lavate, le verdure biologiche contengono microbi della terra che alimenteranno la biodiversità dei nostri microbi intestinali.
Se mangiamo l’insalata dell’agroindustria già lavata, dobbiamo essere consapevoli che anche gli ultimi pochi microbi buoni sono stati uccisi dal cloro. Se, poi, la verdura è conservata in atmosfera modificata, senza ossigeno, per prolungarne la conservazione dobbiamo sapere che quella verdura ha perso molte delle sue sostanze antiossidanti, diventate inutili in assenza di ossigeno».
Usare il gomasio al posto del sale
La prima domanda è: che cos’è? Si tratta di condimento usato nella tradizione macrobiotica a base di semi di sesamo (goma) e sale marino integrale (shio). Entrambi gli ingredienti vengono tostati e poi uniti e mescolati grazie al mortaio. È un ottimo sostituto salutare e gustoso del sale puro perché ne diminuisce l’assunzione (la ricetta prevede 7 parti di sesamo e 1 di sale).
Mangiare nei momenti giusti
Da alcuni anni la ricerca scientifica ha iniziato ad affrontare il tema degli effetti del cibo assunto in diverse ore del giorno. Gli studi sono ancora agli inizi ma, come spiegato nel libro, la certezza è che è meglio mangiare abbondantemente al mattino e poco alla sera. «Cena leggera e presto – scrivono gli autori de La via della leggerezza – perché altri studi hanno mostrato che anche cenare presto è utile a darci ulteriore benessere: si dorme meglio, senza russare, senza reflusso gastroesofageo, senza bocca cattiva, senza gonfiori di pancia e borborigmi».
Per la mattina, invece, il consiglio è di preferire il salato al dolce che, per reazione insulinica, rischierebbe di mandare in ipoglicemia a metà mattina.
Consumare zenzero per ridurre il senso si appetito
Pare che lo zenzero agisca sul sistema metabolico aiutando l’organismo a tenersi in forma. Uno dei principali meccanismi anti-obesità di questa radice è quello di aumentare il consumo di energia, in particolare con la termogenesi.
Farebbe, quindi, dimagrire perché fa consumare più calorie, oltre che, come scrivono nel libro, diminuire il senso di sazietà: «Più studi suggeriscono che lo zenzero riduca l’assorbimento dei grassi nell’intestino e che inibisca sia la lipogenesi (la sintesi dei grassi) che la deposizione dei grassi nel tessuto adiposo. Ridurrebbe anche la digestione dei carboidrati, quindi il loro impatto glicemico», scrive Berrino.
Masticare a lungo
Masticare a lungo è essenziale perché si dà il tempo all’apparato digerente di segnalare al cervello che il cibo è arrivato e che non è più il caso di mandare segnali di fame.
Mangiare fibre vegetali
«Rispetto a chi consuma solo 15 g di fibre al giorno, una quantità tipica del mondo occidentale, chi ne assume il doppio (cioè chi mangia integrale) ha una mortalità del 20 per cento inferiore», spiegano i due autori nel libro. Le fibre «buone» da assumere e preferire, poi, sono quelle dei cereali perché più ricche e protettive di quelle di legumi, verdura e frutta. Il loro ruolo? Ridurre l’infiammazione, aumentare il senso di sazietà, aumentare la massa fecale velocizzando il transito intestinale e abbassando il colesterolo.
I cibi da evitare
Tra gli alimenti citati nel libro, questi sono quelli da evitare assolutamente perché favorirebbero l'aumento di peso. E allora, in ordine di importanza, no a: patatine, patate, carni lavorate (salumi), carni rosse, bevande zuccherate, burro, latticini grassi, dolciumi, prodotti con farine raffinate, succhi di frutta.
salumi
dieta mediterranea
pasta
la bilancia non deve diventare una ossessione
digiuno
DIETA
dieta otto ore
esercizio fisico
