AVETE DIFFICOLTÀ AD ADDORMENTARVI? RESPIRATE! - L’EFFICACIA DEL RESPIRO LENTO E PROFONDO E' LEGATA ALLA CONCENTRAZIONE RICHIESTA: SE CI SI FOCALIZZA, SI IMPEDISCE ALLA MENTE DI PERDERSI IN MILLE PENSIERI – I MIGLIORI ESERCIZI PER DORMIRE SONO LA RESPIRAZIONE 4-7-8, LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA E LA SCANSIONE DEL CORPO: LA GUIDA PER FAVORIRE IL SONNO
Honah Liles per "it.businessinsider.com"
Uno dei modi migliori per riuscire a dormire meglio è anche uno tra i più semplici: basta respirare.
La maggior parte degli esercizi di respirazione per il sonno prevedono qualche tipo di respiro lento e profondo. In questo modo hai qualcosa su cui concentrarti, cosa particolarmente utile se non riesci ad addormentarti a perché la tua mente divaga troppo.
Anche il ritmo della respirazione può contribuire a rilassare il tuo corpo. In pratica, gli esercizi di respirazione sono tecniche di rilassamento e possono essere usate per placare l’ansia, gestire lo stress o prepararsi al sonno.
“Il rilassamento contribuisce alla riduzione degli ormoni dello stress, che bloccano la melatonina, l’ormone che favorisce il sonno”, dice Claire Barker RPSGT (Registered Polysomnographic Tecnologist), CCSH (Certification in Clinical Sleep Help), specialista in medicina del sonno presso lo Sleep Program della University of Vermont Medical Center.
Ecco tre esercizi di respirazione che possono aiutare a favorire il sonno.
1. Respirazione diaframmatica
Il tuo diaframma è un grande muscolo che si trova alla base dei polmoni, responsabile essenzialmente della respirazione.
La respirazione diaframmatica crea una pressione negativa nella tua cavità pleurica, lo spazio interno al rivestimento dei polmoni. Quando questa pressione è negativa, la circolazione del sangue nel cuore aumenta rallentando il battito cardiaco e facendoti sentire calmo e rilassato.
Ecco come fare.
Concentrati sull’addome. Per iniziare la respirazione diaframmatica, concentrati sulla respirazione all’interno dell’addome, piuttosto che nel petto. Potrebbe essere utile mettere una mano sull’addome per sentirlo alzarsi e abbassarsi. Puoi farlo da sdraiato o da seduto.
Inspira profondamente e trattieni il respiro per alcuni secondi prima di espirare. Immagina l’aria che riempie il tuo addome e percorre le tue vie aeree, ripetutamente.
Ripeti lentamente. Continua così per 5/10 minuti, o comunque per il tempo necessario a sentirti pronto per il sonno.
Barker dice che questo esercizio è utile anche per ridurre la tensione corporea — i sintomi fisici dell’ansia — che può interferire sul sonno. Questa può includere elevata frequenza cardiaca, respiro affannoso o sensazioni di tensione: alcuni tra sintomi associati ance all’attacco di panico o all’attacco d’ansia.
In uno studio controllato randomizzato pubblicato in Perspectives in Psychiatric Care, gli adulti che avevano eseguito la respirazione diaframmatica per 8 settimane, due volte al giorno, per almeno 10 minuti, riferivano livelli di ansia inferiori, misurati tramite un test classico chiamato Beck Anxiety Inventory.
2. Scansione del corpo (body scan)
La scansione del corpo, o body scan, è una pratica di mindfulness che ha dimostrato di migliorare il sonno. La tecnica unisce concentrazione sulla respirazione e rilassamento muscolare.
Ecco una guida passo per passo.
Mettiti in posizione. Se vuoi dormire, ti consigliamo di sdraiarti sul letto. Esistono però molte e diverse posture per la meditazione, per cui scegli quella più comoda per te.
Esegui una scansione del tuo corpo, notando come si sente. Di solito, la scansione del corpo inizia dalla testa per scendere fino alle dita dei piedi, o vice versa.
Quando noti un’area di tensione, porta il tuo respiro in quel punto. Prova a capire se riesci a sentire la tensione che va via e la parte del corpo che si rilassa. Se ti distrai, una volta che te ne sei accorto riporta la tua attenzione sulla sensazione del tuo corpo.
I ricercatori hanno scoperto che la scansione del corpo può ridurre lo stress, favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, uno studio eseguito nel 2020 su 54 adolescenti in trattamento per insonnia ha scoperto che eseguire una scansione del corpo per 20 minuti prima di andare a letto li aiutava a dormire più a lungo e a svegliarsi meno durante la notte.
3. Respirazione 4-7-8
Alcuni esperti medici attestano i benefici del rilassamento tramite respirazione 4-7-8, una tecnica che prevede di inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi.
In effetti, il dottore Andrew Weil, fondatore del Andrew Weil Center for Integrative Medicine presso la University of Arizona ha definito questa respirazione “tranquillante naturale“. Il metodo viene anche citato da organizzazioni quali l’Alaska Sleep Clinic e l’American Association for Retired Persons (AARP) in quanto favorisce il sonno.
Ecco come eseguirla.
Respira dal naso contando fino a quattro. Weil consiglia di tenere la lingua contro il palato, appena dietro gli incisivi superiori.
Quindi, trattieni il respiro contando fino a sette. Se sette secondi ti sembrano troppi, puoi dimezzarli, basta mantenere il rapporto 4:7:8. Puoi inspirare per due sconti, trattenere il respiro per tre secondi e mezzo ed espirare per quattro secondi.
Infine, espira attraverso la bocca contando fino a otto. Quando espiri, emetti un bel sospiro.
La respirazione 4-7-8 è un tipo di pranayama, termine che sta per respirazione lenta, controllata e profonda, insegnata nello yoga e in altre tradizioni orientali. La tecnica Pranayama può contribuire ad abbassare tanto la pressione sanguigna quanto il battito cardiaco, favorendo il rilassamento e aiutandoti a prendere sonno.
In uno studio pubblicato nel Journal of Alternative and Complementary Medicine, è staro chiesto a 39 adulti di eseguire una tecnica pranayama simile alla respirazione 4-7-8. Da seduti, dovevano inspirare attraverso il naso per quattro secondi e poi espirare lentamente per sei secondi, il tutto per un totale di cinque minuti. La pressione sanguigna, tanto sistolica quanto diastolica, diminuiva nettamente, e il battito cardiaco calava leggermente.
In conclusione
La respirazione lenta e profonda calma tanto il corpo quanto la mente, favorendo l’addormentamento e il sonno. Questi esercizi di respirazione sono un buon modo per iniziare.
Puoi eseguirli appena prima di andare a letto, o se ti svegli durante la notte. Li puoi eseguire anche durante il giorno, per aiutarti a rilassarti e calmarti. Inoltre, potresti voler provare uno dei molti tipi di meditazione per favorire ulteriormente il rilassamento nel corso della giornata.
L’abbassamento dei tuoi livelli di stress durante la giornata, attraverso esercizi di respirazione e attraverso la meditazione, diminuirà i tuoi livelli di cortisolo aiutandoti a dormire.
