BASTA SOLLEVARE PESI PER 3 SECONDI AL GIORNO PER AUMENTARE LA PROPRIA FORZA MUSCOLARE - RICERCATORI AUSTRALIANI E GIAPPONESI HANNO STUDIATO GLI EFFETTI DI UN SINGOLO ESERCIZIO PER I BICIPITI AL MASSIMO SFORZO UNA VOLTA AL GIORNO, E HANNO SCOPERTO CHE E' SUFFICIENTE PER VEDERE CRESCERE DEL 10% LA PROPRIA FORZA - PER OTTENERE IL MASSIMO RISULTATO, PERO', BISOGNA FARE L'ESERCIZIO GIUSTO...
Dagotraduzione da Study Finds
Non c'è tempo per fare esercizio? Nessun problema! Un nuovo studio rileva che sollevare pesi per soli tre secondi al giorno può ancora avere un impatto positivo sulla forza muscolare a lungo termine. Ricercatori in Australia e Giappone hanno scoperto che eseguire un singolo sollevamento per i bicipiti al massimo sforzo può portare a un aumento del 10% della forza muscolare in un solo mese.
Un team della Edith Cowan University e della Niigata University of Health and Welfare ha studiato 39 studenti universitari sani che hanno eseguito una contrazione muscolare al massimo sforzo per tre secondi al giorno, per cinque giorni alla settimana per quattro settimane. Questi studenti hanno eseguito i esercizi riccioli in uno dei tre modi diversi, eseguendo un curl del bicipite isometrico, concentrico o eccentrico durante l'esperimento.
I ricercatori hanno misurato la massima forza di contrazione volontaria di ogni persona prima e dopo il programma di sollevamento pesi, così come la forza in un gruppo di 13 studenti che non si sono allenati affatto per quelle quattro settimane.
I risultati mostrano che l'esecuzione di un solo curl eccentrico del bicipite ogni giorno ha portato ai maggiori aumenti della forza muscolare rispetto agli altri due metodi. Non sorprende che il gruppo che non si esercita non abbia riscontrato alcun beneficio.
«I risultati dello studio suggeriscono che una quantità molto piccola di stimolo all'esercizio - anche 60 secondi in quattro settimane - può aumentare la forza muscolare», afferma il ricercatore capo, il professor Ken Nosaka della School of Medical and Health Sciences dell'ECU, in un comunicato universitario.
«Molte persone pensano che devi dedicare molto tempo all'esercizio, ma non è così. Un esercizio breve e di buona qualità può comunque essere buono per il tuo corpo e ogni contrazione muscolare conta».
Cos'è un curl eccentrico per bicipiti?
Anche se un normale curl per bicipiti probabilmente coinvolge tutti e tre questi movimenti di sollevamento pesi, puoi effettivamente suddividere questa azione in esercizi separati. Una contrazione isometrica significa che il muscolo è fermo mentre tiene un peso pesante. Nel frattempo, un curl concentrico è quando il muscolo si accorcia mentre sollevi il peso verso l'alto verso il petto, che è probabilmente l'immagine classica di qualcuno che esegue un curl per i bicipiti.
Tuttavia, c'è un'altra fase del ricciolo, la contrazione eccentrica. Questo è quando il muscolo si allunga mentre abbassi il braccio tenendo un manubrio lontano dal petto.
I ricercatori hanno scoperto che tutti e tre i metodi di sollevamento forniscono alcuni benefici alla forza muscolare di una persona, ma la contrazione eccentrica in realtà fa di più per i muscoli. Gli studenti che hanno eseguito curl eccentrici per un mese hanno visto un aumento del 12,8% della forza concentrica, un aumento del 12,2% della forza eccentrica e un aumento del 10,2% della forza isometrica. Nel complesso, le persone che eseguono curl per bicipiti eccentrici di tre secondi hanno aumentato la loro forza muscolare complessiva dell'11,5% dopo 60 secondi totali di esercizio per il mese.
Il gruppo dei ricci concentrici ha visto solo miglioramenti nella loro forza isometrica (6,3%) e il gruppo isometrico ha solo aumentato la loro forza eccentrica (7,2%).
«Sebbene i meccanismi alla base dei potenti effetti della contrazione eccentrica non siano ancora chiari, il fatto che solo una contrazione eccentrica massima di tre secondi al giorno migliori la forza muscolare in un periodo relativamente breve è importante per la salute e il fitness», aggiunge il prof. Nosaka.
Gli autori dello studio ritengono che i loro risultati siano particolarmente importanti per gli anziani che potrebbero trovare difficile allenarsi per lunghi periodi di tempo. Il semplice allenamento di tre secondi può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare che deriva dall'invecchiamento e dall'immobilità, almeno nelle braccia.
«Non abbiamo ancora studiato altri muscoli, ma se scopriamo che la regola dei tre secondi si applica anche ad altri muscoli, potresti essere in grado di eseguire un esercizio per tutto il corpo in meno di 30 secondi», afferma il prof. Nosaka. «Inoltre, eseguire una sola contrazione massima al giorno significa che non ti farà male in seguito».
Lo studio è pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
