PEGGIO DELLA COCA! - VOLETE EVITARE SPIACEVOLI SORPRESE SULLA BILANCIA? E ALLORA STATE LONTANI DA QUESTI 10 CIBI CHE CREANO DIPENDENZA - SE NON RIUSCITE A SMETTERE I INGOZZARVI DI PATATINE FRITTE E DOLCI, LA COLPA NON È DELLA VOSTRA INESISTENTE FORZA DI VOLONTÀ, MA DELLE CARATTERISTICHE DI ALCUNI ALIMENTI “DROGANTI”...
Simona Marchetti per “www.corriere.it”
Perché un cibo dà dipendenza?
«Da un punto di vista nutrizionale, un alimento “drogante” si caratterizza per la presenza, in proporzioni abbondanti e spesso associate tra loro, di sale, zucchero e grasso – spiega il dottor Stefano Erzegovesi, Specialista in Psichiatria e Scienza dell’Alimentazione presso il Centro Disturbi Alimentari dell'Ospedale San Raffaele Turro – e questo vale sia che l’alimento in questione sia dolce sia che sia salato, come nel caso di molti dolci industriali con alte percentuali di sale, o panini e salatini industriali contenenti zucchero.
Per quanto riguarda l'alimentazione, obbedire rigidamente ad un divieto porta spesso al problema opposto, ovvero l’abbuffata. Ricordo a tal proposito cosa mi disse una volta una paziente obesa sul cibo spazzatura: “So che fa male, ma quando mangio il cibo-spazzatura è come se ricevessi un abbraccio della mamma, rapido e gratificante”.
Al che la mia obiezione fu che più che l’abbraccio di una mamma buona, l’alimento drogante è come l’abbraccio di una mamma cattiva, che desidera mantenerci in una condizione di dipendenza nei suoi confronti.
In linea generale, per gestire la voglia smodata di alimenti droganti non è necessario evitarli del tutto, come è invece giusto fare con le classiche droghe, ma mangiarli molto raramente e con la giusta lentezza, così da poter riconoscere in maniera consapevole le caratteristiche sensoriali più simili “all'abbraccio della mamma cattiva” e riuscire ad evitarli perché proprio non ci piacciono e non perché obbediamo ad un divieto».
Pizza
Come spiega la neuroscienziata Nicole Avena nello studio dedicato all'argomento e pubblicato su PlosOne, fra i primi alimenti “droganti” c'è la pizza, soprattutto quella già confezionata, dove la mancanza di ingredienti freschi, a vantaggio di quelli industriali, ne fa una tentazione pressoché assoluta.
«Questo è certamente vero per le pizze americane, nel senso di originariamente prodotte dalle grandi catene americane, fatte con farine ultra-raffinate e piene di additivi per potenziare la lievitazione e la conservabilità», rileva Erzegovesi che, per limitare il rischio, consiglia di optare «per una pizza fatta con farine macinate a pietra, meglio se con miscele di grano integrale e grano duro, quindi con indici glicemici più favorevoli, senza troppo sale e possibilmente lievitate con pasta madre, e con una giusta quantità di mozzarella, pomodoro e olio extravergine d’oliva».
Cioccolato
Per ridurre l'effetto dipendenza è senz'altro meglio il cioccolato fondente, perché quello al latte contiene molti grassi. «Più contiene zucchero e latte in polvere, più il cioccolato è drogante e meno ci fa bene alla salute – sottolinea lo specialista del Centro Disturbi Alimentari dell'Ospedale San Raffaele Turro – ecco perché l'ideale sono i cioccolati fondenti, con cacao superiore al 70%. Ma anche di questi non se ne possono mangiare diversi etti al giorno: la dose giusta è una decina di grammi, corrispondenti a due quadratini piccoli».
Biscotti
Difficile trovarne senza additivi, da qui l'inserimento dei biscotti nell'elenco dei cibi da cui bisognerebbe provare a stare lontani. «In effetti sono un concentrato di zucchero, sale e grasso – concorda Erzegovesi - con percentuali di grasso a volte degne dei salumi più ricchi. Basta mangiarne uno, molto lentamente, per accorgersi di un'immediata “botta di gran gusto”, seguita però da una sensazione sgradevole, a volte nauseabonda, se continuiamo a masticarli piano prima di deglutirli.
Questo perché in generale tutto il cibo-spazzatura e drogante richiede di essere mangiato in fretta, quindi mangiarlo lentamente è già un ottimo modo per riconoscerlo e difendersene». «La cosa migliore sarebbe quella di farsi i biscotti per conto proprio - suggerisce la dottoressa Avena sul sito Health.com – così da poter controllare gli ingredienti e ridurre lo zucchero».
Patatine confezionate
La grande quantità di sale, come pure l'eccesso di oli strafritti ne fanno fra i cibi “droganti” per eccellenza. Non bastasse, sono anche salate e nutrizionalmente “vuote”, il che significa che non riempiono per niente e si finisce così per mangiarne all'infinito. «Meglio optare per consistenze croccanti che non derivino da strafritture – consiglia ancora Erzegovesi – e se proprio amiamo le patatine, facciamole in casa una volta alla settimana, con meno sale, più spezie ed erbe aromatiche e con l'olio scelto da noi».
Gelato
«Date le percentuali di zucchero e grasso, se non fosse freddo, faremmo fatica a mangiarlo da quanto risulterebbe stucchevole», commenta lo specialista italiano, che suggerisce però, se proprio non si può fare a meno del gelato, «di scegliere quello artigianale, considerandolo però un alimento vero e proprio e non un fine-pasto in aggiunta, ovvero da mangiare al posto del primo o del secondo piatto».
Altro trucchetto (per evitarne la dipendenza) potrebbe essere quello di comprare delle confezioni singole piuttosto che la classica vaschetta extra large. «Meglio ancora sarebbe non avere in casa neanche un po' di gelato – sottolinea invece la dottoressa Avena – così da essere costretti a uscire apposta per andarlo a prendere nel caso in cui lo si voglia mangiare».
Dolci
È davvero difficile riuscire a limitarsi ad una sola fetta di torta, perché il desiderio di fare il bis è fortissimo. «Anche in questo caso a giocare un ruolo fondamentale è la contemporanea presenza di sale, zucchero e grassi – avverte Erzegovesi – quindi meglio limitare i dolci industriali e scegliere piuttosto di farli in casa, magari coi nostri figli, privilegiando farine con basso indice glicemico e percentuali più “umane” di zucchero e burro».
Patatine fritte
Come le patatine nel sacchetto, anche quelle del fast-food scateneranno sempre l'irresistibile tentazione di non smettere di mangiarle, ecco perché sarebbe opportuno scegliere delle patatine fritte con meno grassi aggiunti (e in alcuni casi anche zuccheri). E questo vale anche per le patate dolci fritte, a dispetto dell'aureola sana. «L'ideale sarebbe farsele da soli – consiglia ancora la dottoressa – cuocendole in forno, anziché friggerle».
Hamburger
Coi fast-food che li preparano a getto continuo, riuscire a rinunciare a questo cibo malsano e pieno di grassi saturi è quasi impossibile e gli svantaggi non riguardano solo il girovita, poiché una dieta ricca di carne rossa può aumentare il rischio di gravi patologie, come il cancro al colon-retto, il diabete di tipo 2 e l'insufficienza renale. «Anche in questo caso, prepararsi da soli il proprio hamburger è la scelta migliore – suggerisce la dottoressa Avena – a maggior ragione se si elimina del tutto il pane e lo si mangia al naturale».
L'importante però è non esagerare con la frequenza. «Va bene l'hamburger mangiato a casa o al ristorante, se viene cucinato al momento, ma non più di una volta ogni due settimane», raccomanda Erzegovesi.
Cereali da colazione
Un trionfo di sale, zucchero e grasso, mascherato da “prodotto salutare che fa tanto bene”. «Meglio acquistare i fiocchi di cereali grezzi al naturale e fare da soli la miscela di cereali per colazione, aggiungendo semi oleosi, frutta fresca e secca. In questo modo si sceglierà un mix gradito e certamente assai meno drogante», suggerisce sempre lo specialista in Psichiatria e Scienza dell’Alimentazione.
Pollo fritto
È lo stesso discorso delle patatine fritte, «aggravato dalla croccante panatura con miscele di aromi e consistenze fatte apposta per creare la sensazione “un pezzo tira l'altro” che rende difficile smettere di mangiarne», conferma Erzegovesi. Per ridurre l'effetto “dipendenza”, la dottoressa Avena suggerisce «di fare il pollo al forno o, in alternativa, di eliminare la parte fritta».
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pizza ai quattro formaggi
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