BASTA UN POCO DI ZUCCHERO E LA GLICEMIA VA SU - PRESENTE IN TUTTI GLI ALIMENTI, LO ZUCCHERO È INDICATO COME IL RESPONSABILE DEI PROBLEMI DI OBESITÀ: LA LINEA GUIDA DELL'OMS RACCOMANDA DI RIDURRE L'ASSUNZIONE GIORNALIERA DI ZUCCHERI LIBERI A MENO DEL 10% DELL'APPORTO ENERGETICO TOTALE – MA OCCHIO AI FALSI MITI SALUTISTI CHE INDUCONO A ELIMINARE COMPLETAMENTE I DOLCI: IL SEGRETO È MANGIARE MENO, MA…
Gemma Gaetani per “la Verità”
Un tempo cantavamo, con Mary Poppins, che basta un poco di zucchero e la pillola va giù: oggi dovremmo cantare che, avendo fatto andare giù troppo zucchero, ci tocca prendere le pillole perché «un terzo di tutta la popolazione adulta è obesa, i due terzi sono sovrappeso, quasi un individuo su sette soffre di diabete, e uno su quattro o cinque morirà di cancro; eppure, fino a una decina d' anni fa i principali sospettati, in ambito nutrizionale, di tali patologie sono stati considerati poco più di un piccolo e innocuo piacere».
Sono le parole di Gary Taubes, già autore di Perché si diventa grassi, che aprono il suo più recente e monumentale libro Contro lo zucchero, un «processo agli zuccheri - saccarosio e sciroppo di fruttosio-glucosio - in quanto causa principale delle patologie croniche più frequentemente mortali, o perlomeno un accorciamento della vita negli anni Duemila».
Naturalmente parliamo di importante eccesso di zuccheri e in questo senso Taubes non è il solo a incriminarlo per tutte queste patologie che nel passato ci affliggevano decisamente molto meno. È negli ultimi 30 anni, infatti, che l' obesità della popolazione mondiale è quasi triplicata, con oltre 2 miliardi di adulti (più del 30%) che combattono contro l' eccesso ponderale e oltre 700 milioni di questi direttamente obesi. L' eccesso ponderale riguarda lo stesso numero di bambini: se in Italia un terzo degli adulti (35,1%) è sovrappeso e l' 11% è obeso, il 45% dei ragazzi ha problemi di sovrappeso e obesità, con una percentuale del problema più diffusa nell' Italia del Sud.
LE LINEE GUIDA DELL' OMS
Giusto nel 2015, anche l' Organizzazione mondiale della sanità ha lanciato l' allarme e invitato a monitorare il consumo di zuccheri. Alcune dichiarazioni dell' Organizzazione durante il Covid sono risultate sinceramente discutibili, ma nello specifico caso della prevenzione del sovrappeso e dell' obesità anche tramite la riduzione del consumo di zuccheri non ci sentiamo di negare la giustezza del monito.
La nuova linea guida 2015 dell' Oms per adulti e bambini raccomanda di ridurre l' assunzione giornaliera di zuccheri liberi a meno del 10% dell' apporto energetico totale, tenendo presente che si avrebbero ulteriori benefici con un' ulteriore riduzione al di sotto del 5%. Ponendo che l' apporto calorico quotidiano di una persona sia di 2.000 calorie, il 10% sarebbero 200 calorie da zuccheri aggiunti ossia, se li calcoliamo in cucchiaini, circa 12 per un peso di 50 grammi, mentre il 5% sarebbero 100 calorie, 6 cucchiaini cioè 25 grammi.
Per zuccheri liberi l' Oms intende gli zuccheri monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e disaccaridi (saccarosio o zucchero da tavola) aggiunti a cibi e bevande dal consumatore (lo zucchero nel caffè) ma anche dal cuoco (lo zucchero nel dolce a fine pasto a cena al ristorante) o dal produttore (gli zuccheri aggiunti ai succhi di frutta) ma anche quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta, escludendo la frutta e la verdura fresche e anche gli zuccheri del latte, perché non ci sono prove di effetti avversi del consumo di questi. Un approfondimento ci aiuterà a capire meglio come difenderci da un eventuale eccesso, magari inconsapevole.
Gli zuccheri appartengono alla famiglia dei carboidrati, che insieme a proteine e grassi costituiscono i macronutrienti. Possiedono una forma molecolare, sono formati da carbonio e acqua e si trovano per lo più negli alimenti di origine vegetale. Si dice, genericamente, che forniscono 4 calorie per grammo, ma questa è una media tra le 3,74 calorie del glucosio e le 4,2 dell' amido.
Inoltre, parte delle calorie dei carboidrati serve a digerirli: è circa il 10% (se mangio un etto di grissini, 412 calorie, ne consumo circa 41 per digerirli). I carboidrati si suddividono in semplici e complessi in relazione al numero e al tipo di molecole di zuccheri, amidi e fibre. I carboidrati semplici sono glucidi (dal greco «glucos» = dolce) assorbiti velocemente e questo determina un repentino rialzo del glucosio nel sangue (iperglicemia) al quale segue un altrettanto repentino calo (ipoglicemia) responsabile della sensazione di fame e, a lungo termine, dello sviluppo di patologie glicemiche come il diabete.
Sono carboidrati semplici gli zuccheri come il glucosio, il fruttosio e il galattosio, i più diffusi della ampia famiglia - sono più di 200 - dei monosaccaridi. Il glucosio è un po' l' alfa e l' omega degli zuccheri perché si trova in questa forma nei cibi e, allo stesso tempo, è la forma alla quale devono essere ridotti gli altri zuccheri per essere utilizzati dall' organismo. Ha un indice glicemico di 100 (l' indice glicemico, abbreviato in Ig, misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue, l' Ig basso è inferiore a 55, medio è tra 56 e 69 e alto è maggiore di 70).
Il fruttosio, anche detto zucchero della frutta, abbondante appunto nella frutta ma anche in prodotti naturali da quella derivati come il miele (l' ape sugge i fiori della frutta), è assorbito dal piccolo intestino e poi metabolizzato dal fegato che lo trasforma, appunto, in glucosio. Pur presentando le stesse calorie dello zucchero di canna o barbabietola, il fruttosio ha un indice glicemico di 23. Il galattosio non si trova in forma autonoma, ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.
Col lattosio giungiamo agli oligosaccaridi, composti da due o più monosaccaridi, i più noti dei quali sono i disaccaridi come saccarosio, lattosio e maltosio.
PICCHI GLICEMICI
Il saccarosio è composto da glucosio e fruttosio, è presente nel miele, nella canna da zucchero e nelle barbabietole da zucchero e quindi nello zucchero da esse estratto, il suo indice glicemico è 68 5; il lattosio, composto da glucosio e galattosio, è lo zucchero presente nel latte con indice glicemico 46 6; il maltosio, che si trova nella birra, nei cereali e nei germogli, è composto da glucosio + glucosio e ha indice glicemico di 109.
Facciamo uno zoom. Se usate malti di cereali al posto dello zucchero (c' è tutta una industria «salutista» spesso vegetariana che ideologicamente fa capo alla galassia progressista che spinge l' uso dei malti di cereali al posto dello zucchero bianco spesso indicato come «veleno» e raccontandoli come più salutari) sappiate che, trattandosi di maltosio, l' indice glicemico dei malti è superiore a quello dello zucchero bianco e quindi può creare picchi glicemici come e forse anche più dello zucchero, bianco, grezzo o integrale che sia.
Nessuno zucchero è «veleno» in quanto tale, ma in grosse dosi può portare a sovrappeso, obesità e poi altri problemi.
Torniamo ai nostri carboidrati. I polisaccaridi si formano dall' unione di almeno 10 monosaccaridi e si distinguono in polisaccaridi vegetali, cioè amidi e fibre, e polisaccaridi di origine animale come il glicogeno. I polisaccaridi composti da un unico tipo di zuccheri si chiamano omopolisaccaridi, quelli che contengono vari monosaccaridi si chiamano eteropolisaccaridi.
L' amido è la cosiddetta riserva glucidica dei vegetali e non vi sembri estraneo, né al discorso sugli zuccheri, né a voi: si trova nei cereali, nei semi e anche nelle patate, nei piselli, nei fagioli. La pasta e il pane, per intenderci, che sono fatti con acqua e farina di grano, duro o tenero, contengono amidi.
Mangiate pasta di legumi anziché tradizionale? Viene raccontata come l' alternativa proteica, ma in realtà è solo leggermente meno amidacea perché la pasta di grano duro possiede 371 calorie per 100 grammi, 13 g di proteine e 74 di carboidrati. Quella, per esempio, di lenticchie, ha 334 calorie, 25 g di proteine, 48 g di carboidrati.
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Le forme dell' amido sono due, amilosio e amilopectina e maggiore è il contenuto di amilopectina, maggiormente digeribile è il cibo in questione (la percentuale di amilopectina è del 75% nel frumento, 76% nel mais, 80 nelle patate, 81,5 nel riso, 83,3% nella tapioca). Le fibre si chiamano anche polisaccaridi strutturali: non riusciamo a usarle per scopo energetico, ma ci sono utili. Si dividono in idrosolubili, che si sciolgono nell' intestino, aumentano il senso di sazietà e assorbono, per esempio, il colesterolo dei cibi, e non solubili, che attirano acqua nell' intestino e così aumentano la massa delle feci.
Non hanno calorie e una dieta con il giusto apporto di fibre (25-30 grammi al giorno) protegge dal rischio di ammalarsi di cuore, di cancro e di diabete di tipo 2, che sono conseguenze anche di sovrappeso e obesità. Abbiamo il glicogeno, polisaccaride che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. La digestione dei carboidrati inizia in bocca: lì gli enzimi salivari iniziano la scissione dei carboidrati complessi in carboidrati semplici.
E qui, come si dice, cade l' asino. Tutti i carboidrati - tranne le fibre - vengono ridotti a glucosio. Se guardate le etichette nutrizionali dei cibi potrete notare che l' indicazione dei carboidrati indica prima i totali e poi specifica «di cui zuccheri». Ebbene, tutto, alla fine, verrà ridotto in glucosio.
Ciò significa che poiché già introduciamo elementi che non sono glucosio puro, ma che lo diventeranno dopo la digestione, dobbiamo assolutamente evitare di mangiare ulteriore glucosio puro in eccesso.
Il dolce dolcissimo deve ritornare ad essere un' eccezione e non la regola. I nostri antenati lo sapevano bene e avevano un rapporto con l' apporto calorico generale e col bilanciamento dei macronutrienti virtuoso rispetto a quello che abbiamo noi oggi. I carboidrati complessi impongono una digestione più lenta rispetto a quelli semplici e quindi donano un più lungo senso di sazietà. Hanno un Ig più basso del glucosio ma ne mangiamo un peso maggiore: le dosi canoniche sono 80 g di pasta e 5 g di zucchero nel caffè, quindi attribuire solo allo zucchero inteso come glucosio, fruttosio e saccarosio il potere ingrassante è errato perché anche la pasta diventerà glucosio.
SUCCHI E ALCOLICI
Essere consapevoli di questo feedback tra zuccheri semplici e zuccheri complessi è importante. I carboidrati sono una fonte di energia immediata per l' organismo, ma anche di riserva: se assunti in eccesso, i carboidrati complessi vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno o trasformati in lipidi (trigliceridi) e conservati come riserva d' energia.
gli smoothies hanno troppi zuccheri
Se mangiamo sempre in eccesso, non attingeremo mai «alla riserva», ma la aumenteremo, ingrassando. Il fabbisogno quotidiano di carboidrati è compreso tra il 45 e il 60% delle calorie giornaliere giornaliera, in maggioranza carboidrati complessi (meglio se, almeno in parte, integrali) e con circa il 15% di zuccheri semplici. Di cui 10 aggiunti, secondo l' Oms. Naturalmente nessuno che non sia un tecnico può mettersi a calcolare gli zuccheri semplici e complessi di ogni giorno, ma conoscere altri aspetti della questione può essere utile per comprendere come bilanciare i carboidrati complessi e quelli semplici.
la frutta non contiene zucchero in eccesso
Ricorderete la nota pubblicità dello zucchero che nutriva il cervello: si riferiva al fatto che per il 99% il nostro cervello deriva la sua energia dal glucosio. Ma glucosio, ricordiamocelo, non è sinonimo di zucchero bianco. Il glucosio è sì l' unico dei monosaccaridi che attraversa la barriera emato-encefalica, quella che protegge il cervello dai composti chimici che circolano nel nostro sangue. Ma, come abbiamo visto, per fornire il nostro cervello e i nostri neuroni di glucosio basta mangiare qualsiasi carboidrato. E anche proteine e grassi, dai quali, in caso di necessità, il nostro organismo può ricavare glucosio.
pizza zucchero filato e sciroppo
Facciamo certamente attenzione agli zuccheri nascosti: ricordiamoci che lo sciroppo di glucosio e di glucosio-fruttosio sono presenti in moltissimi alimenti confezionati e precotti come conservanti. Ricordate che anche ricette salate possono richiedere lo zucchero tra i propri ingredienti: per esempio, 1 cucchiaio di ketchup ha 4 grammi (poco meno di 1 cucchiaino) di zuccheri liberi. Non dimentichiamo che non solo i succhi di frutta con zuccheri aggiunti contengono zuccheri liberi, anche alcolici e superalcolici li contengono.
Mangiare grandi quantità di carboidrati complessi evitando i dolci - così fanno molti, pensando di dimagrire evitando il gusto dolce - non è sufficiente a perdere peso visto che i carboidrati complessi vengono poi scissi in semplici e infine in glucosio.
D' altro canto, mangiare allora molti o solo dolci evitando i carboidrati complessi, per esempio trasformare quel 45-60% di carboidrati soprattutto complessi della piramide alimentare ideale in totali zuccheri semplici, fornisce sì più o meno le stesse calorie, ma determina anche un più alto indice glicemico e un minor senso di sazietà, oltre a condurre sicuramente al diabete.
MANGIARE MENO E DI TUTTO
Altra convinzione sbagliata è che tutti i cibi siano esclusivamente proteici o esclusivamente glucidici. Facciamo un esempio empirico: se prendo una mozzarella a ridotto contenuto di grassi e leggo la dichiarazione nutrizionale sulla confezione scopro che 100 g di prodotto presentano 166 calorie, 9,8 g di grassi, 8 g di proteine, 0 g di fibre e 1,7 g di carboidrati di cui 0,8 g di zuccheri.
Ciò significa che il controllo calorico (mangiare meno di tutto) sarà più utile della semplice eliminazione dei soli zuccheri perché gli zuccheri sono quasi dappertutto. Il dibattito è aperto e sempre più attuale: lo testimonia anche la ripubblicazione, proprio in questi giorni per i tipi di Einaudi, di un testo ancor più fondamentale di quello di Taubes, Storia dello zucchero. Tra politica e cultura dell' antropologo statunitense Sidney W. Mintz.
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BIBITE SENZA ZUCCHERO
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