MAGNARE SI' MA CON GIUDIZIO - LA QUARANTENA SPINGE TUTTI AI FORNELLI E A INGURGITARE CIBO IN MODO COMPULSIVO MA A COSTO DI METTERE SU MOLTI CHILI - VA BENE IL PANE FATTO IN CASA, MA OCCHIO ALLA PIZZA E AI DOLCI - PER MANTENERSI IN FORMA CI SONO ALCUNI STRATAGEMMI: L’IDEALE È MANGIARE PIÙ A PRANZO CHE A CENA. CHI È IN SOVRAPPESO PUÒ ANCHE PENSARE AL DIGIUNO E…
Irma D’Aria per “Salute - la Repubblica”
Si lavora e si studia da casa. Le uscite sono ridotte al minimo e la sedentarietà la fa da padrone. Se poi aggiungiamo la preoccupazione per la situazione generale e le difficoltà della convivenza forzata, è inevitabile che si corra il rischio di mangiare troppo. Fame nervosa o da noia, si mangia e si cucina molto di più.
Una famiglia su tre, vip compresi con tanto di video sui social, è tornata a preparare dolci, pane e pasta fatta in casa. Lo dimostra un' indagine Coldiretti Ixè su come sono cambiate le abitudini di spesa: un incremento dell' 80% degli acquisti di farina e del 28% di zucchero. Saremo tutti più grassi a fine isolamento? Il rischio è concreto.
«Che si torni a fare il pane in casa - risponde Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca del Crea Alimenti e nutrizione e presidente della Società italiana di Scienze dell' alimentazione - non è un problema, soprattutto se si utilizzano farine integrali. Bisogna invece limitarsi con le pizze: di pane ne mangiamo una o due fette per accompagnare il pasto, la pizza si mangia intera assumendo non solo carboidrati ma anche grassi, proteine e sale in quantità. Perciò, meglio mangiarne metà».
Di strategie per diminuire la quantità di calorie ce ne sono anche altre. «Riempiendo il piatto soprattutto di vegetali, legumi e cereali integrali», risponde il nutrizionista. Ma poiché non possiamo uscire a comprarli tutti i giorni e si tratta di prodotti facilmente deperibili, una buona alternativa sono i surgelati. «Ci consentono di portare a tavola anche tutti i giorni le verdure conservando il loro valore nutrizionale, attenzione, però, a scegliere solo i surgelati al naturale e non quelli con aggiunta di formaggi o altri ingredienti, che sono più calorici», avverte Ghiselli.
Anche se si conservano a lungo, meglio non esagerare con i prodotti in scatola. «Il tonno, ma anche i legumi, molto pratici rispetto a quelli secchi, sono ricchi di sale perciò meglio consumare la scatoletta di pesce solo una volta a settimana o anche meno, mentre per i legumi il consiglio è sciacquarli prima di utilizzarli», raccomanda l' esperto. Un' altra strategia per tagliare calorie è quella della "Dinner cancelling", la dieta che ha fatto perdere tanti chili anche a Fiorello semplicemente saltando la cena.
«L' ideale - chiarisce Ghiselli - è ripartire correttamente le calorie nei vari pasti mangiando un po' di più a pranzo e meno a cena, ma almeno in questi giorni di quarantena, chi non riesce a contenersi a tavola e chi era già in sovrappeso, può saltare la cena o fare un solo giorno di digiuno a settimana. L' importante è che si beva dell' acqua e qualche spremuta di vegetali o frutta per non farsi mancare le vitamine ».
Insieme ai sali minerali, infatti, le vitamine sono preziose per poter allenare il nostro sistema immunitario: «Per fare il pieno di vitamina C - spiega Michele Carruba, direttore del Centro Studi e Ricerca sull' obesità dell' università di Milano e presidente dell' Advisory Board del progetto ObeCity - una bella spremuta di arance è l' ideale, ma sono ricchi di vitamina C anche Kiwi e succo di melograno».
Non va dimenticata la vitamina A per combattere lo stress ossidativo: «È di fondamentale importanza - aggiunge Carruba - anche per rafforzare l' immunità a livello dell' apparato respiratorio, organo bersaglio del Coronavirus. Precursori di questa vitamina si ritrovano in vegetali quali patate dolci, cavolo verde e carote. Anche le vitamine del gruppo B hanno dimostrato di avere effetti positivi sul sistema immunitario: le troviamo in fegato, tuorlo d' uovo, legumi e lievito di birra, pesce azzurro, cavoli, broccoli e spinaci ».
Volendo vedere il bicchiere mezzo pieno, in questi giorni di stop a casa si può cogliere l' occasione anche per migliorare le nostre abitudini alimentari. «Visto che si lavora in smart-working - propone Ghiselli - abbiamo la possibilità di fare una buona prima colazione anziché solo un caffè veloce.
L' ideale è una tazza di latte con pane, burro e marmellata o una fetta di ciambellone, ma serve anche un frutto o una spremuta fresca anche se è meglio mordere più che bere perché dà più sazietà». Gli spuntini sono concessi? «In questa fase, gli adulti dovrebbero farne a meno perché la sedentarietà non giustifica un maggior apporto calorico. Gli over 70, invece, ne hanno bisogno».
Gli anziani, in effetti, sono sorvegliati speciali non solo perché più a rischio di Coronavirus ma anche perché - se non possono contare sull' aiuto di nessuno neanche per la spesa - rischiano di nutrirsi poco e male: «Per pigrizia - sottolinea Ghiselli - tendono a seguire una dieta monotona e anche a bere di meno perché non hanno lo stimolo della sete.
Invece, dovrebbero aumentare il consumo di proteine consumando una porzione in più di pesce, carne, latte, yogurt e legumi perché visto che sono sedentari c' è il rischio che si depauperi la massa muscolare». E questo vale anche per tempi normali.
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