MANGIARE SANO È IMPORTANTE, NON SOLO PER EVITARE LA PANZA - L'INTESTINO È CONSIDERATO "IL NOSTRO SECONDO CERVELLO" E IL MODO IN CUI CI ALIMENTIAMO HA UN IMPATTO ENORME SULLA NOSTRA SALUTE - QUANDO SI MANGIA TROPPO E MALE, IL CORPO VIENE COLPITO DA UN'INFIAMMAZIONE CRONICA, CHE INDEBOLISCE LE DIFESE IMMUNITARIE E AUMENTA IL RISCHIO DI MALATTIE - ECCO LE REGOLE PER UN'ALIMENTAZIONE SANA…
Estratto dell'articolo di Gemma Gaetani per “la Verità”
È possibile pensare alla dispensa come a una farmacia? Certamente sì […] ma a volte non sappiamo esattamente in che modo. Cioè come e perché il modo in cui ci alimentiamo può far bene e come e perché può far male. E forse non ci interessa nemmeno, perché pensiamo sempre di più al cibo come sapore e non come contenuto chimico. […]
Le librerie ormai esplodono di cookbook […] che ci vogliono spiegare come mangiare per vivere bene e spostano l’ago della bilancia dal gusto alla chimica degli alimenti. In questa categoria rientra Food Pharmacy. Il cibo è la migliore medicina di Lina Nertby Aurell e Mia Clase (Vallardi). Il manuale promette di insegnare a ottenere: batteri intestinali felici; messa al tappeto dell’infiammazione; nuova visione del cibo; microbiota rinvigorito; glicemia stabile; energia in più; più possente massa muscolare. E si incarica di spiegare vari meccanismi vitali e nutrizionali e l’interazione tra gli stessi […]
INFIAMMAZIONI CRONICHE
Cominciamo dal principio: poiché mangiamo troppo, mangiamo male e mangiamo troppo male, viviamo in uno stato perenne di infiammazione cronica che ci conduce a invecchiare precocemente, oppure in corrispondenza con la nostra età ma male e anche a molte malattie. Ma che cos’è questa infiammazione cronica? C’è differenza tra la comune infiammazione e l’infiammazione cronica. […]
L’infiammazione è solo la naturale reazione del corpo per contrastare intrusi come batteri, tossine e virus. La zona colpita attira dal sangue le cellule atte alla risposta immunitaria, ovvero i globuli bianchi, i quali rilasciano diversi meccanismi di difesa per riparare gli eventuali danni verificatisi. In questo senso l’infiammazione è un fatto positivo. Con un’unica eccezione: l’infiammazione cronica, di lunga durata e persistente.
Questo tipo di infiammazione rappresenta per l’organismo un danno […]nasce quando si indeboliscono le difese immunitarie: «[…]Una volta insediatosi nei polmoni, l’ossigeno si diffonde nel sangue per fornirgli energia. Nel corso di questa trasformazione non si sprigiona soltanto l’energia essenziale per la vita, ma anche alcune sostanze chiamate radicali liberi, che in grandi quantità danneggiano le cellule dell’organismo e causano infiammazione. Della produzione di radicali liberi è responsabile anche il nostro stile di vita. Se non ci prendiamo troppa cura di noi […] tutto questo produce una quantità di radicali liberi contro i quali l’organismo non riesce a difendersi».
«Questo provoca a sua volta», si legge ancora, «un indebolimento delle difese immunitarie, con la conseguenza che lo stato infiammatorio diventa cronico. Gli antiossidanti sono in grado di contrastare efficacemente i radicali liberi. Ci difendono dai danni che questi provocano alle cellule. Il nostro organismo riesce a produrre una piccola quantità di antiossidanti, che oltretutto si assottiglia con l’avanzare dell’età. Intorno ai 25 anni tale produzione cessa del tutto, e a quel punto diventa fondamentale per noi assumere antiossidanti attraverso il cibo, sotto forma, tra l’altro, di verdura, frutta e bacche (frutti di bosco) che grazie alla sinergia con i batteri intestinali difendono la nostra salute».
La maggior parte delle nostre difese immunitarie risiede nell’intestino: […] «Esistono più collegamenti fra l’intestino e il cervello di quanti ne immaginassimo, tanto che alcuni ricercatori hanno iniziato a chiamarlo “il nostro secondo cervello”». I batteri Gram+, quasi tutti benigni e perciò chiamati buoni, ci proteggono dalle malattie, quelli Gram- sono detti cattivi perché per la maggior parte causano malattie[…]
Le regole per preservare e ottimizzare (aumentare i tipi di batteri buoni) il nostro microbiota sono: innanzitutto assumere probiotici e simbiotici. […] Mangiando i giusti alimenti, per esempio molte verdure crude, fibre vegetali, antiossidanti, minerali e grassi buoni, aumentiamo e nutriamo i batteri buoni, i quali rafforzano le pareti intestinali in modo che non lascino filtrare sostanze tossiche che possano inquinare la circolazione del sangue e il resto dell’organismo.
I batteri buoni si trovano nell’intestino crasso, ma se mangiamo soprattutto o esclusivamente alimenti che vengono assorbiti dall’intestino tenue i batteri buoni restano senza cibo, e se gli antiossidanti calano, calano anche le difese immunitarie. […]
Ecco dunque le regole: innanzitutto, tenere sotto controllo glicemia e insulina, l’ormone che abbassa i livelli di glicemia. Poiché i dolci alimentano i batteri cattivi, bisogna ridurre drasticamente il consumo di dolci e preferire snack per esempio di verdure crude che danno energia più lentamente senza impennate glicemiche. […]
OCCHIO AGLI ZUCCHERI
Se un tocchetto di cioccolato ogni tanto va benissimo, il problema è che tra zuccheri occulti (in primo luogo negli alimenti conservati industriali, dalle bibite al minestrone) e zuccheri consapevoli, che cerchiamo perché abbiamo sviluppato un’assuefazione, noi assumiamo un quantitativo di zucchero, comprese le bibite zuccherate, di circa 90 chili annui a persona. Questa vagonata di zucchero danneggia il microbiota, ci fa ingrassare e ingrossare il fegato […]. Il consiglio è quello di eliminare per sempre lo zucchero raffinato e dopo un mese reinserire il gusto dolce nella dieta ma in quantità e qualità virtuose.
Lo zucchero di qualità per Food Pharmacy è, sintetizzando, quello acquisibile mangiando la frutta: […] ma non bisogna esagerare, né pensare che tutta la frutta vada bene. Meglio, per esempio, la banana verde di quella matura, perché in quest’ultima le fibre si sono trasformate in «zuccheri di nessun nutrimento». Bene anche i chicchi d’uva. E le macedonie con frutta acidula. Tra i trucchetti consigliati in caso di crisi di astinenza da zucchero, bere una tazza di tè verde perché stabilizza la glicemia, prepararsi uno smoothie verde o lavarsi i denti.
Seconda regola, eliminare, ma noi suggeriamo di diminuire, non di eliminare, il consumo di cibi simili allo zucchero come pane, pasta, patate[…] E poi, fare il pieno di verdure, alla ricerca anche di fibre solubili e insolubili: le prime si trovano in fiocchi d’avena, bacche, frutta, verdure, lenticchie, ceci, fichi, semi di girasole, fagioli, semi di lino, di sesamo e di erba medica; le seconde in verdure a foglia verde, cereali integrali e l’involucro di molti tipi di frutta secca e di semi.
SCEGLIERE GRASSI «BUONI»
Le altre regole sono: limitare il consumo di carne, scegliere grassi «buoni» come quelli monoinsaturi dell’olio di oliva o dell’avocado e polinsaturi del pesce azzurro, dell’olio di semi o di lino e limitare quelli saturi dei grassi animali, eliminando quelli idrogenati […] Poi, riequilibrare il rapporto 1:1 tra omega 3 e omega 6, ora sbilanciato verso i secondi, cercando i primi nel mare in forma di Dha ed Epa e nel regno vegetale in forma di Ala.
E poi, cuocere a bassa temperatura per evitare di incappare nell’acrilammide, ossia sostanze che si legano tra loro come proteine e zuccheri detti Age (Advanced glycation end products), frutto del processo di glicazione, e proteina e grasso ossia gli Ale (Advanced lipoxidation end products) della lipossidazione[…]
Infine, riposare il corpo, […]nel senso di giovarsi di una pausa che sia il più lunga possibile tra un pasto e l’altro. Si chiama digiuno intermittente e favorisce la restrizione calorica, ossia incamerare i 2/3 delle calorie necessarie.
Si fa per 2 (al massimo 6) giorni la settimana limitando le ore dedicate ai pasti, anticipando quello finale prima del digiuno, per esempio la cena alle 16, e si organizza secondo lo schema 16:8, ossia 16 ore di digiuno e distribuzione dei pasti nell’arco di 8. […]
