PASTA LIBERA TUTTI - NON È VERO CHE LA PASTA A CENA FA INGRASSARE! - IL PARERE DELL’ESPERTO: “PUÒ ESSERE MANGIATA IN QUALUNQUE MOMENTO DELLA GIORNATA. ANZI, VIENE SMALTITA MOLTO MEGLIO DI UN PIATTO DI CARNE, GARANTENDO QUINDI ALLA SERA UNA DIGESTIONE PIÙ FACILE E UNA MIGLIORE QUALITÀ DEL SONNO” - MA OCCHIO AI CONDIMENTI, LA SERA DOVETE COMUNQUE STARE LEGGERI…
Daniela Natali per il “Corriere della Sera - Salute”
La pasta fa ingrassare? È uno di quegli argomenti su cui non si finisce mai di discutere. Non bisogna mangiarla di sera, sostengono in tanti, perché si depositerebbe tutta su fianchi o pancia (a seconda del sesso di appartenenza). Magari meglio a pranzo quando (si spera) dovrebbe venire bruciata dalle varie attività della giornata.
La questione ha tenuto banco qualche mese fa, complice uno studio, mal interpretato, uscito sulla prestigiosa rivista The Lancet , in cui si parlava del ruolo del triptofano nel favorire l' addormentamento. Lo studio, contando sul fatto che la pasta contiene questa sostanza, era diventato l' occasione per parlare di spaghetti e affini come di autentici «cibi della buonanotte».
«Tutto un equivoco - spiega però Marcello Ticca, vicepresidente della Sisa, la Società italiana di Scienze dell' alimentazione - e gli autori dell' articolo divulgativo, che lo ha creato, hanno poi provveduto a chiarire».
Come è nato l' equivoco ?
«Sulla pasta circolano a cadenza regolare le notizie più disparate. L' idea che potesse conciliare il sonno era legata al suo contenuto in triptofano. Si tratta di un aminoacido essenziale che favorisce nel nostro organismo la sintesi di serotonina, un neurotrasmettitore che, fra l' altro, controlla l' umore e "sembra" anche poter agevolare il sonno.
Però l' efficacia del triptofano da questo punto di vista non è provata e inoltre la pasta non è affatto una ricca fonte di triptofano: ne contengono molto di più altri cibi quali i formaggi maturi, il pesce, le carni, le uova, i legumi. Questo, tuttavia, non significa che sia vietato mangiarla di sera».
Insomma, per penne e maccheroni non scatta mai il coprifuoco, come del resto ha scritto nel suo libro «Miraggi alimentari»?
«Proprio così. La pasta e altri prodotti ricchi di amido possono essere mangiati in qualunque momento della giornata. Anzi, un piatto di pasta, non eccessivo e non troppo condito, viene smaltito molto meglio che non, ad esempio, un piatto di carne, garantendo quindi alla sera una digestione più facile e di conseguenza una migliore qualità del sonno».
È vero che alla sera vanno limitate le calorie o anche questo è leggenda?
«Questo è un argomento diverso. L' opportunità di mangiare di meno la sera si basa sull' interessante teoria che il nostro orologio biologico influisca sulla utilizzazione di quello di cui ci nutriamo, facendo sì che ciò che ingeriamo nella seconda parte della giornata tenda più facilmente a essere immagazzinato come grasso di riserva che non a essere "bruciato" per le nostre necessità energetiche».
Quindi il detto caro ai nostri nonni: «colazione da re, pranzo da principe, cena da povero» è ancora e sempre valido?
«Pare proprio di sì. Ma va precisato che alleggerire il pasto serale per controllare meglio sia il peso, sia la massa grassa complessiva, è una strategia che riguarda tutti gli alimenti, e non certo soltanto quelli a base di carboidrati, come sostiene erroneamente una delle più diffuse false credenze sull' alimentazione».
Che cosa dicono, a proposito di pasta e cereali in genere, le nuove Linee guida per una sana alimentazione uscite a fine 2019?
«Nel ribadire che non esistono cibi buoni e cibi cattivi in assoluto, e che il modello mediterraneo deve restare il cardine dell' alimentazione - risponde Marina Carcea, dirigente tecnologo del Crea, l' italiano Consiglio per la ricerca in agricoltura- nelle Linee Guida si ricorda che i cereali nella nostra dieta sono sempre stati la fonte principale di carboidrati e si ribadisce che circa il 60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da questi ultimi».
Perché una quota così importante di carboidrati nel nostro menu?
«I carboidrati sono la fonte energetica più facilmente utilizzabile dal l' organismo e la loro assimilazione non produce scorie metaboliche, a differenza di quanto accade con altre molecole, come ad esempio le proteine. Questo fa sì che assicurino alle cellule rapidi "rifornimenti", ma i carboidrati non sono tutti uguali : ci sono quelli complessi e quelli semplici. I primi, rappresentati essenzialmente da amido, che è presente nei cereali, nelle patate, nei legumi secchi, richiedono un certo lavoro digestivo per poter essere assorbiti sotto forma di glucosio; i secondi, definiti semplici, sono costituiti da una o due molecole e sono quelli "dolci", insomma gli "zuccheri", e vengono assorbiti rapidamente.
Ma, allora, ci sono carboidrati da preferire?
«Entrambi i tipi di carboidrati sono importanti per assicurarci energia con modalità differenti, ma la proporzione tra gli uni e gli altri deve essere quella indicata dalle linee guida: almeno tre quarti complessi e non più di un quarto semplici. I cereali poi - come d' altronde la frutta, la verdura , i legumi - specie se integrali hanno il pregio di rifornirci di fibre, che sono fondamentali per regolare molte delle nostre funzioni, nonché di elementi minerali, di vitamine e di altre sostanze bioattive»
Ci dia una parola definitiva: la pasta fa o non fa ingrassare?
«Il fatto è che oggi la mangiano spesso ipercondita. E qui bisogna aprire una parentesi sui grassi. Nelle Linee guida si ricorda che debbono rappresentare il 20-25 per cento delle calorie complessive, il guaio è che noi tendiamo spesso ad assumermene di più. Insomma, non è tanto la pasta, a pranzo o a cena , che ci fa ingrassare, ma il fatto che la mangiamo con sughi ricchi, in un contesto di abbondanza e sedentarietà, e raramente come piatto unico, seguita da una semplice insalata e un frutto. Come dire: è la somma degli addendi che sposta l' ago della bilancia».
