LA SCHISCETTA PERFETTA – LA PAUSA PRANZO IN UFFICIO? VA BENE MA DOVETE STARE ATTENTI A NON MANGIARE TROPPO NÉ STARE TROPPO LEGGERI: LA PAROLA CHIAVE È SAZIETA – SE PORTATE IL CIBO DA CASA DOVETE CAMBIARE IL PIÙ POSSIBILE GLI INGREDIENTI, MA OCCHIO A STARE DAVANTI AL PC. VI SENTIRETE PIÙ STRESSATI E RISCHIATE DI AVERE RIPERCUSSIONI SULLA SALUTE - IL MENU’ PERFETTO E’…
Giulia Masoero Regis per “la Repubblica - Salute”
Si chiama «pausa» pranzo, ma quando è incastrata tra gli impegni di lavoro non è che una tregua di pochi minuti. E così da pasto più importante della giornata si trasforma in una parentesi in cui conciliare praticità e salute. «Meglio non mangiare tanto perché i tempi di digestione si allungano e affaticano il lavoro, ma non stare neanche troppo leggeri altrimenti ci si abbuffa dopo. La parola chiave è sazietà», dice Valeria Del Balzo, nutrizionista dell' Università La Sapienza.
Una sazietà che non dipende solo da cosa si mangia, ma anche da come. A parità di quantità, chi fa il pasto davanti al pc si sente meno sazio e più stressato. Senza contare che la mancanza di movimento per molte ore rappresenta un fattore di rischio per la salute. « Se il pranzo si porta da casa - spiega la nutrizionista - variare il più possibile per garantire l' apporto di tutti i nutrienti. Preparare un' insalata di pasta, una frittata o un piatto con un formaggio fresco o un affettato, tipo bresaola o crudo sgrassato, ma al massimo due volte a settimana, poi un contorno di verdure e un frutto».
Per l' ufficio molti scelgono i cosiddetti "ready to eat": i più gettonati sono piatti biologici, salutistici e " free from", cioè " senza" qualcosa, dai grassi ai conservanti. «In genere hanno una buona lista di ingredienti, l' unica pecca è il contenuto di sale. Possiamo completarli con proteine e vitamine: accanto a un cous cous di verdure, ad esempio, una porzione di ricotta o stracchino, o uno yogurt e poi la frutta», dice Del Balzo. « Scegliere un piatto, un contorno di verdure e un frutto se si va a mensa. Nel primo un condimento sempre diverso, nel secondo alternare le proteine: carne, pesce, legumi, formaggio o uova».
C' è poi chi deve fare i conti con patologie o fattori di rischio che possono essere modificati dalla dieta, tra questi diabete, pressione, colesterolo. « Ai diabetici consiglio pasta integrale al dente, che ha un basso indice glicemico, e sughi con verdure. Di secondo carne bianca o pesce con ortaggi, che essendo ricchi di fibra rallentano l' assorbimento del glucosio. Frutta sì, evitando la più zuccherina, come banane, fichi, cachi, uva » , spiega Monica Giroli, nutrizionista del Centro Cardiologico Monzino IRCCS Milano.
Monica Giroli
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Gli errori da non fare? Bere bibite zuccherate e consumare dolci. Se il problema sono invece la pressione o i disturbi circolatori, il nemico a tavola è il sale. «Evitare cibi conservati e non farsi tentare da panini che hanno ingredienti come formaggi, salumi, salse. Preferire insalate di pollo o uovo sodo, da condire con spezie ed erbe aromatiche » , continua Giroli. Dovranno privilegiare gli alimenti amici del cuore i lavoratori che devono tenere sotto controllo il colesterolo.
«Condire con olio extravergine di oliva, se si consuma yogurt meglio scremato, un paio di volte a settimana frutta secca a guscio come spuntino e mangiare spesso pesce e legumi - dice l' esperta - una croce su tutto ciò che contiene grassi saturi e trans, come salumi, formaggi, prodotti da forno e fritti».
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