VOLETE TENERE SVEGLIO IL VOSTRO CERVELLO, POTENZIANDO LA MEMORIA E LA CAPACITÀ DI CONCENTRAZIONE? DATE UN’OCCHIATA A QUESTA DIETA DI 21 GIORNI CHE PUÒ MIGLIORARE LE PERFORMANCE DELLA MENTE: TENETE SOTTO CONTROLLO IL CARICO GLICEMICO DEI CARBOIDRATI MANGIANDO CON MODERAZIONE PASTA, PANE E DOLCI. OK A OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA, FRUTTA SECCA E AVOCADO. L’APPORTO DI POLIFENOLI SI RAGGIUNGE CON…
Isabella Fantigrossi per "www.corriere.it"
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Più memoria, cervello sveglio e capacità di concentrazione attraverso un programma alimentare della durata di 21 giorni. Un proposito miracoloso? Sembrerebbe, quello della nutrizionista Gigliola Braga e dell’esperto di apprendimento strategico Massimo De Donno. In realtà ormai la scienza, sostengono i due esperti in Superbrain (il loro nuovo manuale con ricette di Ugo Gastaldi uscito per Mondadori), ha ampiamente dimostrato come tra alimentazione e cervello ci sia un legame molto stretto. Il cibo, cioè, ha la capacità di modificare pensieri, umore, emozioni. Di più: è in grado di migliorare davvero le performance della mente. E, dunque, basta provare la loro dieta Superbrain per almeno 21 giorni per veder già aumentate memoria e concentrazione. Ecco il loro metodo, come spiegato nel manuale.
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Intanto, per consentire al cervello di funzionare al meglio, tre sono gli obiettivi cardine da perseguire: il controllo glicemico, la scelta dei grassi giusti e un corretto apporto di polifenoli. I motivi? La mente lavora meglio senza dannosi picchi glicemici: al cervello è necessaria la «calma insulinemica». Con il giusto tipo di grassi, poi, la comunicazione tra i neuroni è più veloce, le connessioni neuronali più efficienti e il funzionamento del cervello raggiunge livelli ottimali. I polifenoli, invece, giocano un ruolo essenziale nella crescita dei neuroni e nella loro salute.
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Vi sono polifenoli (come la curcumina, il costituente principale della curcuma) che esercitano un effetto antiossidante altamente protettivo sulle cellule nervose e sulle sinapsi, ma gli studi più recenti hanno evidenziato come i polifenoli siano in grado di stimolare anche l’espressione di meccanismi di difesa che inducono la cellula a produrre a sua volta sostanze antinfiammatorie. Inoltre promuovono l’attività e la biogenesi dei mitocondri, le centraline energetiche della cellula, che in questo modo acquisisce maggiore vitalità.
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Ecco, allora, come perseguire a tavola i tre obiettivi. Il controllo glicemico si può operare efficacemente tenendo conto del carico glicemico dei carboidrati: un po’, insomma, servono per dare energia ma non troppi. Meglio, poi, privilegiare i carboidrati con basso carico glicemico. Il pane, la pasta, il riso, le fette biscottate, quasi tutti i cereali da colazione e i dolci hanno un alto o altissimo carico glicemico, quindi vanno usati con moderazione. Quasi tutta la frutta, invece, ha un carico glicemico medio, per cui se ne può mangiare di più. Le quantità? Basta utilizzare a ogni pasto (colazione compresa) il volume del proprio pugno: due pugni se si tratta di carboidrati a medio carico glicemico (quasi tutta la frutta), uno se ad alto carico (pane, pasta, riso), mezzo se ad altissimo (dolci). E dunque, alla luce di tutto questo, la colazione amica del cervello non è fette biscottate e marmellata ma toast farcito o panino ben imbottito accompagnato da uno yogurt o da una bevanda tipo caffè, latte, tè o cappuccino.
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A pranzo e cena, invece, pesce o carne o uova o una fonte proteica vegetale più un generoso piatto di verdure condite con olio extravergine d’oliva e frutta. In alternativa alla frutta, pane o pasta o riso o un piccolo dolce. I grassi amici del cervello sono, invece, quelli monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva, della frutta secca (mandorle, nocciole, noci, pistacchi, arachidi) e dell’avocado. L’apporto di polifenoli adeguato al nostro obiettivo si raggiunge, infine, mangiando abitualmente e possibilmente a ogni pasto un buon quantitativo di verdura e frutta (soprattutto i frutti di colore intenso, come quelli di bosco, veri concentrati di polifenoli). Altre fonti di polifenoli sono il cioccolato fondente, il vino rosso, il tè (specialmente se verde), l’olio extravergine d’oliva, le erbe aromatiche e soprattutto le spezie.
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Viste le regole generali, ecco allora come procedere nell’arco dei 21 giorni. La prima settimana, secondo Braga e De Donno, è quella chiamata «Detox»: sette giorni, dunque, per eliminare gli alimenti più dannosi che consumiamo abitualmente e sostituirli con equivalenti salutari, capaci di dare i primi effetti su lucidità cerebrale e concentrazione. Questo primo effetto, a sua volta, contribuirà anche a stimolare la dopamina, l’ormone del piacere e della ricompensa.
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Procuriamoci, dunque, avena e orzo integrali al posto di riso, pasta o qualsiasi altro tipo di cereale raffinato; sì alle uova per colazione e al parmigiano come spuntino; meglio il pane a lievitazione naturale; cioccolato fondente al posto di altri dolci; olio evo; yogurt bianco o greco al posto di quelli alla frutta o dolci. Vanno eliminati, del tutto, dalla dieta abituale: salumi, aceto balsamico, ketchup, yogurt addizionati, conserve, cereali da colazione, succhi di frutta, dolci e cracker o altri snack come spuntini.
La colazione dovrebbe essere salata, così da percepire più lucidità e aumentare fin dalla mattina la concentrazione. Lo spuntino di metà mattina? Una noce di parmigiano e un frutto oppure un piccolo panino imbottito o ancora una confezione piccola di ricotta con poca marmellata. Pranzo e cena come detto sopra: pesce o carne o uova o una fonte proteica vegetale più un generoso piatto di verdure condite con olio extravergine d’oliva e frutta. In alternativa alla frutta, avena o orzo o un piccolo dolce.
La seconda settimana è quella «empower», che ha lo scopo di potenziare i risultati dei primi sette giorni attraverso l’inserimento di alimenti che si aggiungono a quelli della prima settimana per rafforzare il controllo glicemico e combattere l’infiammazione. Mangiando in modo bilanciato per tutto il giorno, gli esperti assicurano, si potranno ottenere: lucidità ed energia costanti, umore migliore, aumentata resistenza, sonno davvero ristoratore, risveglio veloce, sensazione di benessere e, infine, controllo del senso di fame.
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Oltre agli alimenti della prima settimana, bisognerà aggiungere nella dieta: cereali integrali all’origine (pane, cracker, grissini), verdura e frutta solo stagionali, frutti di bosco, legumi freschi o secchi, pesce; frutta secca, yogurt, kefir, erbe aromatiche (rosmarino, salvia, origano ecc.) e spezie (curcuma, pepe nero, curry ecc.). I pesci sono la migliore fonte proteica, specie se ricchi di acidi grassi polinsaturi EPA e DHA (sgombri, sardine, aringhe, salmone selvaggio), che sono indispensabili per l’organismo e in particolare per la funzionalità del cervello.
Un esempio di pasto «Superbrain»? Una porzione di pesce o di carne o di affettati al naturale e magri o 3 uova o 1 piccolo vasetto di tonno o proteine vegetali (volume del proprio palmo); a seguire una porzione abbondante di verdure condite con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva; una coppa di frutti di bosco al naturale (volume di quasi 2 dei propri pugni); una piccola fetta di pane o 15 g di grissini che corrispondono a un pacchettino da ristorante o 20 g di cioccolato. «È bene ricordare che, accostandosi alla nuova alimentazione, — spiegano gli autori — qualcuno potrà avvertire qualche disagio, che in genere passa in un paio di giorni. È l’effetto del cambio metabolico, da prevalente in carboidrati a preminente in grassi. Si tratta di sintomi lievi che la maggior parte delle persone neppure avverte, ma gli atleti per esempio possono percepirlo più di altri».
La terza settimana? «Forever smart», la chiamano Braga e De Donno. «Aggiungendo alcuni tasselli antinfiammatori aumentiamo anche l’ossigenazione del cervello». Sulla scorta dell’esperienza maturata nelle prime due settimane, ora completeremo l’apporto di polifenoli con il vino rosso o il succo d’uva e con il tè verde, migliore dal punto di vista nutrizionale. Ecco cosa possiamo aggiungere, dunque, alla nostra lista della spesa: vino rosso e succo d’uva in stagione; tè Matcha (in alternativa Sencha); sottaceti; avocado (al posto della frutta secca a colazione). Ecco le istruzioni per l’uso. Le bevande alcoliche vanno utilizzate il meno possibile: chi è sano e lo desidera, può usare a pasto una modica quantità di vino preferibilmente rosso (massimo 1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini).
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I giovani devono evitarlo per il contenuto d’alcol, che è ancora più accentuato nei superalcolici. Il tè migliore è il Matcha (in polvere) o, in alternativa, il Sencha. Più si lascia in infusione, più rilascia i principi nutritivi importanti, ma nel contempo aumenta in amarezza, per cui è necessario trovare un equilibrio tra il maggior tempo di infusione possibile e il proprio gusto. Va bevuto entro un’ora dalla preparazione altrimenti perde le sue preziose sostanze. Se poi si decide di bere vino rosso, bisognerà ridurre leggermente la quota di carboidrati nei pasti della seconda settimana.
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