COSA FARE PER DORMIRE BENE IN TEMPI DI CORONAVIRUS? - È FONDAMENTALE STACCARSI DAL BOMBARDAMENTO DI NOTIZIE: PRENDETE UN BUON LIBRO AL POSTO DI SCORRERE SUL VOSTRO CELLULARE TUTTE LE NEWS A TEMA EPIDEMIA - E POI MANGIARE IN MODO SALUTARE E MANTENERSI IN ESERCIZIO AIUTANO...
Maria Rita Montebelli per “il Messaggero”
Di giorno chiusi in casa e di notte, sempre chiusi in casa, ad occhi aperti. Cercando di rincorrere un sonno ristoratore. Ma non certamente facile. L'abbuffata di informazioni (molte delle quali corredate da immagini molto forti), l'ansia, la paura crescente e il poco moto stanno rendendo giorno dopo giorno più fragile la forza di resistere degli italiani. Soprattutto nelle ore del riposo.
«Le pandemie affermano gli esperti dell'Organizzazione mondiale della sanità non sono solo un fenomeno medico ma colpiscono gli individui e la società a vari livelli, causando i disturbi più disparati». Calma e sangue freddo è la parola d'ordine che ha soppiantato l'hashtag #andratuttobene. Per riuscire nell'impresa bisogna mantenere (o ritrovare) un equilibrio.
GLI INCIDENTI
Il mangiare in modo salutare e il mantenersi in esercizio, anche stando in casa, aiutano. Ma il cardine del benessere psicologico resta il riposo, vero e proprio pilastro della salute come sottolineano anche i messaggi dell'ultima Giornata mondiale del sonno (13 marzo).
«Dormire meglio significa ridurre il rischio di incidenti stradali - sottolinea Liborio Parrino, presidente del comitato della Giornata - e di infortuni domestici o sul lavoro. Riposare regolarmente protegge i ritmi circadiani dell'organismo e anche dall'invecchiamento prematuro».
Purtroppo però il sonno degli italiani è sempre più disturbato, perché la notte, svincolate dal controllo della ragione, riaffiorano tutte le immagini angoscianti (terribile quelle dei ricoverati in rianimazione e della colonna di mezzi militari adibiti al trasporto delle bare) e le paure che durante il giorno abbiamo interiorizzato.
E allora, che fare per ritrovare il sonno perduto (o per non distruggerselo), per ritemprarsi dormendo e caricare così le batterie per il giorno seguente? Come tenere a bada insomma l'ansia da Covid-19 che insidia i nostri sogni?
La prima regola, dicono gli esperti, è cercare di staccarsi dal bombardamento di informazioni. Basta poco più di un'ora prima del riposo notturno. Va bene insomma sentire il bollettino della Protezione Civile delle 18, ma reiterare il concetto e la brutalità dei numeri delle statistiche da un telegiornale all'altro, fino a notte inoltrata, no.
E nemmeno scorrere tutte le news a tema Covid sull'ipad o sul telefonino, prima di spegnere la luce, giova alla serenità del sonno. Un buon libro può rappresentare al contrario un valido antidoto alle brutte notizie assorbite durante il giorno.
IL PISOLINO
Anche in un contesto di quarantena domiciliare o di limitazione alle uscite di casa, è necessario mantenere un ritmo al trascorrere delle ore e fissare dei punti fermi, come l'orario dei pasti e l'ora di andare a letto. E fare esercizi per non dimenticare il corpo. Il pisolino pomeridiano, se proprio indispensabile, deve essere contenuto in una mezz'ora, per non scatenare l'anarchia dei periodi di riposo.
«Uno dei primi segni delle condizioni di stress - spiega Claudio Mencacci, direttore dipartimento Neuroscienze e Salute mentale Fatebenefratelli Sacco di Milano - è l'alterazione del sonno. Ci si muove meno, ci si stanca meno e siamo in balia di emozioni negative. Lasciarsi andare, non mantenendo i ritmi regolari della giornata legati al lavoro, non aiuta certo a riposare bene. Può essere utile una decompressione prima di andare a letto».Perché il sonno aiuta il sistema immunitario. E, un buon sonno, riduce l'ansia.
Dare una sola regola è difficile ma è importante mantenere i ritmi di sempre anche se, durante il forzato isolamento, alcune persone rimangono alzate fino a tarda notte senza riuscire ad alzarsi durante il giorno. Mentre altre riescono a trovare l'isolamento e pace solo quando c'è il sole.
Garantire il ciclo sonno veglia, non restare alzati fino alle tre-quattro di notte e stare in piedi alle otto, si avrebbero ricadute fisiche quindi psichiche: non c'è differenza. Mantenere comportamenti costanti: la continuità è la vera risposta alla crisi, secondo gli specialisti.
LA CENA
Attenzione, dunque, anche a ciò che si mangia. Il menù deve essere alleggerito del carico di calorie abituale, perché non uscendo, non andando in palestra o in piscina (ma sarebbe opportuno fare ginnastica in casa) si consuma assai poco. Un pasto serale troppo copioso o ricco di cibi calorici non concilia il sonno, anzi.
Per lo stesso motivo è bene evitare caffè (bisogna fermarsi a quello dopo pranzo), tè, bibite gassate contenenti caffeina e bevande alcoliche, che rischiano di farci crollare subito dopo cena, solo per farci svegliare poi nel mezzo della notte.
